High Energy – Wie wir Junk Sleep vermeiden | Chris Surel

00:00:00: Nachts wacht man ja auch mal auf und kann nicht mehr wieder einschlafen.

00:00:03: Und es ist alles Katastrophe, Sorge, Gedankenkreisen grübeln... Hat das mit dem Cortisol-Level zu tun?

00:00:09: Der wahrscheinlichere Grund würde ich sagen, dass die Amygdala der Teil der Gehirnregion, der für Angst versorgen für Alarm, der bellende Hund hat freies Spiel weil sein Halter der Präfrontalkortex schläft!

00:00:23: Wir haben ja auch über das Kuschelhormon gesprochen und über die Säulen der Longevity, wo auch soziale Beziehungen sich die lieb fühlen und liebegeben eben auch ein extremer Indikator für ein gesundes gutes Leben sind.

00:00:34: Ich erlebe das fast jeder Track mittlerweile also natürlich in einer Bubble.

00:00:38: aber schlauer werden die Menschen nicht dadurch.

00:00:40: Die eine ist Ärztin Harvard-Absolventin und Unternehmerin Der andere gilt als Supernerd

00:00:46: und Wunderkind.

00:00:48: Gemeinsam suchen sie nach Antworten.

00:00:51: Willkommen bei

00:01:07: Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Die Ärztin und der Nerd.

00:01:10: Ich bin die ÄrztIn

00:01:12: Und ich bin der Nerd.

00:01:13: Heute haben wir einen ganz besonderen Gast, einen den ich schon lange kenne.

00:01:17: Sehr sehr schätze und der so Mister High Energy irgendwie ist für mich.

00:01:23: Lange das Thema Schlaf sehr stark bespielt.

00:01:25: aber auch Erholung steht zum Vordergrund und er gehört zu dem Menschen die wirklich practice what you preach machen.

00:01:32: So eine eigene Historie hatten auch schwierige Phasen wo der Chris Romer sehr gerne drüber spricht Der daraus ja wirklich ganz viel Erfahrung und Praxis mitgenommen hat, die er jetzt an viele Menschen teilt.

00:01:46: Er ist nämlich Podcast Host wie ich gelernt durfte ein Prozent der Videopodcast führend in Deutschland.

00:01:55: Autor berichtet uns auch heute von seinem neuen Buch und coacht viele Menschen begleitet sie auf ihrer eigenen Journey.

00:02:00: Wir wollen heute über verschiedene Themen sprechen.

00:02:03: deswegen bin ich schon ganz gespannt und begrüß dich ganz herzlich lieber Chris Urell.

00:02:07: Vielen Dank große Ehre das hier sein darf.

00:02:09: Danke

00:02:09: Dann, bevor wir den Christen mit Fragen läuchtern starten wie immer in den...

00:02:15: Pulscheck.

00:02:20: Lieber Toan du bist ja auch heute da?

00:02:22: Wie hast Du denn geschlafen?

00:02:24: Ich habe sehr gut geschlaft und ich möchte mal vorweg sagen, ich freue mich total auf diese Folge heute!

00:02:31: Denn ich folge dir eigentlich schon relativ lange.

00:02:33: Witzigerweise haben meine Eltern mir zu meinem Geburts auch dein Buch geschenkt, die Tiefschlafformel und Anna hat eben schon so ein bisschen gewitzelt in dem Vorgespräch.

00:02:42: Was ich denn erzählen möchte?

00:02:44: Ich möchte mir erst mal heute offiziell den Biohacker Award of the Year verleihen!

00:02:49: Alle Leute, die mir ein bisschen länger folgen wissen ja, dass Schlaf eher so die schwächste Säule in meinem, ich sag mal so Ritual und Alltag sind.

00:02:56: Also ich bin eher jemand, der in allen Belangen ob das Bewegungssport, Ernährung einen guten Tag zwei bis zwei Plus-Kandidat ist.

00:03:03: Anne würde sagen vielleicht er hat zwei Minus aber ich seh mich eher auf den Zwei Plus Und Schlaf ist eher eine drei Minus Bei mir als ich bin eher so sechs Stunden zwölf, sechs Stunden siebzehn.

00:03:13: So vom Schlaf, ne?

00:03:14: Wach morgens auf Kopfkino und Co.

00:03:17: Und hab' mir quasi für diese Folge vorgenommen mich so durchzuoptimieren.

00:03:21: ja dass ich heute den Full-Score schaffe mit allem grün und das möchte ich einmal kurz.

00:03:25: Das sehen die Podcasthörer nicht, aber...

00:03:28: Aber wir müssen's sehen!

00:03:29: Wir müssen es sehen, ja?

00:03:30: Ich meine da sitzt auch ein bisschen Teil der ganzen Kurschose hier Alles grün, alles grünen.

00:03:35: Ja jede, jede... Sieht so aus,

00:03:37: könnte jeder Tag sein, könnte ein Mock-up sein aber ja, wie glauben wir?

00:03:40: Hier

00:03:40: steht heute drauf okay und was habe ich dafür gemacht?

00:03:45: Ich glaube quasi alles befolgt, was du quasi auch gesagt hast konsistente Schlafurzeit, kein Handy vom Schlafen gehen schön Buch lesen bisschen Atemübungen und sowas noch dazu gemacht und was sich neu ausprobiert habe.

00:03:59: Ich habe eine Woche nur Melanthonin genommen, also einen schönen Gruß an unsere Partner von Performula die mir auch so ein Zapplement gebaut haben und das dann eine Woche gegen Bio Ashwagandha getestet.

00:04:11: Um zu gucken und vielleicht kann man nachher darüber sprechen woran es liegt wie da die verschiedenen Unterschiede auf meinen Körper waren.

00:04:18: und hier super nördiger Fact, super random.

00:04:20: aber Melanthenin lässt mich länger schlafen?

00:04:23: Also ich schaff irgendwie quasi mehr Stunden.

00:04:25: dadurch, durch Bio-Archbalkaner schlafe ich wache auf, aber ich habe einen besseren Recovery Score.

00:04:30: Also das waren so Sachen wo ich dachte okay spannend und was macht dann ein Nerd?

00:04:35: Ich stecke und habe quasi für den finalen Tag heute und da bin ich auch durch ja beides kombiniert und habe einen Sleep Score von sechsen achtzig Prozent

00:04:46: zum ersten Mal

00:04:47: Zum ersten Mal seit sehr, sehr langer

00:04:49: Zeit.

00:04:49: Ich hoffe nicht zum letzten Mal.

00:04:51: Das ist die richtige Einstellung!

00:04:53: Spannend also viel ausprobiert.

00:04:55: jetzt hast du uns einige Vorlagen schon gegeben was der Chris gleich mal ein bisschen aufklären kann weil das ist schon über Tieflauf geredet über verschiedene Supplements Bevor wir da jetzt gleich auch in die Sprechstunde gehen, ich glaub das ist ja so ein Thema wie du schon gesagt hast für viele Menschen.

00:05:09: Es schlaft so die Lebenshürde oder Säule, die echt am schwierigsten zu hacken und zu managen ist.

00:05:17: Ich meine ihr beide habt eine Familie mit kleinen Kindern, ich bin schwanger, dass sind alles Lebensphasen wo Schlaf irgendwie nicht das Managebarste Tool ist.

00:05:26: es ist trotzdem die Frage, die wir auch an Chris richten möchten Was kann man denn trotzdem tun?

00:05:33: Was sollte man tun, wo sind die Möglichkeiten.

00:05:36: Ich hatte noch mal gelesen, jeder zweite Deutsche schläft schlecht.

00:05:40: Das ist

00:05:40: halt schon heftig.

00:05:42: D.h.,

00:05:42: da ist viel Potenzial.

00:05:43: Du bist im richtigen Feld unterwegs, hilfst da vielen Menschen und wir sagen ja immer, es liebt like it is your job.

00:05:48: aber das ist vielleicht auch die Frage wie genau kann das gehen?

00:05:52: muss man da Supplements decken oder wo sollten wir eigentlich anfangen?

00:05:57: deswegen würde ich sagen start mir mal unsere

00:06:00: Sprechstunde.

00:06:05: So, jetzt mal endlich darf der Chris ein bisschen mehr zu Wort kommen.

00:06:09: Christu beschäftigt sich schon lange mit dem Thema Schlaf.

00:06:12: das war ja lange ein bisschen unsexy.

00:06:14: Jetzt ist es ja spätestens auch durch Matthew Walker mit seinem Buch wirklich so in aller Munde gelandet.

00:06:20: Ich weiß gar nicht wann du die T-Schlafformel geschrieben hast ja auch schon paar jährchen hier.

00:06:24: Ja da warst du ja auch Schon so earlier adopter.

00:06:27: mittlerweile sind ja selbst große Konzerne wie erst Herr Lauda beschäftigen ja zum Beispiel Matthew Walker als Beraterin.

00:06:32: Das heißt dass Thema ist wirklich da vielleicht Weil doch noch nicht alle dich kennen könnten, holt uns nochmal kurz ab.

00:06:38: Wie kamst du persönlich zu diesem Thema?

00:06:40: Erst mal über... Die Unternehmensberatung, würde ich sagen.

00:06:44: Ich war ganz früher bei Roland Berger und es war Anfang der Nullerjahre.

00:06:47: auch da hat sich viel getan.

00:06:48: Viele Beratungen sind meine Klienten heute.

00:06:50: Das heißt, ich kann auch von innen berichten das ist da.

00:06:53: aber zu meiner Zeit war Schlafzeitverschwendung.

00:06:55: man hat sich nicht nur über die Qualität seiner Slides gebattelt sondern auch mit wie wenig Schlaf man auskommt, die dir als letztes gegangen sind so klischeehaftes klingt.

00:07:04: das waren die taffesten Und ich habe mir viele Jahre Gedanken dazu gemacht auch als ich raus war weil ich beobachte es auch heute noch.

00:07:11: Es macht in gewisser Art Sinn, denn oft ist es in so kompetitiven Umfeldern manchmal schwer die Qualität der Arbeit zu beurteilen.

00:07:20: Alles was messbar ist eignet sich dazu zu betteln und das ist eben Arbeitszeit.

00:07:26: Das ist im Umkehrschluss wenn der Tag vierundzwanzig Stunden hat.

00:07:29: man die Arbeitszeit maximieren will dann ist eben das Residuum oft der Schlaf.

00:07:33: also so wurde ich als junger Berater Konditioniert und in die Arbeitswelt geschickt, dass das erstmal was ist.

00:07:39: Was man einsparen kann?

00:07:42: Für einen guten Zweck für Anerkennung für Lob für schnellere Karriere für besseres Gehalt.

00:07:47: Und dann als junger Mensch geht es ja auch noch.

00:07:49: wir werden später auch viel über Hormone über die innere Körper ur sprechen und mit Anfang Mitte zwanzig ist da noch viel mehr Flexibilität.

00:07:57: also mit Mitte dreißig Anfang vierzig wenn die Gewohnheiten aber bleiben Dann laufen Menschen oft in Probleme rein.

00:08:03: Und bei mir war es so, ich habe dann neben meiner normalen Karriere als Manager bei Payback im mittelständischen Unternehmen wollte ich ein eigenes Startup gründen hab mich daran erinnert, wie kriegt man mehr Zeit im Leben?

00:08:15: Mein Spat am Schlaf.

00:08:17: Und das habe ich so auf die Spitze getrieben, dass ich ihn auf zwei Stunden pro Nacht limitiert habe auch aus der Logik raus, wie gesagt aus heutiger Sicht völliger Quatsch.

00:08:26: aber damals was geht immer noch extremer aufs Äußerste treiben?

00:08:31: Der Plan war es nur ein paar Monate zu machen bis mein Startup steht sodass ich ohne Investoren auskomme quasi mich selbst finanzieren kann möglichst lange weil ich ein sehr gutes Managergehalt zu der Zeit hatte.

00:08:42: Fortunitätskosten waren hoch.

00:08:43: Deshalb war ich gesagt, wenn ich durch weniger schlafen mein Gehalt weiterführen kann und trotzdem Start-up gründen kann.

00:08:49: Und auch da war die Anerkennung, die mir damals noch viel wichtiger als heute, war aus dem Umfeld, wow bist du krass!

00:08:54: Bist du taf?

00:08:55: Echt zwei Jobs gleichzeitig und so... Das hat mir einen Auftrieb eine Motivation gegeben, die mich da wirklich über ein Jahr durch diese Phase getragen hat Bis es dann richtig schief ging.

00:09:06: Ich war in einer schweren Depression, Suizidversuch, nichts ging mehr und das hat mir persönlich gezeigt wie schnell ist auch an eine Stelle führen kann mit der nicht mehr zu Spaß sind.

00:09:18: Und das war so mein Wake-up Call.

00:09:20: ich hatte Tolle Experten an meiner Seite die mich zurück erstmal ins Leben gebracht haben, mich aufgerichtet haben und da habe ich sehr viel insgesamt über unsere innere Körperuhr, über die Hormone, über unser Nervensystem.

00:09:32: einfach wie man Trotz hohem Ambitionslevel, weil das war so meine mein Gedanke.

00:09:37: Es gibt zwei Wege entweder man gibt Vollgas und dann ist man müde Dann ist man vielleicht auch immer mal ein bisschen krank Wissen übergewicht Man isst schlecht aber man hat Erfolg.

00:09:47: Oder auf der anderen Seite, man kann sich um sich selbst kümmern.

00:09:49: Aber dann bleibt halt die Familie und oder der Job auf der Strecke.

00:09:53: Und was ich lernen durfte ist dass dazwischen auch ein Weg ist Wo man sehr viel arbeiten kann wenn man das denn möchte heißt nicht dass jeder es möchte.

00:10:00: aber Ich bin nach wie vor sehr ambitioniert und ich stecke auch viele stunden in meine In meinen job.

00:10:06: aber trotzdem mache ich das auf eine viel nachhaltigere art.

00:10:08: und da ist schlaf eben Eine wichtige säule die ich lerne durfte die ich auch bei vielen menschen experimentieren durfte was was bringt was nicht Menschen, die eigentlich kein Bock auf das Thema haben erreichen können.

00:10:19: Weil daran scheitert's ja oft!

00:10:21: Ich wusste damals auch schon dass Schlaf wichtig ist.

00:10:23: Ja ich dachte halt ich bin einer der Auserwählten bei dem es ein bisschen anders läuft.

00:10:28: Das erlebe ich bei vielen sogenannten Peak-Performern, dass sie denken für mich gilt der ganze Quatsch nicht den man in Studien liest und so ist halt für die Softies, für die normal gestrickt sind aber nicht Macht es Sinn?

00:10:40: Du nix die ganze Zeit, du kommst ja aus dem Umfeld wo hier performt wird.

00:10:43: Deswegen

00:10:43: haben wir uns so verschwörerisch angeguckt.

00:10:45: am Anfang in der ersten Folgen berichtet Toran selbst auch aus seinem Umfeld und ich glaube das Alphilio würdest du jetzt sagen.

00:10:53: Total

00:10:54: also bei uns war man das Motto Einhold Schwarzeninger sleep faster Also im Umkehrschluss natürlich weniger schlafen und wir haben es natürlich auch gebettelt, wer das letzte aus dem Büro geht.

00:11:04: Wer nach der ersten E-Mail oder letzt die E-mail schreibt weiß man nicht so ganz genau.

00:11:08: Da verschwimmen ja auch die Grenzen.

00:11:10: Und Es gab dann natürlich auch Tendenz in dem umfeld in dem ich aufgewachsen oder sozialisiert worden ist Wo man sogar und dass es halt absolut crazy um einundzwanzig aus dem büro gegangen ist da noch was getrunken hat Ja, noch mal raus.

00:11:23: Noch mal auf der Aua ja und dann um zwölf nochmal ins Büro zu gehen bei vollkommen weißen wirklich so flur-corporate Tauerlicht!

00:11:34: Und jetzt mit ein bisschen Abstand denkt man eigentlich alle sind irre gewesen zu der Zeit.

00:11:39: aber klar ich fühle das total und es ist auch nicht super lange her dass ich noch weiß in meinem Ideal Bild eines Topmanagers du machst morgens auf five AM Club Und macht schon das erste Workup und vier Calls-Leben her.

00:11:55: Das ist, glaub ich auch so ... was gar nicht mal so lange her ist, was die Leute als High Peak Performance ansehen.

00:12:01: Deswegen fühl ich es total.

00:12:03: Kann aber für mich nur sagen, dass das einer der großen Lebensveränderungen waren, dass sich diesem Schlaf mehr Priorität beibessen konnte.

00:12:12: Ich find's auch super spannend!

00:12:14: Das schätze ich in deiner Arbeit, dass du nicht sagst jetzt geht's nur um Recoveryerholung runterfahren sondern das Energie Energiemanagement, Performance wie auch immer man performance.

00:12:25: Leistung da sein darf.

00:12:27: Also, dass es um diese Balance geht und das finde ich so wichtig.

00:12:30: Darf

00:12:30: ich da kurz einleiten?

00:12:32: Weil als du Performance gesagt hast, ich habe Klienten, Corporate-Klienten die sagen bitte nimm dieses Wort nicht mehr in den Mund.

00:12:37: Performance auch High Performance weil es hat einen Touch mittlerweile.

00:12:42: Es ist von erstrebenswert.

00:12:43: jetzt auf die andere Seite des Kontinuums Das sind die Opfer, das sind die die nur so innere Antreiber haben.

00:12:50: So aber Ich find Performance im deutschen Leistungen erstmal etwas was... ist und es muss ja nicht unbedingt für jemand andern sein.

00:12:58: Es kann für die Familie sein, es kann für das eigene Hobby sein.

00:13:01: aber kognitiv und körperlich leistungsfähig zu sein würde ich sagen hilft einem in jedem Bereich des Lebens.

00:13:07: Ich finde es super schön dass du es auch noch mal besetzt.

00:13:09: das ist wie mit diesem longevity Begriff so oh Gott Optimierung wollen wir so nicht nennen.

00:13:14: Wir sprechen darüber, laden den auf und das ist vielleicht auch eine schöne Brücke.

00:13:17: wo ich mich interessieren würde.

00:13:19: Wie hängt denn Schlaf oder auch das Energiemanagement mit Performance für dich?

00:13:24: Mit longevity zusammen?

00:13:25: kannst du uns vielleicht zwei drei Toppunkte sagen wo du merkst dass es der Zusammenhang den sollten wir am Schirm haben

00:13:30: ja absolut.

00:13:31: erst mal wunderts mich dass longevity jetzt überhaupt ein großer Trend ist weil wenn man menschliches Verhalten beobachtet dann nehmen wir eigentlich immer die kurzfristige Belohnung eher als die langfristig.

00:13:41: also dass sich jetzt Millionen Menschen so viel über ihre nächsten Jahrzehnte Gedanken machen.

00:13:46: Das ist erstmal was, was ich gut finde aber höchst verwunderlich weil es gar nicht mit dem einhergeht wie Menschen ticken.

00:13:55: So das gute ist für mich.

00:13:57: wenn ich mir jetzt mal mein Tool set strategic recovery nenne ich das ansehen und longevity dann ist da wenn man das in so einem Fan Diagramm sich ansehen würde glaube ich siebzig-achtzig Prozent Überlappung Und das finde ich großartig, weil das zeigt die Dinge, die man macht um morgen ein höheres Energielevel zu haben.

00:14:14: Zahlen zu einem sehr hohen Anteil auch darauf ein, dass das Ganze auch noch in dreißigvierzig Jahren passiert.

00:14:19: Man kann dann jetzt so ein paar Dinge draufsetzen was sage ich mal unique für die Longevity Diskussion ist.

00:14:24: aber wir haben nicht die Frage muss sich für heute und morgen optimieren oder für den dreißig Jahren, sonst zeigt beides in die gleiche Richtung.

00:14:30: Und das ist so das was ja auch diese Motivationale darstellen kann.

00:14:34: Wenn wir jetzt longevity betreiben fühlen wir uns ja jetzt schon besser.

00:14:37: Thorn fützt ja super wenn er heute Morgen auf sein Handy guckt und auch körperlich hoffentlich merkt dass er gut geschlafen hat.

00:14:43: Das ist auch ein kleiner Joke bei uns weil er checkt immer erst mit dem Handy einen Donn mit sich.

00:14:47: aber im Idealfall beides war heute gut.

00:14:51: Also ich habe mir so die Daten leiten wir schon ein bisschen natürlich.

00:14:54: Ich bin aufgewacht, dass ja mal gehen könnte ein guter Tag gewesen sein.

00:14:57: Ich hab doch alles richtig gemacht.

00:14:58: dann es ging ist believing.

00:15:01: yes i did it.

00:15:02: also ich meine gut das dieses innerlich mit sich einchecken ja den Körper spüren und fühlen sodass Ich bin auf der Reise

00:15:09: unterwegs.

00:15:09: Auch da möchte ich was sagen, ich darf ja auch mit Athleten und so arbeiten.

00:15:13: und da kann es wirklich zum Problem werden wenn man in seine Daten guckt und sagt okay meine Erholung war nicht gut dann gibt es dieses Phänomen des negative Priming sage ich menschen immer seit vor sich bin großer analytics fan und mess alles etc.

00:15:30: aber man muss mit der richtigen distanz und gelassenheit auf diese daten gucken.

00:15:33: denn wenn es dazu führt dass man sein händifragen muss wie geht's mir eigentlich.

00:15:37: Wenn die Daten dann unterdurchschnittlich sind das das sozusagen Der fehlende Rückenwind für den Tag ist, dann geht der Schuss ziemlich nach hinten los.

00:15:45: Es geht sogar so weit dass ich vielen Klienten die App wieder wegnehme.

00:15:49: sie messen und dann gehen wir alle ein zwei Wochen und gucken uns die Durchschnittswerte an weil die einzelnen Datensätze für eine Nacht sind nicht wichtig.

00:15:57: Sie sind erstens sehr fehleranfällig und zweitens haben sie keine langfristige Aussagekraft.

00:16:01: aber wenn ich mir Wochen oder Monatsdurchschnitte ansiehe und den Trend Damit können wir arbeiten.

00:16:06: Ja, dazu eine tolle Kurzfolge zu, die habe ich mir auch angehört, weil ich genau das sprich mir aus dem Herzen, so einzelne Werte darauf zu optimieren.

00:16:13: Es geht ja um den Kontext und um den Trend.

00:16:14: Und dafür ist es, glaube ich manchmal wichtig, wenn man neu mit Daten arbeitet, jemanden einen Coach, ein Arzt, Ärzte, einen Begleiterin, ein Buddy dabei zu haben, um einen Kontext zu finden, weil das sonst Angst machen kann.

00:16:26: Er auch nicht erlebe dass... Fast jeder trackt mittlerweile, also natürlich in der Bubble.

00:16:30: Aber schlauer werden die Menschen nicht dadurch?

00:16:32: Also sie sehen vielleicht so auch so.

00:16:34: readiness scores du hast jetzt grad von sechsen achtzig gesprochen.

00:16:36: man sagt fünmen achtzig dann gibt's ein krönchen in manchen apps oder so.

00:16:40: aber ich empfehle den menschen immer guckt euch die roh Daten an weil diese vermanschten Gesamtscores wird die einen sagen readiness score energy level etc.

00:16:48: das wird nicht mal veröffentlicht wieder kalkuliert wird und er stimmt oft auch nicht mit dem subjektiven Empfinden zusammen.

00:16:54: wenn wir uns aber Anteile tiefschlaf dauer im Rämmenschlaf, Herzratenvariabilität, Ruhepuls.

00:16:59: Zeitliche Verlauf des Ruhe-Puls.

00:17:01: Das sind Rohdaten die wir genau interpretieren können und daran würde ich mich halten wenn ich das Thema Tracking ernst nehme.

00:17:09: Okay,

00:17:10: du musst

00:17:10: natürlich das so sagen?

00:17:12: Ich möchte Disclaimer unterstreichen dass ich gehört und verstanden habe, dass man erstmal mit sich selber eincheckten soll.

00:17:18: ja ich bin ja auch im Lernprozess Aber das ist echt spannend.

00:17:21: Ich habe auch genau die Erfahrung gemacht, dass mein subjektives Empfinden nicht immer ein zu eins war.

00:17:25: Das hab ich anderen nur noch nicht erzählt weil dann würde ich mich ja outen mit dem was man Display gesagt hat.

00:17:29: deswegen habe ich mir ein zweites Band gekauft.

00:17:32: Nämlich das Polar Loop gegen meinen Whoop um... Die nennen das so Nike Recharge.

00:17:37: Um das gegeneinander zu testen.

00:17:38: Das ist tatsächlich bisschen frustrierend.

00:17:41: die Daten variieren.

00:17:43: Jetzt

00:17:43: kommt noch ein weiterer Effekt, dass man wie gesagt ich bin Fan davon aber nicht zu ernst nehmen.

00:17:48: Die Dr.

00:17:48: Gina Poe ist eine sehr bekannte Schlafforscherin hat vor acht Jahren gezeigt das bei Ratten verschiedene Teile des Gehirns in unterschiedlichen Schlafphasen sein können und das wurde jetzt auch beim Menschen gezeigt.

00:18:02: Und deshalb ist die Erklärung, warum selbst im Schlaflabor, wo höchster medizinischer Goldstandard manchmal nicht zum subjektiven Empfinden passt.

00:18:10: Weil Cortex- und subkortikale Strukturen teilweise im Leichtschlaf oder Tiefschlaf sein können.

00:18:17: Das zeigt wie limitiert diese Dinge auch.

00:18:19: sie sind sehr gut um Indizien, um Trends aufzuzeigen aber es heißt nicht dass sie nicht funktionieren.

00:18:25: wenn Sie mal nicht zu dem gepasst haben wie man sich fühlt

00:18:29: finde ich super spannend und du hast ja auch ein paar Punkte gerade schon erwähnt, die man an Datenpunkten wirklich gut nutzen kann.

00:18:36: Ich hab' auch schon gehört am besten so einen Schlaftracker um zu messen ob man schläft oder wach ist.

00:18:40: Ich hoffe das kriegt man dann nicht mal aus selber mit!

00:18:42: Ja aber auch da...ich hoff's okay wenn ich über ein paar Studien rein schmeiß gibt eine Studie die zeigt dass Menschen den Durchschnitt ihrer Schlafzeit um eine Stunde verschätzen.

00:18:54: Also Sie denken, Sie schlafen sieben sind aber bei sechs zum Beispiel.

00:18:58: Und deshalb so banales klingt ein Tracker zu haben der einem die Wahrheit zeigt nicht das was man glaubt weil wenn man glaub man liegt um halb elf im Bett dann hat man in Wahrheit gerade erst Netflix ausgemacht und geht noch Zähne putzen und dann braucht man um einzuschlafen Dann ist Bruttonettoschlafzeit noch nicht mit berücksichtigt.

00:19:13: also um zu sehen ob man wirklich auf die geplante Zeit Schlaf kommt, die man möchte Ist so'n Tracker schon ganz gut?

00:19:21: Ja wir sind ja alle hier auch verträgt.

00:19:24: Eine Frage, die ich dazu habe.

00:19:26: Ich weiß dass du aber auch so ein Tool oder so einen kleinen Trick hast für alle Menschen Die zuhören noch kein tracker haben vielleicht auch sich nicht bereit fühlen oder Dass wir vielleicht auch gar nicht vermitteln wollen.

00:19:36: ihr müsst das jetzt tracken

00:19:37: die angst auch

00:19:39: haben.

00:19:40: es gibt viele gründe und diesen auch glaube ich völlig fair.

00:19:43: Wenn wir jetzt auf das thema schlafen oder vielleicht auch sagen wir mal energie gucken Was ist so der Check-in, den ich machen kann?

00:19:49: Ohne Tracking zu müssen um trotzdem Gefühl dafür zu kriegen.

00:19:52: Wo steh' ich da vielleicht?

00:19:55: Also erstmal Intuition und wenn man das ein bisschen strukturieren möchte dann arbeiten wir mit einer ganz einfachen Zehnerskala wo die sieben aber ausgegraut isst.

00:20:05: Die sieben sind immer so... die siebem sind die fünfundachtzig.

00:20:07: also es ist schon ganz gut nicht wirklich gut aber auch noch richtig schlecht.

00:20:11: Wenn die Sieben nicht erlaubt ist muss man sich zwischen acht und zehn oder eins bis sechs unterscheiden.

00:20:15: Und selbst wenn man da keine Fein-Tuning betreiben möchte, dann ist schon mal acht bis zehn ist gut.

00:20:19: Sechs bis eins ist irgendwo optimierungsfähig.

00:20:23: und wenn man sich diese Frage schon stellt entweder direkt nach dem Aufstehen Wenn man es ein bisschen professioneller betreiben will an fünf festgelegten Uhrzeiten während des Tages Nachem aufstehen früher vormittag nach dem Mittagessen später nachmittags vor dem schlafen Dann kann man sich so einen kleinen stichwort zettel machen die werte eintragen Hat den tagesdurchschnitt hatten wochen durchschnitt und kann dann und darum geht's ja für mich isst tracking nie Zu wissen, wie war es heute?

00:20:47: Sondern ich möchte lernen.

00:20:49: Wie sich Verhaltensänderungen in meinen Daten verändern.

00:20:53: und wenn ich jetzt zum Beispiel sehe Ich verschiebe mein Abendessen um eine Stunde nach vorne Und sehen meinem Schmierzettel das auf einmal mein Schnitt von sechs Komma sieben auf sieben Komma acht ist So, dann weiß ich was das macht.

00:21:06: Und jetzt kommt der Punkt!

00:21:07: Jetzt heißt es nicht, dass ich immer eine Stunde vorher essen muss... ...aber ich weiß den Preis, den ich zahle.

00:21:12: Ich habe eine Antwort auf eine Frage und das ist der große Vorteil vom Tracking.

00:21:16: Das heißt nicht, daß man immer nach dem Maximalwerten leben muss aber die Menschen haben aus Fragezeichen Ausrufe Zeichen gemacht und dann kann man selbst entscheiden.

00:21:24: bin ich bereit diesen Preis zu zahlen.

00:21:26: Alkohol bestes Beispiel kennen wir alle.

00:21:28: Man trinkt ein Gläschen Wein, die Herzrattenvariabilität sagt um zwanzig Millisekunden ab So, je nachdem wie wichtig Alkohol jetzt ist.

00:21:35: Wenn es der größte Genuss meines Lebens ist und ich sage okay... ...ich bin bereit dass mein Körper so gestresst ist die ganze Nacht dann ist es eine Entscheidung mit sehendem Auge.

00:21:44: wenn man aber noch gar nicht wusste weil Gott um die Welt Alkohl trinkt und ich dachte das is gar nicht so schlimm Dann kann es schon spannend sein immer so ne Accountability Body zu haben Der sagt Vorsicht Herzfrequenz viel zu spät abgesunken Und deine Variabilität ziemlich im Keller.

00:22:00: Und würdest du sagen, um auch auf Thorns Beispiel vom Anfang zurückzukommen?

00:22:03: Das hat jetzt gesagt.

00:22:04: Eine Woche hast du die Supplements gemacht noch?

00:22:07: Also eine Woche jeweils singulär... Ich habe A-B testet.

00:22:10: Ja okay!

00:22:11: Würdest du so sagen, eine Woche ist ein Guter wenn man so einen Ding sich anschauen will abends essen.

00:22:16: Alkoholsupplements ist ne Woche schon ausreichend?

00:22:20: Nein.

00:22:22: Kann man gleich über Methodik reden, jetzt kann man auch N gleich.

00:22:26: eins ist nie aussagekräftig sagen wir mal so.

00:22:29: Aber wenn man es schafft alle anderen Variablen weitgehend konstant zu halten dann ist das schonmal ein Startpunkt.

00:22:35: Man muss nicht halbjährige Experimente machen sonst weiß man in drei Jahren noch nicht was gut ist aber relativ schwierig, Stresslevel etc.

00:22:44: wirklich in einem A-B-Test laufen zu lassen.

00:22:47: auch da Intuition und das spielt auch der Placeboeffekt rein.

00:22:50: Der wichtig ist... Auch da gibt es Zickstudien.

00:22:53: man hat Menschen zwei Milchshakes gegeben, die sahen exakt gleich aus, der eine war mit achthundert Kalorien, der andere war fast keine Kalorin und die Magensefte bei den Menschen die Kalorinen reduziert waren sind trotzdem angesprungen.

00:23:08: Das heißt, Placebo ist real.

00:23:09: Es ist nicht nur wir bilden uns Dinge einsam.

00:23:11: Wenn man mit bestimmten Verhalten positive Effekte stimulieren kann, dann bitte alles machen!

00:23:16: Ja,

00:23:17: ja... Das wäre meine Antwort darauf.

00:23:19: Also ich habe in meinen wissenschaftlichen Settings schon versucht alle Konstanten wirklich konstant leicht zu halten um wirklich da nur die Melatonin gegen Ashwagandha zu testen.

00:23:29: aber klar ein kleiner Placebo-Effekt wird sicherlich auch geholfen haben.

00:23:34: plus Motivationsschupe auf den heutigen Tag

00:23:37: Plus wenn du um jetzt, wir sind ja im Nerd Talk gerade.

00:23:40: Wenn du sozusagen weißt nicht was das erste war entweder... Melatonin

00:23:44: habe ich als erstes eine Woche

00:23:45: und dann direkt Ashwagandha.

00:23:47: Genau, dann melatonin weg und dann eine Woche Ashwaguanda und alle Tage miteinander.

00:23:51: Aber allein da könnte schon du warst besser im Rhythmus durch das Melatoninen.

00:23:55: Das heißt die ashwagander ist nicht Testwoche eins sondern ist TestWoche zwei für deine innere Körperuhr.

00:24:01: also allein daraus könnte sozusagen ein Folgeeffekt aus der ersten Woche mitgegangen sein.

00:24:07: It's complicated, aber ich glaube...

00:24:10: Aber was sich allen die nicht so drauf sind wie du mitgeben willst ist ganz einfach.

00:24:14: Wir sprechen gleich über ein paar Dinge.

00:24:16: man muss weder Pillen testen, man muss keinen Ring tragen.

00:24:19: Manche Dinge sind so auf der Hand und die muss man auch nicht ausprobieren ob sie einem helfen sollen.

00:24:25: Die helfen jedem egal wie man drauf isst.

00:24:27: Da müssen wir jetzt echt gleich mal rein starten.

00:24:29: Wir tue an das Agent Cheat Codes oder wir nennen es Hex.

00:24:32: Ich möchte nur noch eine Frage vorweg stellen nur damit Leute nochmal einen Überblick kriegen.

00:24:37: Die Tiefschlafformel war dein Buch.

00:24:39: Es ging um die Tief-Schlaf.

00:24:41: Jetzt kann ich Katze Richer mal fragen, ist das die wichtigste Schlafphase?

00:24:44: Der Rest interessiert uns nicht!

00:24:45: Das

00:24:45: ist eine gute Frage weil der Eindruck ist entstanden durch den Titel und wir haben Tief schlaf eigentlich nie so verstanden dass es nur die eine Phase ist sondern es geht um den Zustand tief erholsam zu schlafen.

00:24:59: Du hast gerade gesagt, mein neues Buch wird das High Energy Prinzip heißen und da werde ich diesen Mythos auch explizit adressieren.

00:25:07: Weil viele haben damit rausgenommen.

00:25:09: wenn ich meinen Tiefschlaf auf eineinhalb Stunden bringen ist alles andere egal.

00:25:13: Aber es gibt genug Studien, die zeigen dass Remschlaf elementar wichtig ist und auch der Leichtschlaf sehr sehr wichtig ist.

00:25:20: Und das in dieser ganzen Biohacking- und auch Longevity Szene.

00:25:24: wird gerade dieser Leicht schlafen vielleicht muss man welchen anderen Namen mal suchen wird so auf die leichte Schulter genommen weil man denkt es sei nur eine Transitionsphase zwischen Tiefschlaf und Remschlauf und an dem kann man einsparen.

00:25:36: Warum sollte man nicht?

00:25:38: Funktionen passieren, die wir langsam anfangen zu verstehen.

00:25:42: Ein Phänomen zum Beispiel was nur im Leichtschlaf stattfindet ist Dass unsere Gehirnwellen... Müssen wir ein bisschen tiefer reingehen.

00:25:49: Im Tiefschlaf sind die Gehirnenwellen sehr langsam, niedrige Herzfrequenz.

00:25:52: Deshalb heißt im Englischen auch slow-wave sleep ist der Tiefschlaf.

00:25:56: Lässt sich in einer Gehirnsignatur messen und das im Übrigen auch die einzige genaue Messung, wo in welcher Schlafphase?

00:26:03: Wir sind ja nur Approximationen.

00:26:05: Wenn man es wirklich genau wissen will, muss man die Geirnfrequenzen messen so.

00:26:10: Slow wave sleep sehr, sehr langsam Im Remsschlaf.

00:26:13: ganz erratisch ist fast wie im Wachzustand.

00:26:17: Träumen ist der Grund, sondern im Leichtschlaf sind auf den normalen Gehirn Frequenzen noch so Schlafspindeln.

00:26:25: Die machen wenn man den Ton anmacht dann so ein Gerät machen die so... So und diese Spindeln ich vergleichte es in meinem neuen Buch so ein bisschen als das WLAN des Gehirns denn es führt dazu dass zum Beispiel gemachte Erfahrungen aus dem Kurzzeitgedächtnis, dem Hippocampus in den Neokortex transferiert werden.

00:26:42: So ist es also wie so ein Mailpostfach.

00:26:46: Und wenn man den Leichtschlaf wegnimmt, dann können ganz viele Funktionen die entweder im Tiefschlaf aber vor allem im Zusammenspiel aus Tief- und Rämschlaf passieren, die können nur sehr abgeschwächt stattfinden.

00:26:57: Das heißt, Rämmenschlaf ist wichtig, Tief schlaf ist auch wichtig.

00:27:01: Es klingt jetzt so ein bisschen banal... Ja, ich habe den Effekt.

00:27:05: nur weil wir diese Phasen kennen und messen können, entsteht auf einmal so die Frage.

00:27:11: Welche ist die wichtigste?

00:27:12: Welche kann ich am ehesten einsparen?

00:27:13: Da steckt er wieder dahinter!

00:27:14: Wir müssen weniger schlafen.

00:27:16: Ja ja, wo können wir gut sparen?

00:27:17: Dachte man so tiefe Schlaf lassen wir weg wenn wir den Rest...

00:27:19: So, das war auch mein Fehler.

00:27:21: jetzt Ich habe es gesagt, ich war in einer tiefen Depression.

00:27:23: Warum?

00:27:24: Ich hab über ein Jahr lang so gut wie kein Remsschlaf gehabt.

00:27:27: Im Remssschlaf findet die die emotionale...

00:27:30: Günstigste Psychotherapie

00:27:32: Overnight Therapy wird es in der Wissenschaft genannt.

00:27:35: und auch das spannend, denn wir können bestimmte Angsthormone.

00:27:40: Neuepinephrine können wir im Remsschlaf nicht ausschütten.

00:27:43: Das heißt unser Gehirn ist unfähig Angst zu empfinden und wenn wir träumen durchleben wir diese emotionalen Situation aber in der neurologischen Abwesenheit von Angst und dadurch wird diesen Erlebnissen so die Spitze genommen.

00:27:57: Und das hat einen wichtigen Auftrag.

00:27:59: und wenn man sich das jetzt einfach durch zu kurz schlafen, weil Rämschlaf ist vor allem im letzten Drittel der Nacht.

00:28:03: Wenn man es einfach wegnimmt dann hat man ein ganz anderes Risikoprofil für mentale Erkrankungen.

00:28:08: Dann lass uns mal beim Rämmschlaf bleiben!

00:28:11: Ich finde das ist nämlich total krass auch wie du es nochmal gerade erklärt hast was das für eine Funktion hat wie diese wirklich emotionelle Verarbeitung da stattfinden kann ohne in diesem Alarm-Modus zu sein eben diesen Hormonellen.

00:28:22: Man kann ja aber schon sagen, es gibt bestimmte Verhaltensweisen.

00:28:25: Hacks, Tipps wie wir vor allem auf den Rennschlaf einzahlen?

00:28:31: Die einfachste auch wenn man das nicht gerne hört ist fünf Zyklen schlafen.

00:28:36: Fünf Zyklen heißt wenn's gut läuft genau ein Zyklus eineinhalb Stunden ungefähr.

00:28:40: also machen wir mal die Mathematik dahinter Nerdtalk.

00:28:43: Wenn wir statt siebeneinhalb stunden sechs Stunden schlaven würde man jetzt sagen man schläft zwanzig Prozent weniger.

00:28:50: Wenn diese Schlafphasen überall linear gleich verteilt wären, dann wird man sich vom Tiefschlaf, vom Leicht vom Rämschlaf über als zwanzig Prozent wegnehmen.

00:28:58: Kann man sagen, AT-Twenty Approach geht schon!

00:29:01: So jetzt sind die aber nicht in jeder Phase gleich sondern sie sind über die Nacht unterschiedlich verteilt.

00:29:08: Die ersten Zyklen sehr tief schlafdominiert... ...die letzten Phasen vier und fünf großer Rämmenschlafanteil.

00:29:17: Das heißt, schneide jetzt die fünfte Phase weg.

00:29:19: Dann nimmst du nicht zwanzig Prozent Rämschlafwerk sondern fünfzig, sechzehn Prozent.

00:29:23: Geh auf vierenhalb Stunden dann bist du bei fast neunzig Prozent den Du vom Rämmenschlaf weg nimmest.

00:29:28: und wenn jetzt die Berater-Beraterinnen unter uns sagen ja aber ich habe ja emotional keine Probleme kann ich drauf verzichten.

00:29:34: da findet auch Kreativität und das alles statt.

00:29:37: Und das sind Dinge die in deiner Branche, meiner früheren Branche höchst relevant sind.

00:29:41: Wir kennen es alle dass man ein Problem abends nicht lösen kann.

00:29:44: Man steht unter der Dusche am nächsten Tag Auf einmal hat man die Lösung.

00:29:47: Das passiert beim Rämmenschlaf, nicht im Tiefschlaf oder im Leichtschlaf.

00:29:51: Und ich finde was auch wichtig ist, weil wir hier von der Eingangs- und Leistungsfähigkeit Performance, also ich finde das man oft vergisst, wenn man Performance spricht gibt es auch emotionale Performance.

00:30:02: Also emotionale performance ist wie, das gehört ja zu unserem Leben Unternehmertum, wie gehe ich mit Krisensituationen um?

00:30:10: Es gibt manchmal so Sachen da denkst du die Welt geht unter.

00:30:13: Ich kann morgen Insolvenz anmelden Und dann schläfst du, nimmst dann auch die Remphase mit.

00:30:19: Wo du das noch mal verarbeitest und am nächsten Tag siehst du wieder ganz anders auf das Problem.

00:30:23: also Das ist hier auch eine Form von Performance Die wir oft auch brauchen ist nämlich in einfach ich sage mal Sorgen zu strukturieren Ja und dann auch in sagen Mal dem richtigen Filter draufzupassen.

00:30:34: absolut kennen Phasen Da wache ich nachts auf und dann geht das Kopfkino los und dass es original nehme Ich genau vor der remphase ja wo ich denke okay Scheiße was machen jetzt?

00:30:48: und insofern finde ich das total wichtig eben auch von der emotionalen perform zu sprechen.

00:30:52: Und an hat mir auf einmal beigebracht, dass ist die günstigste psychotherapie.

00:30:56: Ich habe ja immer wahnwitzige metaphorische träume aber danach auch um eine handlungsanweisung.

00:31:01: also mein problem ist ehrlicherweise immer was meine träume mir in der remphase sagen ist dass sich Ein bisschen früher musste Dinge zuvor zubereiten.

00:31:10: Ich war immer so ein bisschen knapp.

00:31:11: Das

00:31:11: könnte ich dir jetzt auch sagen!

00:31:13: Also, den habe ich schon erzählt und ich träume oft, dass ihr das Abitur dachmachen muss... ...und noch nicht geübt habt oder gelernt habt?

00:31:19: Ganz häufiger Traum über Schulzeichen.

00:31:22: Einer von mir war lange.

00:31:24: Ich stehe auf einer, es klingt so abgedroschen.

00:31:27: Tartanbahn und möchte sprinten, aber meine Füße sind in die Tatanbahn ist ganz zäh wie so ein Moa.

00:31:33: Also ich komme nicht vorwärts.

00:31:35: Das ist eine meiner größten Treiber war immer Ich bin zu langsam schneller, schneller, schneller Und das sehen wir ganz oft dass in verschiedenen Settings in verschiedenen kreativen Varianten so ganz tiefe Glaubenssätze Tiefe Ängste, tiefe Treiber, die wir haben da immer wieder auftauchen.

00:31:52: Da habe ich noch ne Frage, das frage mich sehr häufig und ich hab schon verschiedene Antworten gehört interessieren.

00:31:58: Nachts wacht man ja auch mal auf und kann nicht mehr wieder einschlafen, und es ist alles Katastrophe.

00:32:03: also man ist wirklich in diesem oh mein Gott das Sorge Gedankenkreisen grübeln.

00:32:08: hat das mit dem Cortisol Level zu tun?

00:32:11: das heißt dass das Cortisol das morgens ansteigt uns ein bisschen sonst auch schützt Offenlegt oder was ist passiert da?

00:32:18: Das mag sein.

00:32:19: Cortisol steigt im letzten Nachtrittel.

00:32:21: der wahrscheinlichere Grund, oder der dominantere Grund würde ich sagen, dass die Amygdala unser Mandelkehren das ist der Teil der Gehirnregion, der für Angst versorgen für Alarm der bellende Hund sozusagen, der Wachhund Der hat freies Spiel, weil sein Halter der Präfrontalkortex schläft.

00:32:40: Das heißt wenn wir wach sind dann haben wir eine ziemliche Balance und du hast vorhin von emotionaler Intelligenz gesprochen.

00:32:46: je besser wir sind dass der präfrontal Cortex diese Ängste im Schach hält desto ruhiger ist es im Kopf.

00:32:52: So nachts hat die am Mückteil aber weitgehend freies spiel.

00:32:55: Es ist nicht vorgesehen das wir wacher sind.

00:32:57: Wenn dann also ein Gedanke kommt Dann hatte er eine viel größere Intensität und Lautstärke als der gleiche vier Stunden später, wenn der Cortex wieder mit am Start ist und sagt Freunde entspannt euch mal.

00:33:08: Die Situation ist nicht ganz so.

00:33:10: Das macht so viel Sinn.

00:33:11: es gibt eine coole Übung Name it and Tame It in der Psychotherapie wo man durch das Benennen der Emotion den präfrontalen Cortex ins Spiel bringt statt dieses Gefühl und diese Überflutung benennt alles und dadurch beruhigt sich schon.

00:33:22: Es macht ja total Sinn.

00:33:23: also die Antwort nämlich gerne

00:33:24: sehr gerne und was wir hier adaptiv nehmen können.

00:33:27: erst Mal is die Angst der Gedanke nicht weg aber ich finde es hilft.

00:33:30: extra Wissen hilft ja oft und wenn man sagt, hey das was ich gerade fühle ist nicht die Realität.

00:33:36: Ich weiß dass sich um sieben Uhr morgens einen anderen Blick darauf haben werde Dann ist es zumindest schon etwas leichter erträglich.

00:33:43: Ein bekannter Arzt hat mir auch gesagt, es könnte auch nicht damit zu tun haben dass man nachts alleine ist und evolutionär... Also man kann das nicht besprechen, man ist für sich als Gedanke dazu Und ich fand genau das so wichtig zu wissen Okay, es ist gerade nachts da passiert was und morgens... Man weiß einfach overnight ist es schon wieder besser.

00:34:01: Ja

00:34:02: cool!

00:34:02: Ich hatte mal eine Phase wo ich um halb vier aufgewacht bin und dann hatte ich irgendwie Gedanken Und die habe ich aufgeschrieben.

00:34:10: Ich habe dann die fünf Gedanken aufgeschoben, was eigentlich das ist und es wie du einen anderen Podcast mal erzählt hast.

00:34:15: Die Hunde mal von der Leine lassen also wirklich mal so wild wirklich die Ängste einfach mal wirklich angucken ja aufschreiben.

00:34:23: Und ich wusste aber und es war einfach für mich auch klar wenn ich jetzt noch meinen Schlaf komme ist um sieben Uhr achtzig Prozent der Sorgen weg.

00:34:30: Also ich nehme das wirklich als Joker-Karte diese letzte Rennphase, bei mir fängt die so fünf oder sowas halt an und sage okay hier habe ich quasi nochmal ein Bonus Level wo ich noch mal ganz viel weg machen

00:34:41: kann.".

00:34:42: Und wenn das regelmäßig passiert würde ich jedem empfehlen dass was du nachts dann eh machst vorzuziehen, eine Stunde vorm Schlafen.

00:34:50: Denn das wir überhaupt aufwachen ist oft ein Signal dass einfach hier im Nervensystem noch viel zuviel los ist.

00:34:56: Das heißt die ersten Stunden da reicht der Schlafdruck, der adenosin stand weil wir einfach hunde müde sind.

00:35:01: nach vier fünf stunden schlaf sind wir aber körperlich fast fertig ausgeruht und dann sagt es unter Bewusstsein Freunde ich habe noch einiges zu tun.

00:35:09: jetzt werde mal schön wach weil jetzt arbeiten wir weiter.

00:35:12: Das heißt, dieses Aufräumen was du nachts gemacht hast reaktiv kann man vorher schon prophylaktisch machen.

00:35:19: Ich würde es nicht direkt vor dem Schlafen machen weil dann ist das das Priming welche Probleme einhergehen aber irgendwann sich zehn fünfzehn Minuten nehmen reicht noch vielleicht fünf Minuten.

00:35:28: Die meisten Menschen, inklusive mir lange die viel zu tun haben aber auch sich erholen wollen.

00:35:32: Die machen alles fährt fertig und wenn alles erledigt ist möglich schnell Zähne putzen und dann ins Bett weil man will ja seine Schlafdauer maximieren.

00:35:39: Aber lieber man nimmt eine Viertelstunde Schlafzeit weg Und hat dann eine hohe Wahrscheinlichkeit dass man auch mit einem gut runtergefahrene Nervensystem in den schlaf findet.

00:35:48: Okay, das heißt für Rämschlafen haben wir verstanden.

00:35:50: Es geht um eine Schlafdauer an die Schlafzyklen wo aber eine Weintown-Routine, Abendroutine fast genauso wichtig ist wie eine Morgenroutine.

00:35:58: Das ist was wo man drauf einzahlen kann.

00:36:00: Wenn es so eine Symptomatik wie bei Toan jetzt ist wenn jemand abends sowieso chillt und völlig entspannt ist dass alles schon ein paar Stunden loslassen konnte dann muss nicht jeder Journaling machen.

00:36:10: Aber viele fragen sich eben warum werde ich wach?

00:36:13: Und einer der Gründe ist eben dass einfach zu viel los ist im Kopf.

00:36:16: Okay, so zum Reimenschlaf gab ich einen guten, ist noch mal ein ganz wichtiger Faktor.

00:36:20: Wie ist es beim Tiefschlaf?

00:36:21: Was können wir tun auf einer BHV-Oralen ganz operativen Ebene ohne irgendwelche krassen Tools um da nochmal wirklich was Gutes für unseren Tiefschaft zu tun?

00:36:30: Das Einfachste ist erstmal eine Nacht durchmachen.

00:36:34: So, es wirkt so ein bisschen wie ein Witze aber ich möchte eine Mechanik daran erklären.

00:36:38: In Tiefschlaf kommen wir immer wenn wir genug Schlafdruck haben.

00:36:40: Wenn wir müde genug sind werden wir in den Tief schlafen gehen weil der Körper nimmt sich die körperliche Erholung die er braucht und eine Nacht durchmachen heißt Der adenosinstand ist unnatürlich hoch.

00:36:51: Wir werden einschlafen Und das sage ich deshalb Weil viele Menschen die Einschlafproblemen Die Durchschlafprobleme Haben.

00:36:57: Ein Tool Ist Den Schlaf zu verkürzen nicht dauerhaft Aber temporär.

00:37:02: Es ist ein ganz starkes Tool, um aus Insomnia zum Beispiel rauszukommen.

00:37:06: Weil die Menschen haben das Vertrauen verloren einen oder durchzuschlafen und der erste Weg ist sie müde genug zu machen dass sie mal vier Stunden am Schlück schlafen können.

00:37:16: und das heißt Menschen die Hunde müde sind halten wir bis ein oder zwei Uhr nachts wach helles Licht, nicht auf die Couch gehen, kein Fernsehen.

00:37:22: Also ein System schaffen das nicht eingeschlafen wird und dann zu sehen dass man von zwei bis sieben wieder durchschlafen kann ist eine neue Welt.

00:37:31: Und dann kann man sagen wie kommt man auf fünf einen halb Stunden?

00:37:33: Auf sechs Stunden!

00:37:34: Ist nicht zu empfehlen.

00:37:35: jetzt im Selbstexperiment.

00:37:37: ich möchte es nur Menschen die zuhören und denen die Antworten ausgehen.

00:37:40: Wie kann ich denn wieder Vertrauen in Schlaf kriegen wenn der Druck hoch genug ist geht's.

00:37:46: Das ist der extremen Fall.

00:37:47: Wenn wir jetzt sagen, wie kann man in einem normalen Setting?

00:37:50: Dann ist die Grundlogik immer... Wir müssen die Bausteine aus dem Weg räumen, die Roadblocks nenne ich sie eine Tiefschlafformel, die den Tiefsschlaf verhindern und das ist sehr spezifisch.

00:37:59: Bei manchen ist es so dass Sie bis kurz vor dem Schlafengehen noch achtzig Prozent Ihrer Kalorien zu sich nehmen.

00:38:05: Das heißt der Körper ist von innen aufgeheizt, die Verdauung voll am Laufen.

00:38:09: Das ist ein Zustand wo der Körper sagt Von mir wird Aktivität erwartet, ich gehe jetzt nicht in den Tiefschlaf.

00:38:14: Denn Tief schlaf ist nichts was wir bestellen können sondern der Körper muss... ready dafür sein und er muss sich sicher fühlen.

00:38:21: Ständige Geräuschkulisse zum Beispiel lässt den Körper in einer gewissen Hab-Achtstellung bleiben, kann sein dass wir einschlafen aber wir bleiben im Leichtschlaf.

00:38:30: denn im Leichschlaf kann man jederzeit wenn es im Gebüsch raschelt so vor zehntausend Jahren kann man wegrennen wenn eine Gefahr herrscht.

00:38:36: In dem Tiefschlaf ist nicht so einfach jemand aufzuwecken und vor allem nicht weg zu rennen.

00:38:40: das heißt Sicherheit körperlich ready sein auch der Geist zur Ruhe kommen.

00:38:46: Sag mal Klassiker, die ich immer wieder sehe sind Alkohol natürlich weit verbreitet.

00:38:50: Jetzt will ich niemandem den Genuss vermiesen.

00:38:52: aber mit Alkohl kommen wir nicht in Tiefschlaf und das Verwechseln viele weil es ist viel

00:38:57: so schön ein ja

00:38:58: Es sediert.

00:38:59: es führt dazu dass man schneller einschläft.

00:39:01: um gerade Menschen Die damit ein Problem haben ist es irgendwie ein gefundenes fressen.

00:39:06: Aber der preis dafür ist immens.

00:39:08: die die tracking wissen das die die oft genau deswegen nicht tracken, weil sie sagen ich will das gar nicht sehen was die ein zwei Gläschen Wein mit mir machen.

00:39:17: Die nutzen es als Power-Down Routine, die aber einen sehr hohen Preis hat.

00:39:20: Du hast ja eben schon erzählt es geht ja oft darum erstmal Sachen zu wissen und dann kann man immer noch handeln Basierend auf dem Wissen, was man hat.

00:39:26: Genau.

00:39:27: Und

00:39:27: auch die Frequenzsteuer.

00:39:28: Man kann es für soziale Highlights.

00:39:30: Kann man Alkohol einsetzen?

00:39:31: Wenn man sagt ich bin nüchtern nicht lustig genug oder kein Selbstvertrauen und so.

00:39:34: Ich will's gar nicht bewerten!

00:39:35: Ich habe das auch eine gewisse Zeit dafür Alkohl eingesetzt.

00:39:38: Ich hätte mir nie vorstellen können nüchter in den Club zum Beispiel zu gehen.

00:39:42: So mit so sozialen Aktivitäten wie spätes Abendessen weil man dann das Social Jetlag entkaufen und wenn man halt

00:39:47: einrechte.

00:39:48: Zuhause, abends vom Fernseher.

00:39:50: Jeden Tag würde ich persönlich mir genau überlegen ob man da Alkohol als Power Down Tool nutzt

00:39:55: oder sein Espresso nochmal zu benutzen?

00:39:57: Gleiches Thema.

00:39:58: Kannst du

00:39:58: das mit Adenosin noch mal erklären?

00:40:00: Gerne!

00:40:01: Also adenosin ist der Schlafdruck.

00:40:03: wo er kommt?

00:40:04: es wer?

00:40:04: alle produzieren ATP-Moleküle habt ihr vielleicht schon gehört adenosine Triphosphat.

00:40:09: so wenn das umgewandelt wird wenn ein Phosphatmolekül abgespalten wird dann entstehen verbrauchte Energiemolekühle Und je länger wir wach sind, desto mehr verbrauchte Energiemoleküle sammeln wir im Kopf an.

00:40:21: Wenn wir jetzt schlafen dann werden die umgewandelt wieder in frische Moleküle, die wieder einsetzbar sind.

00:40:26: und das auch der Grund warum zum Beispiel ein kleiner Mittagsschlaf zehn, fünfzehn, zwanzig Minuten spürbaren Erholungseffekt hat.

00:40:32: nicht weil wir im Tiefschlaf sind es sind wir zu der Zeit noch gar nicht also nach der kurzen Dauer aber wir haben Adenosin aufgefrischt sozusagen als wieder ein frisches ATP umgewandelten.

00:40:43: So und Koffein ist eng verknüpft, weil molekularbiologisch setzt sich Koffein in die Rezeptoren, die den Adenosinstand messen.

00:40:55: Und das ist fatal!

00:40:56: Denn wenn wir Koffeen zu uns nehmen, denken wir, wir seien frischer... Das Signal ist nur gemuted, dass wir gar nicht frisch sind.

00:41:04: Das wär so als wenn man Thermometer nimmt und das in ein Glas steckt.

00:41:07: Ja, das Thermometer misst nicht mehr die echte Umfeldtemperatur sondern nur das was im Wasser is'.

00:41:12: So, und das macht es so lange wie es im Blut ist.

00:41:15: Und irgendwann lässt die Wirkung nach.

00:41:18: man realisiert mit einem Schlag Hopplai ich habe ja einen völlig überhöhten Adenosinstanz sprich Schlafdruck und dann crasht man.

00:41:24: Sondern die wahrscheinlich oder die häufigste Reaktion ist noch ein Kaffee um dieses Gefühl los zu werden.

00:41:31: Das finde auch hier wieder wichtig.

00:41:32: Kaffe macht uns nicht wirklich frischer Es mutet, es verstummt nur das Signal dass wir unfrisch sind

00:41:38: Und es hat eine lange Halbwärtszeit, ne?

00:41:40: Koffein ist ja irgendwie vier bis sechs Stunden.

00:41:41: Also wenn ich im Zwei ein Kaffee trinke sind fünfzig Prozent noch um acht Uhr in meinem Blut.

00:41:46: Das ist vielen nicht bekannt und ich höre schon häufig so über Ich also ich vertrag das gut.

00:41:51: Ich kann auch abends als Presso trinken.

00:41:52: was sagst du solchen Leuten?

00:41:54: Ja, es stimmt man kann einschlafen Man kann durchschlafen aber man bleibt dem leicht schlaf weil koffeine ist eine stimulanz.

00:42:00: Auch da mit einem gewissen Mindestlevel kommen wir nicht in den Tiefschlaf Und deshalb dieses Schlafbewerten an, kann ich einschlafen und durchschlafen ist nicht mal die halbe Wahrheit.

00:42:10: Es ist nur ein ganz kleiner Teil, sondern es geht darum wie wir uns fühlen.

00:42:13: Auch da machen sich viele Menschen was vor weil wenn man sich mit diesen Dingen nicht beschäftigt dann gewöhnt man sich an ein schlechtes Energielevel Weil man sagt, man ist nicht mehr der oder die Jüngste.

00:42:24: Man hat halt Stress im Beruf etc.

00:42:26: Und das verstehen Menschen nicht!

00:42:27: Dass es nicht notwendig ist sich müde und abgeschlafft zu fühlen und durchzukämpfen bis zum nächsten Wochenende, zum nächsten Urlaub.

00:42:33: So man kann trotz... Ich bin jetzt siebenundvierzig ich habe einen Top-Energie Level.

00:42:37: so man kann auch im fortgeschrittenen Alter sich richtig gut fühlen.

00:42:41: Wie kriegt man das dann raus?

00:42:42: Also wenn man in sowas ist so fühle ich mich halt.

00:42:44: also Wie kriege ich denn da mal ein Pack an zu denken, oh es kann ja besser sein.

00:42:49: Da hat Tracking das für mich eine der Hauptobjekts mit dem Tool oder auch mal in einmaliges Tracking einfach da den Spiegel vor Augen zu kriegen.

00:42:56: die Leute kommen reinreinweise zu mir.

00:42:58: wir messen Tiefschlaf und sehen fünf Minuten zehn Minuten so und dann hoppla in der Nacht.

00:43:04: das ist gängig bei Menschen die ihre tief schlaff roadblocks nicht eliminiert haben.

00:43:08: so ein ganz normales Modernes Verhalten führt häufig, ich nenn das Junk Sleep.

00:43:14: Junk food kennen die Leute?

00:43:15: Ja

00:43:18: und Junk sleep bedeutet du schläfst zwar deine sechs, sieben, acht Stunden aber du fühlst dich nicht erholt.

00:43:23: Und der Grund ist zu wenig Zeit im Remsschlaf oder im Tiefschlaf.

00:43:27: Okay, das heißt es geht erstmal darum Roblox kennen verstehen und dann weitestgehend wie man's möchte.

00:43:33: Das ist ja alles nur Empfehlung zu eliminieren

00:43:35: oder... Und dann sind wir in der Abwägung wenn man sagt mein Alkohol bleiben wir bei dem oder meinen Kaffee um einundzwanzig Uhr?

00:43:40: Das ist mein Leben!

00:43:42: Ja.

00:43:42: So, dann weißt du okay es wird mir eine Stunde Tiefschlaf wegnehmen.

00:43:45: aber ich möchte es so leben ist für mich in Ordnung.

00:43:47: Aber das geht immer um Trade-Off.

00:43:48: selten gibt's die perfekte Lösung.

00:43:50: Also eine informierte Entscheidung zu treffen?

00:43:52: Genau!

00:43:52: Zu wissen welchen Preis wir zahlen.

00:43:54: und sobald Menschen wissen dass bestimmte Verhaltensweisen sie eine stunde Tief schlaf kosten mit dem Wissen was im tief Schlaf passiert Gehirnentgiftung, Hormone etc.. Dann sagt man muss sich das sieben Tage die Woche machen oder vielleicht ein zwei Tage die woche.

00:44:07: Und stell dir mal vor wie sich Longevity Diskussion wenn du nur dreimal die Woche deinen Tiefschlaf zerschießt, versus sieben Tage die Woche.

00:44:17: Du hast ja eine spannende Folge zur Krebsprävention und so.

00:44:20: Wir könnten da ein ganz großes Thema aufmachen.

00:44:22: wie viel noch ein Thema?

00:44:23: einen so Roadblocks weil es ja so alltagsnah niederschwellige Themen sind.

00:44:28: Und auch in dem Kontext High Energy Club den du ja leitest und auch in deinem Energiebuch Da taucht dir ein Stichwort auf das ist Dopamin Vor- und Nachteil, was ist vielleicht auch die Herausforderung der wir da im Moment begegnen.

00:44:42: Wir hatten nämlich eine ganz spannende Folge mit Elisabeth Kublitz, wo es genau darum geht, was eigentlich so Dopaminhopping macht.

00:44:48: Ist das etwas, was auch den Schlaf extrem beeinflusst?

00:44:52: Auf jeden Fall des Energielevels weiß ich nicht, was ihr da besprochen habt aber dass für mich persönlich wichtigste Verständnis ist wenn Uns mit Dopamin überschwemmen, das System ist für Skasetiefe Knappheit gemacht.

00:45:06: Es ist dafür gemacht dass wir bereit sind großen Aufwand zu betreiben Kilometer lang zu laufen um ein Tier zu erlegen Um Schutz zu finden.

00:45:15: Dafür sind wir gemacht.

00:45:16: Das ist die Version Mit der wir heute durch ein Leben von Überfluss Von per Knopfdruck Dopamin gemacht sind.

00:45:24: So und damit kommen wir nicht klar.

00:45:26: Jetzt sagen manche, ich komme gut im Leben.

00:45:27: was erzählt er?

00:45:29: Was still und heimlich passiert ist dass die Dopamin-Rezeptoren sich zurückziehen.

00:45:35: Wir haben ja alle Nerven die miteinander kommunizieren.

00:45:37: Die kommuniziert aber nicht direkt verbunden sondern sind über so einen synaptischen Spalt.

00:45:42: Das heißt sie kommen sich so nahe Und dann gibt die.

00:45:45: die kommunizierende Nervenzelle gibt Neurotransmitter in den Synaptischen spalt ab und die empfangene Zelle muss die auf nehmen, sondern wenn jetzt ständig neurotransmitter Dopamin überschwemmt wird dann ist die empfangende Zelle überfordert.

00:46:00: Dann sagt sie freundlich macht die Luken zu und das führt aber auch dazu dass uns natürliche Dopaminkicks.

00:46:06: Früher hat die Menschen eine heruntergehende Sonne in Staunen verbracht heute nicht mehr weil man sieht sie von acht Perspektiven auf zwanzig Plätzen auf Instagram innerhalb von dreißig Sekunden.

00:46:18: Das heißt man stumpft völlig ab Und das führt dazu, dass Menschen – es gibt auch kein wissenschaftlicher Begriff aber es beschreibt ein Phänomen.

00:46:26: Ein dopamienbedingten Burnout hat einfach, dass dieses Motivationshormon in der Baseline sinkt.

00:46:33: Denn wir sind dafür gemacht, ein gewisses tonisches Baseline-Level zu haben dann mit Spitzen motiviert zu werden.

00:46:39: wenn die aber zu häufig kommen geht das Baseline Level immer weiter runter und das definiert am Ende ob ich hier im Standard so da sitze oder ob ich völlig frustriert bin mehr richtig motivieren kann.

00:46:51: Ich finde das gehört zu den Roblox nowadays, also zu schauen was reizt mein Dopamin wie gehe ich damit um?

00:46:59: Was bringt mich überhaupt noch an einen Level?

00:47:01: Und jetzt kommt... Das Spannende, wir haben nur ein Dopaminkonto.

00:47:06: Das heißt wenn Menschen sagen ich bin doch noch eine Stunde am Tag am Handy so aber ich esse auch jeden tag ein unglaublich gutes Abendessen mit tollen Gewürzen.

00:47:14: Am Samstag ziehe ich mir sieben Stunden am Tag Netflix rein.

00:47:18: also isoliert betrachtet ist jedes Verhalten gar nicht so häufig.

00:47:22: Aber es zahlt alles auf Dopaminein und dadurch ist das Dopaminkonto an jedem Tag über Stunden immer dauerbefeuert.

00:47:29: Und das haben wir verstanden der Folge dass man abends Genau, so kann leer läuft.

00:47:33: Und abends man aber auch noch mal in diese ... Ja, man hat nicht mehr so diese Willenstärke und grad.

00:47:38: abends wird's dann nochmal schwierig.

00:47:39: Da sind wir ja schnell beim Thema Schlaf da.

00:47:41: nochmal gute gesundheitsorientierte Entscheidungen.

00:47:44: Man snackt die meisten Leute?

00:47:45: Nicht morgens wenn alles frisch ist sondern wenn man sich bisschen fühlt, als hätte man eine kleine Belohnung verdient.

00:47:51: Weil der Tag hart war und man musste kämpfen im Kühlschrank ist es leicht da das Nutella mit dem Löffel noch zu nehmen oder wie auch immer.

00:47:58: das sind die Situationen wo die Entscheidungen getroffen werden die vielleicht ab und zu auch bereut werden.

00:48:03: also da hilft bei mir immer weil das war bei uns in der also mit meiner frau eigentlich so dass das häufigste problem dass wir abends tatsächlich dann angefangen haben so tiktok und instagram reels anzugucken so ne also blaulich super schlechte duppamin schub und ko.

00:48:17: Und wir haben es einfach ganz klare Binärregeln eingeführt.

00:48:21: Es ist leichter, hundert Prozent Konsequenz zu sein als neun-neinzig Prozent K konsequent zu sein... Warte bei

00:48:26: Süchten?

00:48:27: Genau und da haben wir gesagt okay, ab einundzehn, vierunddreißig ist Handy aus.

00:48:31: Also das ist dann einfach eine Regel.

00:48:32: Da guckst du erst drauf, dann ist das Handy weg und dann machst du Buch, machst du noch mal Atemübungen.

00:48:36: so mega gut für den Schlaf!

00:48:39: Für mich und natürlich bei Frauen nochmal anders Intervallfasten.

00:48:42: Ich weiß einfach ab einer bestimmten Uhrzeit geht der Küche auch nicht mehr auf.

00:48:46: Dann ist es einfach klar Dadurch, dass es so eine klare Regel ist, neigt man auch nicht zur Ausnahme.

00:48:51: Also das hilft enorm!

00:48:52: Ich kann wirklich was so... also ich kenne das mit dem Kaffee.

00:48:56: Letztes Wochenende war mein Freund unterwegs und alle mit einem Beratungs-Background machen das immer noch nach dem schönen Essen nochmal einen Kaffeespringen.

00:49:05: Aber hier entkoffnierter Koffe changed my life.

00:49:08: Also bis vierzehn Uhr trinke ich normalen Koffein und danach halt vom Geschmack her genau das Gleiche.

00:49:13: Also kann ich jedem ans Herz legen?

00:49:15: Die

00:49:15: Umstände lassen es immer mehr zu, da kam mir jetzt gerade auch noch eine Frage.

00:49:18: du hast ja eben erwähnt so Dunkelheit Ruhe Sicherheit.

00:49:24: wir wollen ja so evolutionär sicher sein.

00:49:25: wenn wir schlafen Zuhause kann ich das hier toll machen.

00:49:28: dann mache ich mal schön alle Rollos runter Schlafmasken noch an Kann lautstärke hoffentlich irgendwie kontrollieren.

00:49:36: Stichwort Kinder können wir da nochmal ausklammern, aber wir sind Menschen die viel unterwegs sind.

00:49:41: Du auch... Was ist da denn noch mal wichtig?

00:49:44: Weil da ist ja oft so die erste Nacht woanders und Gott das war irgendwie keine gute Nachts.

00:49:49: Und wenn man das betrifft der viele Menschen die vielen unterwegs sind es kann ja nicht sein dass ich nur zu Hause gut schlafe

00:49:55: Absolut.

00:49:56: Bevor ich die Frage beantworten möchte, noch einmal auf das was du sagtest mit ganz oder gar nicht.

00:50:00: Da steckt sehr viel Methodik drin und für dich funktioniert es.

00:50:04: Für manche Menschen ist aber auch hochgradig abstoßend Weil sie sagen wenn ich jetzt entscheiden muss dass sich nie wieder snacken darf abends Das fühlt sich zu hart an Und deshalb muss man einfach mit sich selber offen sein.

00:50:15: bin Ich eher der Typ der mit null oder eins gut fährt weil ich dann Nicht mehr dieses soll?

00:50:19: ich soll ich nicht soll ich sollich nicht?

00:50:20: Oder möchte man sich auch cheat days oder cheats Stunden oder sowas einbauen?

00:50:24: denn Mir geht es am Ende darum, dass die Menschen nicht was sechs Wochen durchhalten sondern das sie's drei Jahrzehnte so machen.

00:50:31: Und da könnte zum Beispiel ein Zwischending sein, dass man sagt Samstag und Sonntag all in.

00:50:35: ich kann zum Beispiel machen, was ich will aber vom Montag bis Freitag mache ich bestimmte Dinge... Wunderbar, genau.

00:50:42: Und das ist wichtig weil man den Druck rausnimmt aus dem Ganzen dass man sagt da isst auch ein Licht am Ende des Horizons und aber es funktioniert für manche so besser für andere so.

00:50:53: ich möchte nur die Bandbreite an Optionen.

00:50:54: Wichtig ist immer mal dass man sich einen System baut.

00:50:57: du hast deine Frau angesprochen auch dass man die anderen Menschen idealerweise mitnimmt denn gegen sie zu arbeiten es ist noch mehr Aufwand auch das habe ich unter meinen Klienten dass die sagen überhaupt kein Verständnis bei Lebenspartnern bei Familie etc.

00:51:08: Das macht's schwierig.

00:51:09: wenn man aber ohne Moral Zeigefinger und ohne die Leute bekehren mit Argumenten, mit gutem Beispiel vorangeht.

00:51:16: Dann kann man vielleicht auch das Umfeld ein bisschen mitnehmen.

00:51:18: Longevity-Buddy!

00:51:21: Ich glaube, dass ist eine der besten Cheatcodes.

00:51:23: Gute neue Habits mit dem Partner zusammen beginnen muss man am Anfang die gleiche Erfolgskurve auch mit einer genießen können.

00:51:32: Das

00:51:34: macht Sinn.

00:51:35: Und jetzt unterwegs... Du hast ein paar Dinge schon gesagt, die man gerne auch mitnehmen kann.

00:51:39: Schlafmaske, Oropax

00:51:41: etc.,

00:51:42: es gibt eine roter Faden der sich durchzieht.

00:51:44: Je mehr Konstanten wir aus unserem heimischen Schlafumfeld mit in das Nicht-Heimische nehmen, desto einfacher Feld ist und da können wir alle Sinne nutzen.

00:51:53: ich habe zum Beispiel vielleicht findest manche komisch auch nicht.

00:51:58: Ich hab zB einen Strampler von unserem Sohn dabei wenn ich auf Reisen gehe weil ich diesen Geruch vom kleinen Baby finde unfassbar entspannend.

00:52:06: Zum einen ist es biologisch auch bewiesen, aber es gibt mir auch ein Gefühl von zu Hause sein.

00:52:11: Das heißt so Schnuffeltücher, Kopfkissenbezüge oder irgendwas was man von zuhause nimmt das gleiche T-Shirt also alle Sinne Augen schließen etc.

00:52:20: je mehr Konstanz Kissen gibts mittlerweile die auch fürs Reise Gepäck gemacht sind Je konstanter es sich anfühlt dass man gar nicht in einem fremden Umfeld ist umso besser.

00:52:30: Punkt eins, Punkt zwei.

00:52:31: Der First Night Effect ist real und da geht es auch darum die Erwartungshaltung runterzufahren.

00:52:37: man wird nicht den perfekten Schlaf in einem anderen Hotel haben.

00:52:41: Das sehe ich an vielen Stellen.

00:52:42: Wir werden vielleicht auch noch über Eltern sein und Schlaf sprechen, ich erlebe Eltern die sagen Ich will so schlafen wie vorher.

00:52:48: Ja das wird nicht passieren!

00:52:50: Und wenn man die Erwartungshaltung unterdrift dann ist man unzufrieden.

00:52:54: Deshalb bin ich ein großer Freund davon Erwartungen in bestimmten Reihen so niedrig wie möglich zu drosseln was nicht heißt dass man nicht für mehr Vorsorge treffen möchte Aber dass man nicht ständig unzufrieden ist.

00:53:06: Also aus meiner Engel-Einserfahrung kann ich sagen, Ich reise mit genau demselben PropSuite zu Hause und das ist wie so eine Konditionierung.

00:53:12: selbst im Flugzeug schlafe ich seitdem besser!

00:53:13: Das ist unglaublich weil... natürlich den Umständen entsprechend.

00:53:17: Es wird nie so eine tolle Nacht sein wie zu Hause, aber es ist für mich ein guter Hebel, dass man einfach Oropak-Schlafmaske usw.

00:53:22: hat und auch so.

00:53:23: morgens.

00:53:24: zum Beispiel gibt's ja auch eine Routine die man dann starten kann.

00:53:26: Absolut!

00:53:27: Ich überlege auch gerade ob wir nicht vielleicht jetzt wirklich kurz nochmal auf dieses ... weil ich fand das jetzt spannend was du sagst Erwartungen Eltern seien Kinder Weil ich hab oft bei Vorträgen die Frage Wie schlafe ich denn?

00:53:37: Also ich kann mir das ja alles anhören Ist ja ganz toll Aber meine Kinder werden halt wach.

00:53:40: also was empfiehlst Du?

00:53:42: Punkt eins wenn man Kinder hat, die zwei bis drei Jahre alt sind.

00:53:46: Wird der Schlaf nicht gut

00:53:47: sein?

00:53:47: Keine Chance mehr!

00:53:48: Nein und ich finde es auch in Ordnung weil wenn man die Jahrzehnte vorher- und die Jahrzähnte nachher seine Hausaufgaben macht dann ist diese kleine Delle nicht kritisch vor allem nicht wenn wir über Longevity sprechen.

00:54:00: das ist im Empfinden kritisch aber können wir gleich zu was man da auch machen kann ums abzuschwächen.

00:54:05: aber ich find's wichtig dass man nicht als Benchmark die Zeit davor nimmt sondern Einfach, ich hab von der Tatjana Kiel.

00:54:13: Von Witali Klitschko die Assistentin, nicht die Assistenz in den Geschäftspartnern mit und sie sagte mir bevor wir unser Kind bekommen haben was sie geprägt hat als Mutter.

00:54:23: eine Freundin hat ihr gesagt sie hat entschieden dass ihr Kind immer Energie gibt.

00:54:28: Schön, ja.

00:54:29: Das ist eine Entscheidung und das mag banal klingen aber es ist ziemlich deep wenn man mal drauf geht weil man kann die Dinge immer aus verschiedenen Perspektiven sich ansehen.

00:54:36: Man kann sagen ich habe nur drei Stunden geschlafen, man kann aber sagen Ich hatte so ne intime ruhige Zeit mit einem kleinen Nervensystemchen was im Moment ein bisschen ein bisschen struggled.

00:54:46: So was gibt denn Energie?

00:54:48: Ich kriege jetzt Gänsehaut, wenn ich ein paar Nächte mit unserem Leo denke.

00:54:51: Weil das ist die Erwartungshaltung und so kann man auf viele Dinge gucken.

00:54:55: Man kann auch seinen Ora-Ring wegschmeißen in der Zeit, wenn man möchte alles was einen Negativ primed weckt damit und alles was den Fokus bringt, was man in dieser speziellen Zeit nur dann haben wird.

00:55:06: Und der notwendige Preis ist nun mal bisschen weniger schlafen finde ich persönlich richtig.

00:55:11: Das Mal die Einstellungsseite!

00:55:13: Find' ich super wichtig dass du das sagst.

00:55:15: Wir haben ja auch über das Kuschelhormon gesprochen und über die Säulen der longevity, wo auch soziale Beziehungen sich die lieb fühlen und liebegeben eben.

00:55:23: Auch ein extremer Indikator für ein gesundes gutes Leben sind.

00:55:26: wir schlafen zu viert in einem Riesenbett und klar ich habe dann bisschen weniger Tiefschlaf war vielleicht hier und da mal auf aber dieser Moment des Kuscheln und des Riechen und sowas gibt mir halt so viel dann einfach Glückseligkeit und auch ganz wichtig.

00:55:42: Dankbarkeit also Ich weiß nicht.

00:55:45: Es gibt Momente über den Tag hinweg, wo ich meine Kinder angucke und sage, ich bin so glücklich dass die gesund sind.

00:55:51: das ist nicht selbstverständlich.

00:55:53: Und dann gibts natürlich auch über den tag hinweg wo die ein bisschen crazy sind und man ärgert sich.

00:55:58: Aber alle Eltern wissen, wenn sie da liegen und schlafen wie so englisch ruhig sind Dann ist die Seele einfach so voll mit wundervollen Dingen.

00:56:06: Das ist eben auch nochmal trade-off eine bewusste Entscheidung Ein bisschen weniger Schlaf aber dafür super viel Liebe.

00:56:14: Ich habe zum Beispiel die Erfahrung gemacht, meine Herzratenvariabilität ist so historisch bedingt nicht die Beste.

00:56:20: Einfach weil mein Nervensystem ein paar Themen hatte, die eher auf Daueranspannung sind... mit Abstand höchst und da reden wir über Unterschiede von dreißigvierzig Millisekunden war eine Nacht, wo unser Hund der war damals noch ein Welpe.

00:56:35: Der hatte sich verletzt und die Bandage hat nicht richtig geklappt und ich musste ihn beschützen dass er sich an der Wunde nicht beißt.

00:56:42: Das heißt ich habe mit ihm im Körbchen geschlafen wahnsinnig unbequem so viele Aufwachphasen Ich hatte die Höchste Herzraten Variabilität seitdem ich aufzeichne durch die Berührung einfach weil mein Nervensystem Co-Regulation nennt man das.

00:56:56: Da ist ganz viel passiert.

00:56:57: Ähnliche Effekte habe ich, wenn unser Sohn es eher bei meiner Frau was Kuschelnachts betrifft.

00:57:03: manchmal verirrt er sich aber zu mir und auch dann hab' ich die höchsten Ausschläge.

00:57:08: Sondern das zeigt eben man darf's nicht immer nur an der Schlafdauer oder an den Phasen an sich nehmen.

00:57:13: Trotzdem gibt es Dinge, die man machen kann um abzupuffern.

00:57:17: eine Empfehlung wäre als... Frau als Mutter, als werdende Mutter idealerweise schon sich anzugewöhnen sehr früh einschlafen zu können.

00:57:25: Das kann man üben denn es hilft schon massiv.

00:57:28: meistens werden die Kinder das gibt natürlich von bis aber geben wir jetzt mal so auf die Mitte viele Kinder schlafen im kleinst Kind Alter irgendwann zwischen sieben und acht ein das erste Mal Und haben dann Ein zwei Schlafhasen die einigermaßen kontinuierlich sind und ab der zweiten nacht Hälfte so gegen elf zwölf Eins wird's rupik.

00:57:46: Viele sagen sich für diese Stunden, das ist Meet-Time.

00:57:49: Da möchte ich lesen und Netflix und Zeit mit meinem Partner.

00:57:52: Und es ist okay!

00:57:53: Aber dann wird's richtig anstrengend.

00:57:55: Wenn man die Zeit aber auch schläft, hat man schon zwei vielleicht sogar drei ziemlich hochqualitative Zyklen und kann in einer ganz anderen Substanz in die zweite Nachthälfte gehen.

00:58:05: Und auch hier heißt es nicht entweder oder, man kann sich aufteilen.

00:58:07: Man sagt drei Nächte mache ich so die anderen drei mache ich anders.

00:58:11: aber nur dass einem klar ist man muss sich nicht an die erwachsenen Schlafzeit auch immer halten sondern man kann das adaptieren.

00:58:17: damit hat meine Frauen wir als Paar sehr große Erfolge gefeiert.

00:58:22: Dass das eine, dass zweite ist lernen Mittagsschlaf zu machen.

00:58:25: und Mittagschlafen muss dann nicht mittags sein sondern dann wenn das Baby schläft.

00:58:29: Und jetzt kommen natürlich viele Arbers die alle berechtigt sind Haushalt machen dies jenes.

00:58:35: aber auch da ist wir die Frage was hat Toprio?

00:58:37: Wenn ich sage, mein Energielevel ist Top-Prio.

00:58:40: Dann werde ich die ersten mögliche Pause für den Mittagsschlaf einen kleinen Nap verwendet und dann erst die zweite oder dritte für die anderen.

00:58:47: Und bei den meisten ist andersherum erst alle Verpflichtungen, erst die Arbeit anders vergnügen, ist ganz tief in unserem Mindset drin.

00:58:53: Und wenn dann irgendwann noch Zeit bleibt, dann vielleicht mal an mich denken... muss jeder am Ende für sich aufteilen.

00:59:01: Vielleicht kann man auch, wenn die finanziellen Ressourcen da sind, sich nach Haushaltshilfe nehmen was man sonst selber gemacht hat vielleicht einmal weniger in Urlaub fahren und dafür sich helfen lassen.

00:59:10: einfach im Sinne von alles was ich tun kann damit ich auf meine Schlafminuten komme ist nicht nur für mich gut es fürs Kind gut für die Partnerschaft das ganze Team für die ganz Familie gut.

00:59:20: Du hast auch Erfahrungen.

00:59:21: du willst bald Erfahrung haben wie guckst du da drauf fahren?

00:59:24: Total.

00:59:24: also ich glaube dass Ganz viel Scham darin liegt, einfach eine Imperfekt zu leben.

00:59:31: Also Unordnung auch zu genießen und dann vielleicht mal an der einen oder anderen Stelle auch beim Kochen und so.

00:59:37: Dann auch mal die Fünfe gerade sein zu lassen.

00:59:39: Ich glaube da liegt ganz, ganz wie Scham weil du sagst es ja im großen Big Picture unseres Lebens sind das halt zwei drei sehr anstrengende aber liebevolle glückliche Jahre wenn sie so kleine Schweinis sind.

00:59:50: Und danach findet man sicherlich seinen Rhythmus.

00:59:52: also ich finde kann das nur unterstreichen.

00:59:55: Ich habe für mich auf jeden Fall Damals sehr viel Mittagsschlaf gemacht, wir haben es natürlich auch abgewechselt.

01:00:01: Und bis heute eigentlich gibt man manchmal so Phasen, wo ich dann auch mit denen ins Bett gehe und dann noch schlafen.

01:00:07: Dann mache ich richtig viele Meter das halt zu machen.

01:00:09: also auch das ist eigentlich super schön!

01:00:13: Wir sprachen am Anfangsgespräch darüber.

01:00:15: im Vorgesprächen meine ich So viel Zeit mit den Kindern werden wir ja gar nicht haben, wie wir sie gerade qualitativ verbringen.

01:00:22: Also wenn die zwölf oder zehn sind, hat man wahrscheinlich seventy-achtzig Prozent an der Gesamtzeit mit denen schon verbracht.

01:00:28: und da sich dann auch das zu vergegenwärtigen... Das ist so ein precious moment!

01:00:34: Der wird, wenn sie vierzehn sind, nicht nochmal wiederkommen weil dann sind die sonst wo?

01:00:38: Das ist glaube ich auch noch mal eine Einstellungssache.

01:00:40: also Das wirklich in diesem Kontext zu sehen.

01:00:42: Diesen Anspruch runternehmen finde ich wichtig, hatte man im anderen Podcast gesagt, lieber die Augen funkeln als der Fußboden.

01:00:49: Also

01:00:49: dass man da auch so ein bisschen Ansprüche an Sauberkeits heißt.

01:00:53: nicht das man in einem Loch lebt aber einfach es geht nicht mehr.

01:00:56: es geht dem Schlaf nicht mehr so es geht in der Organisation nicht mehr alles geht ein bisschen weniger.

01:01:00: dafür hat man aber trotzdem ganz gutes Energielabel und

01:01:03: das weiß man ja aus der mentalen Gesundheit.

01:01:05: für die Kinder ist ja das Funkeln in den Augen der Mutter heißt gibt's sonst die Tarte ob ich würde sagen der Eltern oder die Person.

01:01:10: Das ist die ganz entscheidende Bindungserfahrung und deswegen finde ich das super schön, noch viel über Energie zu sprechen und Abwägungen.

01:01:20: Also mit dem Fußbord, das passt irgendwie gut dazu.

01:01:22: Weil es ja wirklich so darum geht, was kann ich dann noch geben von mir?

01:01:26: Wenn ich auf der letzten Spur laufe, ist das für die ganze Familie einfach auch und auch für die Kinderentwicklung

01:01:31: nicht.

01:01:31: Super wichtiger Punkt auch!

01:01:32: Was kann man geben für die ganzen Familie sich in der Partnerschaft als Team verstehen und auch das rotieren zu lassen?

01:01:38: also ganz wichtig... Wir haben zwei Muster bei uns in der Ehe wenn ich hungrig bin Bin ich keine gute Person, wenn meine Frau müde ist.

01:01:48: Dann eigentlich dann ist echt Dangerouske super gefährlich hier und das dann auch schnell zu erspüren Und dann eben auch diese Schlafzeiten dann auch zu der jeweiligen.

01:01:55: die person ist ein bisschen mehr braucht dann auch dann auch hinzu rotieren Super super wichtig weil man schafft es also Ich weiß zumindest die die in der glücklichen Situation sind zu zweit zu sein.

01:02:05: ja Man schafft das nur als team Weil man isst dann auch einfach generell müder und dass geht auf die Resilienz.

01:02:13: Super, ich glaube das war irgendwie ein vielleicht spontaner Exkurs.

01:02:16: Aber es ist eine Frage die mir sehr häufig begegnet.

01:02:18: Ich glaub das war super hilfreich für viele Menschen.

01:02:20: nochmal dass du da so diese Haltung auch vermittelst.

01:02:23: Ich würde jetzt gerne noch so ein paar abschließende Irrtümer und Fragen vielleicht mit eventuell nur ganz kurzen Antworten deinerseits nur noch mal mit aufnehmen wenn's nicht in eins zwei Sätzen geht ne?

01:02:36: Ich meine du bist ja ein sehr präzise.

01:02:37: Probier uns einfach weil wir könnten ja noch ewig quatschen mit dir hier.

01:02:41: Die erste Frage, die mir immer wieder begegnet, brauchen Frauen wirklich die zwanzig-dreißig Minuten mehr Schlaf als Männer?

01:02:50: Studien zeigen ja.

01:02:52: Es kommt sowohl auf die Phase im Monat an weil da die Effizienz massiv variiert.

01:02:58: Es gibt Tage wo die Effizienz höher ist andere wo es nicht höher ist.

01:03:02: Im Schnitt scheint es aber wohl so zu sein dass Frauen etwas mehr Schlafs brauchen

01:03:08: Und meistens nicht kriegen.

01:03:09: Ja, das ist natürlich die fatale Kombination.

01:03:13: Spannend!

01:03:15: Wie ist es mit dem Thema Melatonin?

01:03:17: Reicht es uns natürlich damit zu boosten morgenlich und so weiter oder Supplementierung sinnvoll?

01:03:24: Ich habe jetzt mitbekommen, dass ihr ein Partner habt in dem Bereich.

01:03:27: Sagt trotzdem meine ehrliche Perspektive und die heißt immer behavior first.

01:03:32: Also der Körper kann das Hormon Melatonin, das Dunkelhormon produzieren Und es ist sehr einfach.

01:03:38: wir dürfen ihm nicht mehr zu viele Luxe In den zwei Stunden vor am Schlafen auf die Netzhaut geben.

01:03:44: dann wird er es

01:03:44: tun.

01:03:45: Außer es ist eine Zierbildrüsen-Thematik, wo's produziert wird.

01:03:49: Aber so und nur weil man nicht bereit ist das zu tun dauerhaft zu supplementieren auch noch in höheren Dosen.

01:03:55: Es gibt Studien die zeigen ein Milligramm is okay.

01:03:58: Menschen die zu mir kommen diesen Beachtmilligramm weil niemand kontrolliert, ob diese Mikrodosen eingenommen werden.

01:04:05: Weil man hat nicht das Ergebnis was man in dieses ein Milligramm möchte.

01:04:10: und du hast vorhin gesagt, du schläfst länger!

01:04:12: Das muss ein Zeit-Effekt sein.

01:04:13: Melatonin führt nicht dazu dass wir länger schlafen.

01:04:16: es führt nur dafür dass wir einschlafen.

01:04:18: die einzige Funktion ist dass wir Einschlaffen.

01:04:20: Wir schlafe nicht tiefer nicht länger nicht besser gar nichts um wir schlaven ein sondern wenn Menschen das nicht den Effekt nicht haben Dann nehmen Sie zwei Gramm, nehmt sie drei Gramm.

01:04:29: Weil das im Moment man sieht ja überall etc.

01:04:31: und da möchte ich vorwahren dass es hochskaliert wird.

01:04:34: als Einschlafhilfe in Kleinstosierungen scheint es wohl okay zu sein.

01:04:38: Ich würde trotzdem nur dazu greifen wenn die normalen Signale an der innere Körperuhr ins Leere laufen.

01:04:44: Bin nicht voll bei dir!

01:04:45: Der beste Hack ist eigentlich jede gute Nachbeginn am Morgen noch vor zehn Uhr oder was du da so als Richtlinien geht dass man halt ein bisschen Tagesleicht kriegt.

01:04:53: Ja, wobei da sind wir ein bisschen an der anderen Ecke.

01:04:54: Du hast Ashwagandha vorhin angesprochen und vielleicht wollen wir das noch in den Zusammenhang bringen?

01:04:58: Ashwaguanda hilft dabei, Cortisol abzubauen.

01:05:01: Das ist die Hauptmechanik.

01:05:03: Cortisol ist das was wir morgens wollen, dass es Energie... ...das ist der Blutdruck der steigt, der Muskeltonus steigt,... ...die Gehirnwellenfrequenz steigt alles was uns für den Tag klar macht.

01:05:14: Und abends wollen wir's nicht.

01:05:15: deshalb Ashwaghandha immer nur abends nehmen.

01:05:18: Wichtiger Punkt!

01:05:20: Melatonin wollen wir abends und morgens soll es beendet werden.

01:05:24: Und wenn wir Licht in die Augen bekommen, dann weiß der Körper Tag hat begonnen.

01:05:28: Melatoninen runterfahren.

01:05:30: Cortisol steigt an.

01:05:31: Die sogenannte Cortisol Awakening Response C-A-R.

01:05:35: So du hast vor zehn Uhr gesagt das ist so ein Mythos der nicht falsch ist.

01:05:39: er ist nicht falsch aber es gibt Studien die zeigen Wenn der Lichtimpuls zu spät kommt Dann ist diese Cortisol Response nicht mehr da.

01:05:48: Es gibt keine Studie, die es in zehn Minuten Abständen gemessen hat.

01:05:52: Wir wissen aber, dass so neunzig Minuten wahrscheinlich nach dem Aufwachen sich irgendwann des Zeitfensters schließt und das ist wichtig weil Menschen sagen morgens schaffe ich's nicht ganz raus, aber ich gehe ja mittags um den Block.

01:06:04: Das ist auch gut.

01:06:05: je mehr Zeitpunkte wir der inneren Körperur geben wo wir uns befinden umso besser.

01:06:11: Aber das Morgenfenster für diese CAR ist geschlossen

01:06:16: Der Arbeitsweg erlaubt und schon hell ist.

01:06:18: Das krieg ich auch immer so als Kopf, ne?

01:06:19: Leute sagen ja bei mir ist es dunkel, ich zur Arbeit fahre.

01:06:22: Klar muss das zum Leben passen aber die Alpha wär's dann wirklich in den ersten neunzig Minuten.

01:06:26: Ja, aber da bin ich ziemlich strikt!

01:06:29: Weil jetzt ist eine Ausrede.

01:06:32: Ist ein krasses Experiment, aber so arbeite ich mit manchen Menschen, die einfach nur ausreden finden und damit meine ich nicht dich sondern Menschen, denen du gerade ansprichst.

01:06:40: stellen wir... Ich gebe ein anderes Beispiel.

01:06:42: Ich hatte einen Klienten, den konnte ich nicht dazu bringen ab und zu mal eine kleine Mikropause von einer Minute einzulegen.

01:06:49: Hat er nicht mit seinem Selbstbild zusammengebracht, war aber sehr, sehr ... teid also sehr angespannt.

01:06:55: Auf einmal hat der die Diagnose bekommen Diabetes.

01:06:59: So Insulin-Spritzen war angesagt.

01:07:01: Ratet mal wer auf einmal Zeit hatte Mikropausen zu machen.

01:07:05: Die war nicht nur ne Minute sondern am Anfang eher zehn Minuten bis man Routine hat.

01:07:09: Warum?

01:07:10: Weil es auf einmal lebensnotwendig war.

01:07:12: Es zeigt, wenn die Überzeugung und die Relevanz da ist.

01:07:17: Die Priorität geht alles!

01:07:18: Und wenn ich dir jetzt sage, dass einer der größten Hebel Licht viel helles Licht in den ersten sechzig Minuten nach dem Aufstehen ist?

01:07:25: Dann ist mir wurscht wo du arbeitest, wo du wohnst

01:07:28: etc.,

01:07:29: Du wirst einen Weg finden.

01:07:30: es gibt Tageslichtlampen, es gibt Wege und mit der Stringenz müssen gar nichts.

01:07:36: aber würde ich so ein paar Dinge im Leben umsetzen.

01:07:38: Nicht

01:07:39: super.

01:07:40: Nächste Frage Wenn man nachts wachliegt, Durchschlafstierigkeiten hat.

01:07:44: Aufstehen oder liegen bleiben?

01:07:49: Ich sag mal einmal alle... Zweimal alle zwei Wochen ist überhaupt kein Problem.

01:07:53: Es ist ganz normal, dass wir zwischen dieser Phase wo die körperliche Erholung fast abgeschlossen ist und wir ja in den emotionalen Bereich gehen aufwachen.

01:08:01: Die Frage ist wie lange bleiben wir wach?

01:08:03: Alles bis zwanzig Minuten liegenbleiben weil das eine normale Einschlafphase wieder.

01:08:07: auch noch das wichtig man hat keinen Schlafproblem wenn man ab und zu mal ne Viertelstunde nachts wachliegt.

01:08:12: zum problem wird es erst wenn man sich verurteilt Wenn man sich kritisiert wenn man sagt der nächste tag kann gar nichts werden dann kommen die stresshormone zwei Stunden.

01:08:21: Also, alles was fünfzehn zwanzig Minuten okay wenn es länger darüber hinausgeht aufstehen jetzt sagt man wo er.

01:08:29: soll ich genau wissen wann die fünfundzwanzig mitten vorbei sind?

01:08:31: Es geht um Gefühl!

01:08:32: Es geht nicht um Sekunden.

01:08:33: also macht du jetzt bitte kein ab testen ob's achtzehn oder einundzwanzige minuten.

01:08:40: wir haben ein gewisses gefühl Ob man wieder bald einschläft oder nicht.

01:08:45: Und warum?

01:08:45: Du hast vorhin über Konditionierung, über Cues gesprochen.

01:08:49: Wir wollen dem Körper nicht beibringen dass man im Bett liegt und wach ist Sondern der Bett soll ein Ort zum Einschlafen und Schlafen sein.

01:08:56: Super Thema schlafen.

01:08:59: Kann man denn vorschlafen wenn man weiß es kommt eine kurze Nacht?

01:09:04: Ich persönlich glaube das nicht und ich kenne auch keine Studie die das wirklich solide belegt.

01:09:09: Man kann Subjektiv sagen, wenn ich heute mal acht Stunden schlafe komme ich morgen mit fünf Stunden besser klar.

01:09:15: Wenn wir uns aber ansehen was dir fehlt an Effekten zum Beispiel Immunsystemen.

01:09:20: Wenn du acht Stunden geschlafen hast heute Morgen fünf Stunden schläfst und dann unter viele Leute gehst Dann wird dein Immun System nach den fünf Stunden schwächer sein.

01:09:28: egal ob du acht stunden vorher hattest ist es besser acht Stunden und fünf Stunden statt fünf Stunden.

01:09:35: Ja, aber du kriegst es nicht vorgeschoben.

01:09:37: die Effekte.

01:09:38: Die kannst du nicht abspeichern um sie dann einzusetzen wenn du sie in der Nacht brauchst finde

01:09:42: ich super krass im Kontext Krankenhaus, wo ich arbeite und Schichtarbeit.

01:09:45: Das ist ja einfach ein krasses Thema, ne?

01:09:47: Voll!

01:09:47: Schichtarbeit verkürzt die Lebenszeit.

01:09:49: Ja, weil gerade Stichwort Immunsystem, wenn man so denkt da wäre es so wichtig, wenn du ein paar Schichten arbeitest dass du da irgendwie... Also das ist.. Da können wir gar nicht mehr eintauchen.

01:09:59: aber es fällt mir in dem Kontext so auf.

01:10:01: D.h.

01:10:01: ich habe erst dann vorschlafen.

01:10:02: glaubst du nicht dran und schlaf nachholen?

01:10:05: Auch das ist die Frage.

01:10:07: womit vergleicht man?

01:10:08: Wenn Du dir einen Infekt geholt hast in der fünf Stunden Nacht Und weil dein Immunystem schlecht war dann wirst du diesen Effekt nicht korrigieren können.

01:10:17: Du kannst auch deinen Stoffwechsel, den du in der Nacht hattest, nicht korrigeren.

01:10:21: Trotzdem ist es immer besser nach einem Defizit wieder in einen normalen Rhythmus zu kommen als im Defizite zu bleiben.

01:10:27: aber wenn du vergleichst siebeneinhalb Stunden, siebeneineinhalb Stunde, die Person A und Person B identisch genetisch

01:10:34: etc.,

01:10:35: in einem AB-Test siebeneinerhalb Stunden vier Stunden, Siebeneinhalbstunden, dann wird es da Differenzen geben.

01:10:43: Ich glaube... Ich muss meine Fragen stoppen, ich hätte noch so viele Touren.

01:10:46: Was brennt dir noch?

01:10:47: Hast du eine Schlaffrage die Christi beantworten kann?

01:10:51: Lass schon Experimente in meinem Kopf laufen!

01:10:55: Was mit deiner Schlafmaske?

01:10:57: Meine Schlaf-Maske auf jeden Fall... War nämlich

01:11:01: nicht erlaubt

01:11:03: ne Zeit lang zu Hause.

01:11:04: Also meine Frau will eine haben, hat jetzt auch eine.

01:11:06: So habe ich mir auch geholt ne?

01:11:07: Ich tue mich noch ein bisschen damit schwer aber jetzt für meine Reisoprops auf jeden Fall auch quasi mit im Koffer und ihr muss ja irgendwas Absurdes noch sagen

01:11:17: Du musst noch was Absurdes.

01:11:19: Worauf ich mal wertlege, wenn ich reise ist das wird sich jetzt wirklich so ein bisschen nördig an.

01:11:23: Ist dass ich immer das gleiche Zimmer oder im gleichen Korridor von den Hotels bin weil auch diese Form von Gewohnheit.

01:11:27: Ich glaube vieles geht über Cues.

01:11:29: Das nummer ich nicht.

01:11:30: Es braucht wie immer Bestehre aber ansonsten ja... Ich glaube ich weiß was zu tun ist.

01:11:36: Sehr gut!

01:11:37: Dann würde ich sagen gehen wir in unsere letzte Kategorie.

01:11:45: So lieber Chris.

01:11:46: am Anfang teilen Tuan, ich immer gerne noch mal so ein Tipp.

01:11:49: Ich immer so ein bisschen lowkey und Tuan meistens ein bisschen tacky nerdy Und wenn wir einen Gast haben wollen wir auch mal gerne wissen was der denn findet.

01:11:57: jetzt haben wir heute So viel besprochen.

01:11:59: schlaf energie Energieräuber weiß auch immer uns irgendwie gerade so umtreibt.

01:12:07: Jetzt vielleicht weil es ja dein aktuelles thema so dies high energy Thema ist Hast du denn so ein wirklich go-to-Tipp, den du vielleicht auch neu für dich entdeckt hast.

01:12:15: Den du uns mitgeben kannst um die Energie gut zu managen?

01:12:19: Die Einschränkung ist neu entdeckt.

01:12:21: Da fällt mir jetzt direkt nichts ein weil das was ich empfehle... Was ich im Buch schreibe habe ich immer eine lange Historie an Tests sowohl bei mir dann beim Personal Coaching Klienten und dann auch in einer größeren Fallzahl.

01:12:33: Dann sag' ich nur dass es richtig wird.

01:12:36: Zweitnah nämlich wann eigentlich

01:12:37: Das Buch kommt am zehnten März.

01:12:40: Wir erfahren den Tipp jetzt hier schon.

01:12:43: Meine Eltern werden mir das bestimmt wieder schenken, ihr habt zugehört?

01:12:46: Sehr gut!

01:12:47: Danke dass ihr das erste Buch geschenkt habt.

01:12:49: vielen Dank.

01:12:51: Lass mal kurz überlegen was im Buch vielleicht überraschend kommen wird.

01:12:58: ist Kapitel acht oder Strategie acht?

01:13:00: ist das sich über die innere Stimme sprechen?

01:13:03: denn Das wird so im ganzen Kontext, Energie-Levelmanagement, Longevity etc.

01:13:09: komplett ausgeblendet.

01:13:10: Es wird eher als psychologisches Thema was es ist eindeutig?

01:13:13: Ich kann aber für mich sagen dass das über Jahrzehnte der allergrößte Energieräuber war denn man kann ganz viele Routinen richtig machen.

01:13:20: Wenn da oben Daueralarm ist und nur Kritik kommt, und nur reicht noch nicht und noch mehr Antreiber dann kann das alles andere zu Nichte machen.

01:13:28: Und was ich erleben durfte ist dass man mit ziemlich einfachen Dingen bestimmt also das ändern kann.

01:13:35: und eins du hast noch einen Tipp gefragt.

01:13:37: alle reden ja über AI mittlerweile auch für High Tech ist Ich prompte mein Gehirn.

01:13:43: Das heißt, wenn zum Beispiel ein sehr destruktiver Gedanke kommt dann sage ich mein Gehirn oder meine kritische Stimme heisst Emma.

01:13:50: Es hat Vorteile dass man sich davon distanziert durch das Geben eines anderen Namens.

01:13:55: Ich sage immer gib mir einen anderen Gedanken Einfach als Standardreflex Wenn irgendwas destruktives Energieraugenes kommt.

01:14:03: und dann warte ich ab.

01:14:04: Und es ist faszinierend, wie sehr das Gehirn das tut was man von ihm erwartet.

01:14:11: Es macht nur dann unschöne Dinge wenn man ihn freien Lauf lässt aber es folgt immer unseren Befehlen und unseren Prompt.

01:14:17: Dieser Prompt aus meiner Sicht der Stärkste gibt mir einen besseren Gedanken... ...ist ein Game Changer.

01:14:24: Find ich's richtig cool!

01:14:25: Ich glaub, da kann fast jeder und jeder mal drüber nachdenken.

01:14:28: Weil Glaubenssätze haben wir alle innere Stimmen, die oft sehr streng zu uns sind.

01:14:33: Ein bisschen liebevoller wär da ganz schön!

01:14:35: Ja es passt vielleicht auch so zu meinem ... Aus außen eher so ein Mindset-Thema zum Thema Schlaf?

01:14:40: Also erst mal hab ich Schlaf über Jahre ganz anders bewährt.

01:14:42: Ich find gut schlafen so toll.

01:14:44: Schlafen und Erholung sich gut fühlen morgens ist ja einfach ein Luxus schon diese Overnight Psychotherapy einfach zu bekommen.

01:14:54: Einfach auch zu sagen, ich hab das jetzt verdient, schlafen zu gehen und es ist jetzt was Gutes.

01:14:58: Dass man wirklich nicht als so etwas... Puh!

01:14:59: Das Letzte, was noch übrig bleibt.

01:15:01: Und so ein Spruch den ich immer drehen denken muss ist für mich das Intervall fast nichts.

01:15:06: Schlafes like a time machine back to breakfast.

01:15:09: Also dass es schon für den Morgen eine Vorfreude gibt.

01:15:12: Ich weiß da geht mein morgen Routine los und das ist auch sowas wo ich so denke.

01:15:15: Es ist sehr.

01:15:16: Für mich ist Schlafen und Erholung sehr positiv konnotiert.

01:15:19: Und das ist, glaube ich, was ... Ich gar nicht mehr weiß, wann es anfängt, aber was mir gut tut!

01:15:24: für die Menschen, die sagen so würde ich gerne auch denken.

01:15:27: Aber es gelingt mir nicht, die die ganze Zeit nur in Performance... Ich schreibe im Buch auch viel darüber das Schlaf-Hüchstleistung im Gehirn ist.

01:15:34: Also es geht nicht darum dass man sich zurücklehnt und nichts tut sondern es werden Dinge gemacht, die einfach ressourcentechnisch nicht parallel zum Wach sein möglich sind.

01:15:43: aber da is mehr Alarm im Gehieren, im Körper als es im Wachzustand wäre.

01:15:47: Das heißt auch Schlaf ist Höchstleistungen dem Sinn und wenn man versteht welche Höchsteistung da stattfindet dann Kann man sich vielleicht mehr daran gewöhnen, dass man auch das zulässt?

01:15:57: Dann ist es nicht die Hängematte, die man sich nicht gönnt oder nicht verdient hat.

01:16:00: Sondern eine andere Art von Höchstleistung, die sich einfach vom Erleben her ein bisschen anders anfühlt.

01:16:05: Die

01:16:05: play gets your job!

01:16:06: One of Your Jobs!

01:16:08: So, Toran was hast du uns noch

01:16:09: mitgebracht?!

01:16:10: Ja ich habe ja immer irgendwelche Devices und Tools und was glaube ich du auch vielleicht von früher kennst ne?

01:16:17: Manchmal weiß man rational, was man tun soll aber der Geist ist nicht in der Lage diesen Weg zu gehen.

01:16:24: Dann habe ich irgendwann mal gelernt auch aus dem Coaching, wenn der Geist ist nicht schlafen muss der Körper vorlegen und das funktioniert oft über Cues.

01:16:30: deswegen abends für mich also wenn ich wirklich weiß es heute echt schwierig einzuschlafen dann kommt meine Pixie-Pixi Matte raus das ist quasi meine Akkupressurmatte.

01:16:40: dann kommt mein Schlaf nicht meine Rotlichtmaske zusammen Und in diesem Stack signaliere ich meinem Körper Quasi okay Das ist jetzt so du kannst dich anders legt sich auf die Pixie Pixi Nadel und entspannen Und dann zieht der Geist meistens nach.

01:16:55: Also oft ist es so in Stressphasen, deswegen funktioniert auch Massage sauner und sowas gut.

01:17:01: Der Körper muss manchmal vorlegen weil der Geis sich ein bisschen wehrt.

01:17:05: Und wer keine Piksmatte hat, kann einfach eine heiße Dusche nehmen.

01:17:08: Weil durch die heiße Dusche kühlt der Körperkern ab.

01:17:11: So verrückt es klingt!

01:17:13: Manche machen den Fehler dass sie Kälte abends noch konsumieren.

01:17:16: Das führt aber dazu das der Körperkerne aufheizt genau das Gegenteil von dem was wir wollen.

01:17:20: Körperkernen muss um ein bis einen halb Grad abkühlen und so geben wird im Körper auch das Signal Feierabend.

01:17:26: jetzt kannst in Richtung erster Tiefschlafphase gehen

01:17:29: Mega.

01:17:31: So viele Tipps, auch neue Gedanke einstöße und auch ein bisschen Psychologie.

01:17:35: Talk fand ich eine super schöne Mischung.

01:17:37: Lieber Chris, vielen Dank dass du da warst!

01:17:39: Ich kann allen zu Hörerinnen und Zuschauern innen ja eigentlich nur ans Herz legen hier zu folgen.

01:17:45: Du bist ja auf LinkedIn auch top voice mäßig unterwegs.

01:17:48: Man kann dich hören und sehen in deinem Podcast auf-und ab.

01:17:52: Ab mit OP?

01:17:53: Genau das ist wichtig.

01:17:55: Da hast du auch ne ganze Bandbreite an Gästen was du so selber sagst, welche Themen du eigentlich bespielst.

01:18:01: Der rote Faden ist wie kann man aus Krisen stärker zurückkommen?

01:18:05: Das aber auch auf und ab wird das mal aus dem Abs sozusagen stärker sich sprechen mit Menschen die mutig und bereit sind aus ihren Krisen öffentlich zu sprechen und zu zeigen.

01:18:15: wie hat es ihnen genutzt mental körperlich stärker da hervorzugehen.

01:18:18: Das ist der Rote Fade.

01:18:19: Ja und es ist mega spannend weil du so eine Vielfalt von Leuten hast dass man irgendwie immer wieder auch überrascht wird von aus welchen Kontexten sie kommen.

01:18:26: Vielen Dank, dass du da warst.

01:18:28: Wir freuen uns auf dein neues Buch und die anderen Energy-Tipps, die wir noch nicht erfahren durften aber dann auf jeden Fall nachlesen werden.

01:18:35: Beide Bühne stellen Leute!

01:18:37: Es

01:18:37: lohnt sich das Buch vorzubestellen?

01:18:39: Ja.

01:18:39: Wir haben ein Riesenmehrwertpaket für alle, die vor dem Laun schon bestellen.

01:18:43: Da werden einen Onlinekurs dabei sein wie man schneller einschläft, wie man besser durchschläft verschiedene andere Dinge.

01:18:49: also es lohnt es sich wieder bei zu sein.

01:18:51: Für jederzeit.

01:18:51: Genau.

01:18:52: Vielen Dank und wir sagen in dem Sinne stay happy.

01:18:57: Dieser Podcast dient ausschließlich der allgemeinen Informationsvermittlung.

01:19:00: Die Inhalte ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und stellen keine Therapie- oder Handlungsempfehlungen dar.

01:19:06: Sie spiegeln den aktuellen Wissensstand zum Zeitpunkt der Aufnahme wieder!

01:19:10: Es werden keine Heilversprechen gegeben – bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen oder beschwerden immer an eure behandelnde Ärztin oder euren behandelnden

01:19:17: Arzt.".