#Cheat Codes: So schaffst Du 100% Erholung

00:00:00: Das ist wichtig.

00:00:00: Diese mentale Programmierung nicht als Schlaf, das habe ich alles geschafft.

00:00:05: nur wie du auch sagst so ein Arbeitstag hat mich so abgerockt und kann gar nichts mehr dann darf ich schlafen sondern das positiv zu besetzen.

00:00:12: Ich nehme manchmal so richtig nervige Gedanken mit in die Sauna etwas was mich so einfach mental belasse weil Erholung ist ja auch manchmal geistige Erholungen.

00:00:21: Dann gehe ich in diese Intensität und dann wird der eine Schmerz von einem anderen Schmert eigentlich so gechallenged und dann springe ich ins kalte Wasser.

00:00:30: Routine, weil wir denken ganz oft bei Routinen.

00:00:32: Ich muss morgen gut in den Tag starten.

00:00:34: Meine Morning-Routine, meine Sportroutine ... Aber diese Wilddown-Routine, wie ich fahre, abends runter ist mindestens genauso

00:00:40: essentiell.".

00:00:41: Die eine ist Ärztin, Harvard-Absolventin und Unternehmerin der andere gilt als Supernerd und Wunderkind.

00:00:48: Gemeinsam suchen sie nach Antworten!

00:00:51: Willkommen bei die ÄrztInn und Der Nerd – The Health, Tech & Long Jevity Podcast.

00:01:11: Ich bin die Ärztin.

00:01:13: Und ich bin der Nerd und heute haben wir wieder eine Sonderfolge Cheat Codes mit einem Thema, was ich glaube... entspannte, achtunddreißig Jahre meines Lebens nicht mehr wusste das es existiert.

00:01:26: Also nie eine Beuteltung gemessen hat neben dem Thema Recovery bzw.

00:01:31: Regeneration.

00:01:33: ich bin so aufgewachsen in meinem Berufsleben dass man immer durch Ballert, ne?

00:01:39: Durch Haut.

00:01:40: Ja!

00:01:40: Schlafen kannst du wenn du tot bist ja acht Stunden, neun Stunden, zehn Stunden am Tag und das ist eigentlich für mich in meinem Kopf immer so war ein guter Manager eine gute Service-Wissenskraft oder sowas ja zeichnet sich vor allem dadurch auf dass sie die ganze Zeit einen Niveau an Power halten kann.

00:02:00: mittlerweile habe ich mich... ... von diesem Denken eigentlich entfernt.

00:02:04: Ich stelle mir sogar sowas wie so vor allem, ich bin ja ein Kreativer

00:02:07: v.a.,

00:02:08: eher wieso Sport vor?

00:02:10: Also wie so ein Athlet der in gewissen Phasen auf hundert, hundertzehn oder zwanzig Prozent performen muss.

00:02:16: Champion-Leaguefinale NBA Playoffs oder so was... Aber dann auch wieder Erholungsphasen braucht um wirklich in diesen Moment zu glänzen.

00:02:25: Für mich waren das früher Präsentationen also quasi vor Kunden, Kundinnenperformen für dich und mich auf einer Stage stehen.

00:02:33: Auch so eine Podcastaufnahme ist ja auch quasi etwas wundere, wo wir auf hundert Prozent idealerweise funktionieren.

00:02:38: Und ich hab gemerkt dass diese Phasen da bin ich da.

00:02:41: aber damit sich die Phasend schaffen kann brauche ich halt viel Erholung und Regeneration.

00:02:46: heute wollen wir darüber sprechen wie man denn eigentlich gut erholt.

00:02:50: Voll es geht ja vor allem die Balance.

00:02:52: also gibt's ja immer das Bild der Marathonläuferin.

00:02:54: die läuft ja nicht jeden Tag Marathon sondern trainiert dann mal wieder.

00:02:57: für Ganz wichtig gehört gezielter Erholung, Recovery und Regeneration dafür.

00:03:02: Also bin ich voll bei dir ein großer Fan von dem Thema auch weil es vielfältiger ist als wir denken.

00:03:07: Ich glaube das ist auch noch mal wichtiger.

00:03:08: irgendwie denkt man so Performance, Schlaf, so ne?

00:03:12: Das sind so die Sachen aber das hat ja ganz viele Ebenen.

00:03:16: damit ich dir mir einen kleinen Vorsprung gebe was ist denn dein erster Cheat Code in diesem Kontext?

00:03:22: also mein erster cheat code.

00:03:24: ich fange jetzt mal wirklich lowkey an.

00:03:27: Ich habe es tatsächlich anhand von jetzt vielen Selbstversuchen und auch in Zusammenhalt mit Performular, unser Werbepartner.

00:03:35: Auch herausgefunden dass ich tatsächlich... Du hast das Schlaf erwähnt?

00:03:40: Niemals schlafe gehe ohne Vollmagnäsium zu nehmen!

00:03:45: Das ist für mich so ein Cheatcode der nicht jedem ans Herz legen kann.

00:03:48: Es sind super schönes Recovery Supplement.

00:03:51: Ja ich sehe wirklich anhand meines Lockbuchs und meinen Journals, wie sehr mein Schlaf davon profitiert.

00:03:58: Ja, check kann ich mitgehen.

00:04:01: Finde aber natürlich noch mal viel wichtiger den cheat code.

00:04:04: schlaf darf nicht fehlen.

00:04:06: also sag ich immer gerne, sleep like it's your job.

00:04:09: Schlaf ist eine Priorität.

00:04:11: Schlafe ist ne Aufgabe für dich und das ist wichtig.

00:04:15: Diese mentale Programmierung nicht als schlaf ist das was sich.

00:04:18: so, jetzt hab' ich alles geschafft.

00:04:19: nur wie du auch sagst, so ein Arbeitstag hat mich so abgerockt und ich kann gar nichts mehr dann darf ich schlafen sondern das positiv zu besetzen.

00:04:27: Wenn der Psychotherapie, sagen wir irgendwie so, die günstigste Psychotherapiede du kriegen kannst weil du einfach dich mental, aber auch körperlich natürlich über die Nacht erholst.

00:04:36: Der Immunsystem wird repariert und gestärkt

00:04:38: etc.,

00:04:39: also es ist irgendwie krass basic, aber es ist nicht so leicht zu managen für viele.

00:04:45: Und da sind ein paar Cheat Codes wirklich... im Kühlen, im ruhigen zu schlafen.

00:04:51: Weil das einfach dieses Physiologische ist.

00:04:53: wir brauchen irgendwie das Gefühl von Sicherheit wenn man reißt.

00:04:56: viel weil es sehr wirklich die Realität dass man nicht immer in den gleichen Umgebungsschläften alles kontrollieren kann auch Props mitzunehmen wie zum Beispiel Europax wie eine Schlafmaske aber auch wie zb mit einem Kissen oder ein bestimmtes Tuch, das riecht wie zu Hause.

00:05:11: Damit alle Sinne auch es leicht kriegen wenn man unterwegs ist.

00:05:15: Weil ich find's auch schade, wenn man sagt diese Sachen klappen nur wenn ich zuhause bin.

00:05:18: Das hab' ich früher ganz oft gedacht bei Gesundheitssystems, dass es wenn nicht in meinen Routinen bin aber das Leben ist nun mal... ...nicht immer Routine und immer alles Zuhause.

00:05:26: Das heißt da soll man sich drauf einstimmen.

00:05:28: Ja, über Schlaf könnten wir viel reden.

00:05:30: Wir haben noch eine ganze Folge dazu.

00:05:32: Deshalb einfach nur den Cheat Code

00:05:36: Schlafen

00:05:37: unter

00:05:37: Frau Magnesium.

00:05:39: Und für die Leute, die aber vielleicht sagen, okay wie kommt man in einen guten Schlaf oder wie kann man generell auch gut erholen?

00:05:44: Wäre das mein zweiter Cheatcode?

00:05:46: und dann nehmen wir der dritte Cheat Code.

00:05:49: Schwör ich drauf mache ich auch mittlerweile als Ritual mehrmals die Woche mit meiner Frau, dass wir uns auf eine Akkupressurmatte legen.

00:05:57: Das ist wie so ne Mathe mit so ganz vielen Pixie-Pixi-Stechelchen tut auch weh, muss man auch fairerweise sagen.

00:06:06: Dann legen wir uns da drauf und dann mache ich auf diese Akkupressurmatte Händchen halt mit meiner Frau.

00:06:12: manchmal haben wir noch so eine Rotlichtmaske auf dem Gesicht ja mach ich Atem über.

00:06:16: also Ich atme dann in der Regel sechs Sekunden ein halte meinen Atem sieben Sekunden und atme acht Sekunden aus Und das über so acht Minuten.

00:06:27: Ja und auch da Sehst anhand meiner Daten immer wenn ich quasi Bradwork.

00:06:33: Und Akku kann man auch wirklich so in seiner App nachgucken und rauslesen, geht mein Recovery-Score hoch.

00:06:42: Für mich ist es auch schön, weil ich bin ein Mensch der ... Ich hab ja die Philosophie andere Leute, die mich aus Podcast kennen, jeder aufgearbeitet seinen Ort.

00:06:51: Also ich mache viel meiner Emotiosität an Artefakten, Symbolen oder Räumen halt fest.

00:06:57: Wenn ich diese Mathe nur aushrolle... weiß mein Körper, routinemäßig schon so, okay es geht in die Erholung.

00:07:02: Ja und da weiß ich jetzt ehrlicherweise gar nicht genau was physisch mit einem Körper passiert wenn man so auf Nädelchen liegt außer dass durch Blutung angeregt wird was erstmal gut ist für den Körper um dann auch eben sich zu reparieren.

00:07:17: aber das Gefühl einfach als Abendritual mitte Art Übung wo dann auch das Cortisol gesenkt wird das weiß ich zum Beispiel dann doch noch ganz gut.

00:07:26: ja also quasi der Stresshormon Das ist für mich auch ein toller Cheatcode.

00:07:30: Finde ich auch einen ganz wichtigen Stichwort, hast du da so nebenher gesagt Routine?

00:07:34: Weil wir denken ganz oft bei Routinen... Oh!

00:07:36: Ich muss mal gut in den Tag starten meine Morning-Routine, meine Sportroutine aber diese Wilddown-Routine wie gefahr' ich abends runter ist mindestens genauso essentiell.

00:07:45: Wir sind ja nun mal keine Maschinen die den ganzen Tag hoch durchlaufen und dann auf einmal schlafen sollen.

00:07:49: nur viele Menschen haben Einschlafprobleme.

00:07:51: das heißt wir wollen irgendwie Und deswegen ist es auch wichtig, wenn wir wissen, wir haben irgendwie acht Stunden Fenster.

00:07:56: Dann werden wir nicht diese acht Stunden schlafen und dann erst nach Hause kommen oder sagen jetzt ist die Zeit.

00:08:01: Das heißt das ist wichtig, dass auch einzuplanen für so eine Wilddown-Routine.

00:08:05: Was du hier machst, ist auch sehr viel mehr Parasympathikos also den Teil des Nervensystems der First Rest and Digest zuständig ist zu aktivieren.

00:08:12: Das macht du ja mit der Atmung.

00:08:14: Wenn man sehr auf den Ausatmen fokussiert, da gibt es verschiedene Techniken, das machst du damit letztlich.

00:08:20: Man muss am Körper auch sagen ...

00:08:23: Und das kann man mit Probs machen und mit Atmungen mit dem Körper messen.

00:08:28: Man kann aber auch einfach merken was passiert.

00:08:32: Ich bin voll bei dir, ist viel cooler zu sehen.

00:08:35: Mein Befinden, ich entspanne mich, zeigt sich direkt in meinem Tracking-Niveau.

00:08:40: Es ist total hilfreich.

00:08:42: sich zu glauben.

00:08:43: Und dann kann man das aber auch wirklich in sich... Ja,

00:08:44: jetzt mag Anna auch Tack und Tracking.

00:08:47: Wie immer gelten die Regeln jeder Cheat Code und am Ende Toren gewinnt.

00:08:52: Deine Psychologie haben wir da schon verstanden!

00:08:56: Hast du noch ein Cheat code?

00:08:58: Was ich liebe an dem Thema Erholung.

00:09:01: Wir denken ja immer habe ich hier schon gesagt, an das Thema Schlaf.

00:09:05: Aber es gibt diesen schönen Spruch Rest is not just sleep und es gibt eine ganz tolle Amerikanerin Sandra Dorton Smith.

00:09:12: die hat die sieben Arten der Erholung Seven types of rest etabliert Und das finde ich total cool weil man kann einfach so ein bisschen aus dem Repertoire schüpfen.

00:09:21: Es kann spirituelle Erholungen sein emotionale Sensorische.

00:09:25: Wir brauchen verschiedene arten der erholung.

00:09:27: und sei gar in Bewegung keine Erholungssein.

00:09:31: Es muss nicht immer nur was Passives sein, sondern auch eine Yoga-Einheit kann für mich erholsam sein.

00:09:36: Wenn ich in der Natur bin... ...wenn ich mich mit der Natur connecte und wenn ich ein Buch liess all dieser Edenen.

00:09:42: Und da gibt es auch echt schöne Übersichten zu wo es Beispiele gibt dass man sich das raussuchen kann.

00:09:47: Das können kurze Einheiten sein!

00:09:49: Und das finde ich wichtig ne?

00:09:50: Dass wir immer einen Repertoire haben aus dem wir schöpfen.

00:09:53: Und gerade im Arbeitsalltag geht's ja viel um so Überflutung von Reizen.

00:09:58: Das heißt Ruhe kann eine Art Erholung sein

00:10:01: finde ich wichtig, dass im Erholung auch was Aktives sein kann.

00:10:04: Wenn man das macht jetzt ein Cheatcode den ich so habe der kommt nicht für die Menschen überraschend.

00:10:11: diesen Podcast verfolgen aber so eine Mischung aus aktiv und Entspannungen.

00:10:17: aber trotzdem aktiv und Bemühungen ist für mich nach wie vor die Sauna.

00:10:21: Aber dann auch wirklich mit so einem Aufguss wo dann auch jemand mit so einem Ding sie drum wedelt und das halt unseres macht.

00:10:29: Das ist schon auch anstrengend, da geht der Stress level richtig hoch.

00:10:33: Da wird die Resilienz auch gefördert.

00:10:37: Aber es sind dann acht oder neun Minuten Intensität und danach siehst du wirklich auch wieder an meiner Daten wie der Stress runtergeht.

00:10:45: Also er geht einmal richtig hoch aber dann fällt ja so tief runter dass er unter dem Vorniveau halt war was für mich immer total schön ist Und was ich auch mache, ich nehme manchmal so richtig nervige Gedanken mit in die Sauna.

00:11:02: Etwas, das mich so einfach mental belastet, weil Erholung ist ja auch manchmal geizige Erholungen.

00:11:07: Das ist gar nicht nur der körperliche, den man auch machen muss.

00:11:10: und dann denke ich an etwas, was mich halt total ankotzt?

00:11:13: Dann gehe ich in diese Intensität und dann wird der eine Schmerz von einem anderen Schmerzen eigentlich so gechallengt Und dann springe ich ins kalte Wasser und dann macht das so wirklich so visuell.

00:11:23: Ich stelle mir auch Gefühle immer visuell vor, wie du weißt.

00:11:26: Dann zersplittert quasi diese Sorgen in diesem Moment halt ne?

00:11:29: Die zerflücken sich auch wieder oder gehen auch wieder zusammen, die sind da nicht mehr so kräftvoll vorher weil andere Erholungsmechaniken dem Gefühl sehen.

00:11:37: Und ich hatte tatsächlich immer ein Coach mit dem ich dann immer hingegangen bin.

00:11:41: liebe Grüße an Frau Rosselet.

00:11:43: ja die gesagt hat so können sie sich entspannen ist mental geht es nicht muss der Körper vorlegen.

00:11:48: Dann machen Sie etwas, gehen Sie zur Massage, gehen die Sauna.

00:11:51: wenn der Kopf nicht mitzieht dann muss der Körper vorlegen und zieht der Kopf nach.

00:11:55: Ja das wäre letztlich auch mein nächster Cheat Code gewesen, das Thema mentale Erholung.

00:12:02: Genau weil manchmal können wir das eine kontrollieren oder das andere mal weitest nicht.

00:12:06: aber das körperliche ist ja was wo wir Reize noch einmal gezielter aufsetzen können.

00:12:10: Und ich finde schon dass das Thema Mentale Erschöpfungen absolut Aufmerksamkeit bedarf.

00:12:16: Coaching, von mir ist auch Psychotherapie.

00:12:19: Super Tool!

00:12:20: Aber dazwischen gibt es auch verschiedene Schritte, ne?

00:12:23: Sich auch erst mal zu reflektieren.

00:12:24: Also ich denke das ist auch mal gut und Gefühle ablösen zu lassen, ersetzen zu lassen aber auch die Gefühde zu benennen ist total wichtig,

00:12:32: ne?!

00:12:32: Ich liebe ja diesen Spruch Name it and Tame It weil wenn wir von über Gefühlen überflutet sind dann ist oft so dieser alte Teil vom Gehirn Wir sind im Angstsystem Die Amygdala feuert Wir sind gar nicht so in Kontrolle.

00:12:45: Wenn ich aber versuche zu benennen, was ist das denn?

00:12:47: Wovor hab' ich denn Angst?

00:12:49: Oh!

00:12:49: Hallo Angst hier bist du ja.

00:12:51: Dann kommt dieser andere Teil vom Gehirn der vordere Präfrontale Cortex und bringt Kontrolle zurück.

00:12:57: Und das ist eine Übung die man machen kann.

00:12:59: Ich find auch wichtig sich damit zu konfrontieren.

00:13:02: wenn ich die ganze Zeit rase, rase finde ich einmal gut in den Körper mehr zu gehen oder einfach wegzukommen Aber auch zu sagen, kann ich denn journalen, da gibt's ja verschiedene Protokolle Die brauchen keinen Therapeuten, die kosten nichts.

00:13:15: Zum Beispiel Pannebecker Writing-Protokoll wo man einfach aufschreiben kann aber man muss noch niederschwelliger eigentlich denken.

00:13:22: Einfach mal kurzen Notizen zu machen oder sich mit sich auseinandersetzen wäre so mein Wunsch.

00:13:28: Super schön!

00:13:29: Aufschreiben also... auch ein Riesentipp, den ich jeden geben kann.

00:13:33: Auch ein Sheetcode ist die Aufgaben des nächsten Tages, die Gedanken, die einen umschwören aufzuschreiben auf dem Zettel damit man sie theoretisch abhaken kann weil sonst schwirren die so wie so random thoughts im Kopf halt herum.

00:13:47: und sie einmal auf einem Papier zu schreiben das hilft total und dann wirklich bewusst am nächsten Tag die wegzustreichen wenn man sie gemacht hat.

00:13:55: eine super mentale Erholung also mentale Entlastungen im wahrsten Sinne des Wortes.

00:14:01: Und dann, wo wir auch zum Abschluss kommen, Journaling mache ich nicht oft genug ehrlicherweise.

00:14:07: Es gibt Phasen, wo ich sehr viel machen muss.

00:14:10: Aber eben zu reflektieren hey was hat mich heute belastet?

00:14:14: Name it!

00:14:15: Auch die Gefühle aufzuschreiben.

00:14:16: das Witzige ist wenn man die Gefülle aufschreibt oder sie kommuniziert oder sie wahr werden lässt fühlen sich meistens schon ein bisschen weniger schlimm an.

00:14:24: und dann aber auch mal rechts daneben zu schreiben für was man dankbar z.B.

00:14:29: ist oder was einem gut tut.

00:14:31: Und da sind ganz viele Sachen dabei, wie bin ich zum Beispiel wirklich gerade einfach gesund?

00:14:34: Das ist mein Familie gesund.

00:14:36: Es gibt sehr, sehr viele Dinge die toll im Leben laufen, die man irgendwann für selbstverständlich erachtet.

00:14:42: aber die muss dann auch immer wieder aufschreiben und einfach sehen, wie cool das eigentlich ist dass man das halt hat.

00:14:47: Und das ist auch Erholung sich eben zu besämfigen und sich ein bisschen Selbstliebe zu geben.

00:14:53: Ich würde sagen heute schöne Folge Wieder ein großzügiges Unentschieden.

00:14:59: Wir machen keinen der perfekte Tag, weil es ist ja vor allem Erholung.

00:15:02: Wir sind eher ... Ja.

00:15:04: Wirst du mir da noch zur Einfeld nicht den perfekten Tag?

00:15:07: Sondern gibt diesen coolen Begriff von Pausenpendeln.

00:15:09: Wir brauchen Erholungen übers Jahr gesehen und dann machen wir Urlaub.

00:15:12: Oh, endlich ist der Sommerurlaub!

00:15:15: über den Monat gesehen, die Wochenende.

00:15:17: Ich handel mich von Wochenende zu Wochenende aber auch auf den Tag runtergebrochen.

00:15:22: Wie ist die Energie da?

00:15:23: Wenn ich jetzt merke so ich hänge mich zum Mittagspause und dann geht es eigentlich nur downhill und abends habe ich keine Energie mehr für mein Leben außerhalb der Arbeit, dann stimmt irgendwas nicht.

00:15:32: Und diesen Pausenpendelbegriff heißt wir müssen immer wieder so pausen einbauen damit wir uns wieder auch auf so einen Energielevel Zwischendurchrecovern.

00:15:41: und da sind zum Beispiel die sieben Arten der Erholung, die Tools, die du genannt hast einfach hilfreich.

00:15:45: Okay dann korrigier ich mich!

00:15:47: Es gibt doch einen perfekten Tag der kleine Inseln beinhaltet in denen wir im Idealfall Dinge durchstreichen, die wir voraufgeschrieben haben.

00:15:58: In denen wir Dankbarkeitssachen aufschreiben, in denen wir gut finden.

00:16:02: In dem wir vielleicht in die Sauna gehen, atmen, ne?

00:16:05: Vielleicht eine Yoga, eine Mikropause einlegen, Atemübungen, vielleicht auch eine Akkupressurmasse gelegen und vom schlafen Journal unter den Magnesium.

00:16:14: Und das ist doch ein schöner cheat code

00:16:15: Tag!

00:16:15: Ja und wenn eine Sache davon nur gemacht wird...

00:16:18: Perfekt!

00:16:19: In diesem Sinne

00:16:19: stay happy

00:16:21: Stay nerdy.

00:16:22: Dieser Podcast dient ausschließlich der allgemeinen Informationsvermittlung.

00:16:26: Die Inhalte ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und stellen keine Therapie- oder Handlungsempfehlungen dar.

00:16:32: Sie spiegeln den aktuellen Wissensstand zum Zeitpunkt der Aufnahme wieder.

00:16:36: Es werden keine Heilversprechen gegeben!

00:16:38: Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen oder beschwerden immer an eure behandelnde Ärztin oder euren behandelnden Arzt.