#Cheat Codes: So schaffst Du 100% Erholung

00:00:00: Das ist wichtig.

00:00:00: Diese mentale Programmierung nicht als Schlaf, das habe ich alles geschafft.

00:00:05: Nur wie du auch sagst so ein Arbeitstag hat mich so abgerockt und ich kann gar nichts mehr dann darf ich schlafen sondern das positiv zu besetzen.

00:00:12: Ich nehme manchmal so richtig nervige Gedanken mit in die Sauna etwas was mich so einfach mental belasse weil Erholung ja auch macht über geistige Erholungen.

00:00:21: Dann gehe ich in diese Intensität und dann wird der eine Schmerz von dem anderen Schmert eigentlich so gechallenget.

00:00:28: Und dann springe ich ins kalte Wasser.

00:00:30: Routine, weil wir denken ganz oft bei Routinen.

00:00:32: Ich muss mal gut in den Tag starten.

00:00:34: Meine Morning-Routine, meine Sportroutine ... Aber diese Wilddown-Routine, wie gefrei ich abends runter ist mindestens genauso essentiell!

00:00:41: Die eine isst Ärztin, Harvard-Absolventin und Unternehmerin Der andere gilt als

00:00:46: Supernerd

00:00:47: und Wunderkind.

00:00:48: Gemeinsam suchen sie nach Antworten.

00:00:51: Willkommen bei die Ärztin und der

00:01:11: Nerd.

00:01:11: Ich bin die Ärztin.

00:01:13: Und ich bin der Nerd.

00:01:15: und heute haben wir wieder eine Sonderfolge Cheat Codes mit einem Thema, was ich glaube... entspannte, achtunddreißig Jahre meines Lebens nicht mehr wusste das es existiert.

00:01:26: Also nie eine Bedeutung gemessen hat neben dem Thema Recovery bzw.

00:01:31: Regeneration.

00:01:33: ich bin so aufgewachsen in meinem Berufsleben dass man immer durchballert, ne?

00:01:39: Durchhaut.

00:01:40: Ja!

00:01:40: Schlafen kannst du wenn du tot bist.

00:01:42: ja acht Stunden, neun Stunden, zehn Stunden am Tag und das ist eigentlich für mich in meinem Kopf immer so war ein guter Manager eine gute Service-Wissenskraft oder sowas ja zeichelt sich vor allem dadurch auf dass sie die ganze Zeit einen Niveau an Power halten kann.

00:02:00: mittlerweile habe ich mich von diesem Denken eigentlich entfernt.

00:02:04: Ich stelle mir sogar sowas wie auf einem.

00:02:06: Ich bin ja ein Kreativer vor allem, eher wie so Sport vor, also wie so ein Athlet der in gewissen Phasen auf hundert, hundertzehn oder zwanzig Prozent performen muss.

00:02:16: Champion-Leaguefinale NBA Playoffs oder sowas.

00:02:20: Aber dann auch wieder Erholungsphasen braucht und wirklich in diesen Momenten zu glänzen.

00:02:25: Für mich waren das früher Präsentationen.

00:02:27: Also quasi vor Kunden, Kundinnenperformen.

00:02:30: für dich und mich auf einer Stage stehen.

00:02:33: Auch so eine Podcastaufnahme ist ja auch quasi etwas wundere, wo wir auf hundert Prozent idealerweise funktionieren.

00:02:39: Und ich habe gemerkt dass diese Phasen da bin ich da.

00:02:41: aber damit sich die Phasend schaffen kann brauche ich halt viel Erholung und Regeneration.

00:02:46: und heute wollen wir darüber sprechen wie man denn eigentlich gut erholt.

00:02:50: Voll es geht ja vor allem die Balance.

00:02:52: also gibt's ja immer das Bild der Marathonläuferin die läuft ja nicht jeden Tag Marathon sondern trainiert dann mal wieder.

00:02:57: für Ganz wichtig gehört gezielter Erholung, Recovery und Regeneration dafür.

00:03:02: Also bin ich voll bei dir ein großer Fan von dem Thema auch weil es vielfältiger ist als wir denken.

00:03:07: Ich hab das auch nochmal wichtiger.

00:03:08: irgendwie denkt man so Performance, Schlaf, so ne?

00:03:12: Das sind die Sachen aber das hat ja ganz viele Ebenen.

00:03:16: damit ich dir mir einen kleinen Vorsprung gebe was is denn dein erster Cheat Code in diesem Kontext?

00:03:22: also mein erster cheat code.

00:03:24: ich fange jetzt mal wirklich lowkey an.

00:03:27: Ich habe es tatsächlich anhand von jetzt vielen Selbstversuchen und auch in Zusammenhalt mit Performular, unser Werbepartner.

00:03:35: Auch herausgefunden dass ich tatsächlich... Du hast das Schlaf erwähnt?

00:03:40: Niemals schlafe.

00:03:42: gehe ohne Vormagnäsium zu nehmen!

00:03:45: Das ist für mich so ein Cheatcode der nicht jedem ans Herz legen kann.

00:03:48: Es sind super schönes Recovery Supplement.

00:03:51: Ja ich sehe wirklich anhand meines Lockbuchs und meinen Journals, wie sehr mein Schlaf davon profitiert.

00:03:58: Ja, check kann ich mitgehen.

00:04:01: Finde aber natürlich noch mal viel wichtiger den cheat code.

00:04:04: schlaf darf nicht fehlen.

00:04:06: also sag ich immer gerne, sleep like it's your job.

00:04:09: Schlaf ist eine Priorität.

00:04:11: Schlafe ist ne Aufgabe für dich und das ist wichtig.

00:04:15: Diese mentale Programmierung nicht als schlaf ist das was sich so, jetzt hab' ich alles geschafft.

00:04:19: nur wie du auch sagst.

00:04:20: So ein Arbeitstag hat mich so abgerockt und ich kann gar nichts mehr dann darf ich schlafen sondern das positiv zu besetzen.

00:04:27: Wenn der Psychotherapie die günstigste Psychotherapiede du kriegen kannst weil mental, aber auch körperlich natürlich über die Nacht erholst.

00:04:36: Der Immunsystem wird repariert, wird gestärkt

00:04:38: etc.,

00:04:39: etc.

00:04:39: Also es ist irgendwie krass basic, aber es ist nicht so leicht zu managen für viele und da sind ein paar Cheat Codes wirklich im Kühlen, im Ruhigen zu schlafen weil das einfach dieses Physiologische ist.

00:04:53: wir brauchen irgendwie das Gefühl von Sicherheit wenn man reist.

00:04:56: viel ne?

00:04:56: Weil das ist ja wirklich die Realität dass man nicht immer in den gleichen Umgebungen schläft und alles kontrollieren kann, auch Props mitzunehmen wie z.B.

00:05:04: Europax, wie eine Schlafmaske aber auch wie zum Beispiel ein Kissen oder ein bestimmtes Tuch das riecht wie zu Hause damit alle Sinne aus leicht kriegen wenn man unterwegs ist.

00:05:15: weil ich finde es auch schade wenn man sagt diese Sachen klappen nur wenn ich zuhause bin.

00:05:18: Das habe ich früher ganz oft gedacht bei gesundheitstemen das ist wenn ich in meinen Routinen bin.

00:05:22: aber das Leben ist nun mal nicht immer Routine und immer alles Zuhause.

00:05:26: Das heißt, da soll man sich drauf einstimmen.

00:05:29: Über Schlaf könnten wir viel reden und haben noch eine ganze Folge dazu.

00:05:33: Deshalb einfach nur einen Cheatcode

00:05:36: schlafen.

00:05:37: Und der Frau mag nicht

00:05:38: so?

00:05:38: Super!

00:05:38: Genau.

00:05:39: Für die Leute, die vielleicht sagen, wie kommt man denn gut in den Schlaf oder wie kann man generell auch gut erholen?

00:05:45: Wäre das mein zweiter Cheat Code?

00:05:46: Dann nehmen wir der dritte Cheat code.

00:05:49: Schwör ich darauf mache ich mittlerweile als Ritual mehrmals die Woche mit meiner Frau dass wir uns auf eine Akkupressurmatte legen.

00:05:57: Das ist wie so ne?

00:05:58: So ne Mathe mit so ganz vielen Pixie-Pixi-Stechelchen, tut auch weh muss man auch fairerweise sagen.

00:06:06: Dann legen wir uns da drauf und dann mach ich auf diese Akkuppressurmatte.

00:06:11: Händchen halten meiner Frau.

00:06:12: manchmal haben wir noch so einen Rotlichtmaske auf dem Gesicht.

00:06:14: ja mache ich Atemübungen Ja also Ich atme dann in der Regel Sechs Sekunden ein, halte meinen Atem sieben Sekunden und atme acht Sekunden aus.

00:06:25: Und das über so acht Minuten ja?

00:06:28: Auch da seh ich anhand meiner Daten immer wenn ich quasi breathwork kann man auch wirklich in seiner App nachgucken und rauslesen geht mein recovery score hoch.

00:06:42: für mich ist es auch schön weil ich bin so ein Mensch der die Philosophie andere Leute die mich aus Podcast kennen jeder Jede aufgabert sein ort.

00:06:51: Also ich mache viel meiner Emotionalität an Artefakten, Symbolen oder Räumen halt fest.

00:06:57: und wenn ich diese Matte nur ausrolle weiß mein Körper routine mich sich schon so kiske in der Erholung ja und Da weiss ich jetzt ehrlicherweise gar nicht genau was physisch mit einem Körper passiert wenn man so auf Nädelchen liegt außer dass durch Blutungen angeregt wird was erstmal gut ist für den Körper um dann auch eben sich zu reparieren.

00:07:17: Aber das Gefühl einfach als Abendritual mit der Atemübung, wo dann auch das Cortisol gesenkt wird.

00:07:23: Das weiß ich zum Beispiel dann doch noch ganz gut.

00:07:26: Also quasi das Stresshormon.

00:07:28: Das ist für mich ein toller Cheatcode.

00:07:30: Finde ich auch einen ganz wichtigen Stichwort.

00:07:32: hast du da so nebenher gesagt?

00:07:34: Routine!

00:07:34: Weil wir denken... Ganz oft bei Routinen, ich muss mal gut in den Tag starten.

00:07:37: Meine Morning-Routine, meine Sportroutine... Aber diese Winddown-Routinen wie gefahr' ich abends runter ist mindestens genauso essentiell.

00:07:45: Wir sind ja nun mal keine Maschinen die den ganzen Tag hoch durchlaufen und dann auf einmal schlafen sollen.

00:07:49: Nur viele Menschen haben einen Schlafprobleme.

00:07:51: Das heißt wir wollen irgendwie Und deswegen ist es auch wichtig, wenn wir wissen, wir haben irgendwie acht Stunden Fenster dann werden wir nicht diese acht Stunden schlafen.

00:07:58: Wenn wir dann erst nach Hause kommen oder sagen jetzt ist die Zeit.

00:08:01: Das heißt das ist wichtig dass auch einzuplanen für so eine Wilddown-Routine was du ja machst ist auch sehr viel mehr Parasympathikos also den Teil des Nervensystems der fürs Rest und Digest zuständig ist zu aktivieren.

00:08:12: Das macht du ja mit der Atmung.

00:08:14: Wenn man sehr auf den Ausatmen fokussiert, da gibt es verschiedene Techniken, das machst du damit letztlich.

00:08:20: Man muss am Körper auch sagen ...

00:08:23: Und das kann man mit Probs machen und mit Atmungen mit dem Körper messen.

00:08:29: Man kann aber auch einfach merken, was passiert.

00:08:32: Ich bin ja voll bei dir, ist viel cooler zu sehen.

00:08:35: Mein Befinden, ich entspanne mich zeigt sich total direkt in meinem Tracking-Niveau.

00:08:40: Es ist total hilfreich sich zu glauben.

00:08:43: Und dann kann man das aber auch wirklich in sich...

00:08:44: Ja, jetzt mag Anna auch Tech und Tracking.

00:08:47: Wie immer gelten die Regeln jeder cheatcode und am Ende Toren gewinnt.

00:08:51: Genau!

00:08:52: Deine Psychologie haben wir da schon verstanden.

00:08:56: Hast du noch ein Cheatcode?

00:08:58: Was ich liebe.

00:08:59: an dem Thema Erholung.

00:09:01: Wir denken ja immer habe ich hier schon gesagt, an das Thema Schlaf.

00:09:05: Aber es gibt diesen schönen Spruch Rest is not just sleep.

00:09:08: und es gibt eine ganz tolle Amerikanerin Sandra Dorton Smith.

00:09:12: die hat die sieben Arten der Erholung Seven types of rest etabliert Und das finde ich total cool weil man kann einfach so ein bisschen aus dem Repertoire schöpfen.

00:09:21: Es kann spirituelle Erholungen sein emotionale Sensorische.

00:09:25: Wir brauchen verschiedene arten der erholung und sogar Bewegung keine Erholungssein Es muss nicht immer nur was Passives sein, sondern auch eine Yoga-Einheit kann für mich erholsam sein.

00:09:36: Wenn ich in der Natur bin... ...wenn ich mich mit der Natur connecte und wenn ich ein Buch liess all dieser Ebenen.

00:09:42: Und da gibt es auch echt schöne Übersichten zu wo es Beispiele gibt dass man sich das raussuchen kann.

00:09:47: Das können kurze Einheiten sein.

00:09:49: Und das finde ich wichtig, ne?

00:09:50: Dass wir immer einen Repertoire haben aus dem wir schöpfen.

00:09:53: Und gerade im Arbeitsalltag geht's ja viel um so Überflutung von Reizen.

00:09:58: Das heißt Ruhe kann eine Art Erholung sein

00:10:01: finde ich wichtig, dass im Erholung auch was Aktives sein kann indem man es macht.

00:10:06: Jetzt das Ein-Cheatcode den ich so habe.

00:10:08: der kommt jetzt nicht für die Menschen überraschend.

00:10:11: diesen Podcast verfolgen aber so eine Mischung aus aktiv und Entspannungen aber trotzdem aktiv und Bemühungen ist für mich nach wie vor die Sauna.

00:10:21: Aber dann auch wirklich mit so einem Aufguss wo dann auch jemand mit so einem Ding sie drum wedelt und das halt unseres macht.

00:10:29: Das ist schon auch anstrengend, da geht der Stresslevel richtig hoch.

00:10:33: Da wird die Resilienz auch gefördert.

00:10:37: Aber es sind dann acht oder neun Minuten Intensität und danach siehst du wirklich auch wieder an meiner Daten wie jeder Stress runtergeht.

00:10:45: Also er geht einmal richtig hoch aber dann fällt er so tief runter dass er unter dem Vorniveau halt war was für mich immer total schön ist Und was ich auch mache, ich nehme manchmal so richtig nervige Gedanken mit in die Sauna.

00:11:02: Etwas, das mich so einfach mental belastet, weil Erholung ist ja auch manchmal geistige Erholungen.

00:11:07: Das ist gar nicht nur der körperliche, den man auch machen muss.

00:11:10: und dann denke ich an etwas, was mich halt total ankotzt?

00:11:13: Dann gehe ich in diese Intensität und dann wird der eine Schmerz von einem anderen Schmerzen eigentlich so gechallengt Und dann springe ich ins kalte Wasser und dann macht das so wirklich so visuell.

00:11:23: Und ich habe mir auch Gefühle immer visuell vor, wie du weißt.

00:11:26: Dann zersplittert quasi diese Sorgen in diesem Moment halt.

00:11:29: Die zerflücken sich auch wieder oder gehen auch wieder zusammen weil die sind da nicht mehr so kräftvoll vorher, weil andere Erholungsmechaniken dem Gefühl sehen.

00:11:38: Ich hatte tatsächlich immer einen Coach mit dem ich dann immer hingegangen bin.

00:11:41: Liebe Grüße an Frau Rosselet, ja sie gesagt hat so können Sie sich entspannen?

00:11:44: Nicht so mental geht es nicht!

00:11:46: dann muss der Körper vorlegen.

00:11:48: Dann machen Sie etwas, gehen Sie zur Massage, gehen die Sauna wenn der Kopf nicht mitzieht, da muss der Körper vorlegen und dann zieht der Kopf nach.

00:11:55: Ja das wäre letztlich auch mein nächster Cheat Code gewesen, das Thema mentale Erholung.

00:12:02: Genau weil manchmal können wir das eine kontrollieren oder das andere mal weils nicht.

00:12:06: aber das körperliche ist ja was wo wir Reize nochmal gezielter oft setzen können Und ich finde schon dass das Thema Mentale erschöpfungen Absolut Aufmerksamkeit bedarf.

00:12:16: Coaching, von mir ist auch Psychotherapie super tool!

00:12:21: Aber dazwischen gibt's auch verschiedene Schritte, ne?

00:12:23: Sich erst mal zu reflektieren... Also ich denke es ist auch mal gut und Gefühle ablösen zu lassen, ersetzen zu lassen aber auch die Gefühde zu benennen ist total wichtig,

00:12:32: ne?!

00:12:32: Ich liebe ja diesen Spruch Name it and Tame It weil wenn wir von übergefühlen überflutet sind dann ist oft so dieser alte Teil vom Gehirn Wir sind im Angstsystem Die amygdala feuert Wir sind gar nicht so in Kontrolle.

00:12:45: Wenn ich aber versuche zu benennen, was ist das denn?

00:12:47: Wovor hab' ich denn Angst?

00:12:49: Oh!

00:12:49: Hallo Angst hier bist du ja.

00:12:51: Dann kommt dieser andere Teil vom Gehirn der vordere präfrontale Cortex und bringt Kontrolle zurück.

00:12:57: Und das ist eine Übung die man machen kann.

00:12:59: Ich find auch wichtig sich damit zu konfrontieren.

00:13:02: wenn ich die ganze Zeit rase, rase finde ich einmal gut in den Körper mehr zu gehen oder einfach wegzukommen.

00:13:08: Aber auch zu sagen, kann ich denn journalen?

00:13:11: Gibt's ja verschiedene Protokolle Die brauchen keinen Therapeuten, die kosten nichts.

00:13:15: Zum Beispiel Pannebecker Writing-Protokoll wo man einfach aufschreiben kann aber man muss noch niederschwelliger eigentlich denken.

00:13:22: Einfach mal kurzen Notizen zu machen oder... Aber sich mit sich auseinandersetzen wäre so mein Wunsch.

00:13:28: Super schön!

00:13:29: Aufschreiben also Auch ein Riesentipp, den ich jeden gehen kann.

00:13:33: Auch ein Sheetcode ist die Aufgaben des nächsten Tages, die Gedanken, die einen umschwirren aufzuschreiben auf dem Zettel damit man sie theoretisch abhaken kann weil sonst schwirren die so wie so Random Thoughts im Kopf halt herum und sie einmal auf einem Papier zu schreiben das hilft total und dann auch wirklich bewusst dann auch am nächsten Tag die wegzustreichen wenn man sie gemacht hat.

00:13:55: eine super mentale Erholung also mentale Entlastungen im wahrsten Sinne des Wortes.

00:14:01: Und dann, wo wir auch zum Abschluss kommen, Journaling mache ich nicht oft genug ehrlicherweise.

00:14:07: Es gibt Phasen, wo ich sehr viel machen muss.

00:14:10: Aber eben zu reflektieren hey was hat mich heute belastet?

00:14:14: Name it!

00:14:15: Auch die Gefühle aufzuschreiben.

00:14:16: das witzige ist wenn man die Gefülle aufschreibt oder sie kommuniziert oder sie wahr werden lässt fühlen sich meistens schon ein bisschen weniger schlimm an.

00:14:24: und dann aber auch mal rechts daneben zu schreiben für was man dankbar z.B.

00:14:29: ist oder was einem gut tut.

00:14:31: Und da sind ganz viele Sachen dabei, wie bin ich zum Beispiel wirklich gerade einfach gesund?

00:14:34: Das ist mein Familie gesund.

00:14:36: Es gibt sehr, sehr viele Dinge die toll im Leben laufen, die man irgendwann für selbstverständlich erachtet aber die muss dann auch immer wieder aufschreiben und einfach sehen, wie cool das eigentlich ist dass man das halt hat.

00:14:47: Und das ist auch Erholung sich eben auch zu besämpftigen und sich ein bisschen Selbstliebe zu geben.

00:14:53: Ich würde sagen heute schöne Folge Wieder ein großzügiges Unentschieden.

00:14:59: Wir machen keinen der perfekte Tag, weil es ist ja vor allem Erholung und wir sind eher ... Ja.

00:15:04: Wirst du mir da noch zur Einfeld nicht den perfekten Tag?

00:15:07: Sondern gibt diesen coolen Begriff von Pausenpendeln.

00:15:09: Wir brauchen Erholungen übers Jahr gesehen.

00:15:12: Da machen wir Urlaub.

00:15:12: Oh, endlich ist der Sommerurlaub!

00:15:15: über den Monat gesehen, die Wochenende.

00:15:17: Ich handel mich von Wochenende zu Wochenende aber auch auf den Tag runtergebrochen.

00:15:22: Wie ist die Energie da?

00:15:23: Wenn ich jetzt merke so, ich hänge mich zum Mittagspause und dann geht es nur downhill und abends habe ich keine Energie mehr für mein Leben außerhalb der Arbeit, dann stimmt irgendwas nicht.

00:15:32: Und diesen Pausenpendelbegriff heißt wir müssen immer wieder pauseneinbauen damit wir uns wieder auf so ein Energielevel Zwischendurchrecovern.

00:15:41: und da sind zum Beispiel die sieben Arten der Erholung, die Tools, die du genannt hast einfach hilfreich.

00:15:45: Okay dann korrigier ich mich.

00:15:47: es gibt doch einen perfekten Tag der kleine Inseln ja beinhaltet in denen wir im Idealfall Dinge durchstreichen, die wir voraufgeschrieben haben.

00:15:58: In denen wir Dankbarkeitssachen aufschreiben, in denen wir gut finden.

00:16:02: In dem wir vielleicht in die Sauna gehen atmen, ne?

00:16:05: Vielleicht eine Yoga oder eine Mikropause einlegen, Atemübungen, vielleicht auch eine Akkupressurmasse gelegen und vom schlafen Journal unter den Magnesium.

00:16:14: Und das ist doch ein schöner cheat code Tag!

00:16:15: Ja und wenn eine Sache davon nur gemacht wird...perfekt.

00:16:19: In diesem Sinne stay

00:16:20: happy

00:16:21: Stay nerdy.

00:16:22: Dieser Podcast dient ausschließlich der allgemeinen Informationsvermittlung.

00:16:26: Die Inhalte ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und stellen keine Therapie- oder Handlungsempfehlungen dar.

00:16:32: Sie spiegeln den aktuellen Wissensstand zum Zeitpunkt der Aufnahme wieder.

00:16:36: Es werden keine Heilversprechen gegeben!

00:16:38: Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen oder beschwerden immer an eure behandelnde Ärztin oder euren behandelnden Arzt.