Die 6 Säulen der Healthy Longevity

00:00:00: Die eine ist Ärztin, Harvard-Absolventin und Unternehmerin.

00:00:04: Sie glaubt an Gesundheit durch Alltag, Achtsamkeit und ein gutes Leben im Gleichgewicht.

00:00:09: Der andere gilt als Supernerd und Wunderkind.

00:00:13: Er glaubt an Gadgets, Daten, Innovationen und dass Technologie der Schlüssel zur Langlebigkeit ist.

00:00:20: Gemeinsam suchen sie nach

00:00:22: Antworten.

00:00:28: Willkommen bei Die Ärztin und der Nerd, der Health, Tech und Long Jevity

00:00:33: Podcast.

00:00:34: Wir

00:00:44: kommen zur zweiten Folge von Die Ärztin und der Nerd.

00:00:47: Ich bin Anne.

00:00:49: Und ich bin der Thorn.

00:00:50: Und heute sprechen wir über die Grundlagen von Longevity.

00:00:54: Manche Leute sprechen von den Sechs.

00:00:56: magischen Säunen, der Langlebigkeit, andere Sprechen von vier.

00:01:00: Und dem werden wir heute mal genauer angucken, was sind die Basics, die man kennen muss, um ein schönes, gesundes und vielleicht langes Leben zu leben.

00:01:09: Aber was wir vielleicht noch mal so vorweggeschieben können, ist, einmal nur ganz kurz zu erklären, was ist das überhaupt ein biologisches Alter?

00:01:17: Und wie kann das sein, dass ein biologisches Alter sich vom chronologischen Alter unterscheidet?

00:01:24: Genau, du hattest ja schon gesagt, das chronologische Alter ist eigentlich, wenn wir in deinem Pass gucken würden, dann sehen wir jetzt kalendarisch, wann du geboren bist.

00:01:30: Und das ist, ja, relativ leicht abzulesen.

00:01:33: Willst du uns das eigentlich verraten?

00:01:35: Ich bin wunderbare, neununddreißig, was überhaupt nicht die Erklärung dafür ist, dass ich qua Pre-Life-Mitlife-Crisis, ja?

00:01:43: Auf einmal ein Thema wie Long-Javity-Reindeife, das hat keinelei Korrelationen, ja?

00:01:47: Ich bin einfach so neununddreißig.

00:01:50: Und werde, ja... können wir auch später nach Ruhr sprechen, dann ist nächstes Jahr vierzig, Jahrgang sechsundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundundund.

00:02:09: Genau, das chronologische Alter, wie gesagt, ist ja relativ straight forward und das biologische kann sich unterscheiden.

00:02:16: Ich muss irgendwie immer so dran denken an diesem Begriff vom Voraltern, ein vorgealteter Patient.

00:02:21: Das ist natürlich nicht das, was wir in der Longevity haben wollen, das ist auch keine schöne Bezeichnung, aber da fällt einem doch manchmal so ein, wenn Menschen irgendwie ein bisschen älter aussehen, als sie eigentlich so sind.

00:02:30: Ja, das kenne ich aber.

00:02:31: Wenn man Leute anguckt, dann kriegt man deren Alter mit, man denkt, okay, der sieht aber aus wie fünfzig, ne?

00:02:35: Genau, also das fällt mir irgendwie so spontan gerade dazu ein.

00:02:38: Aber ... wenn wir das biologische Alter ans anschauen, damit meinen wir eben das Alter unseres Körpers, unsere Organe, unsere Zellen.

00:02:45: Und das kann sich schönerweise vom chronologischen Alter unterscheiden.

00:02:49: Sonst wird irgendwie dieser ganze longevity-Gedanke auch gar nicht so viel Sinn machen, wenn wir nicht das Gefühl hätten, okay, das können wir beeinflussen, und zwar vor allem durch unseren Lebensstil.

00:02:59: Ich hab das Ziel, dass mein biologisches Alter an dem Tag, wo ich chronologisch vierzig bin, dreißig sein wird.

00:03:11: Also, ich bin ja auch ein Freund von smarten Zielen, aber willst du nicht noch mal ein bisschen realistisch anpassen?

00:03:18: Das ist auch...

00:03:20: Was möchtest du mir sagen?

00:03:21: Nichts, das ist ja kein Vorwurf.

00:03:23: Ich denke eher auch, um das so realistisch abzubilden, dass das ganz schön ambitious ist und vielleicht auch nicht ganz machbar.

00:03:32: Der Körper braucht ja auch ein bisschen Zeit, ne?

00:03:35: Okay, wir können ja gucken, wie sich das über die nächsten Monate entwickelt.

00:03:39: Vorsichtig zurückhalten, aber gut.

00:03:41: Hey, Marketing und im Business und Unternehmertum sagen wir immer, denk groß, kleiner wird's von alleine.

00:03:49: Wenn es jetzt nicht genauso sein sollte, werde ich bis dahin hoffentlich.

00:03:55: Du hast es ja schon gesagt, es sollte nicht mein Trostflaster sein, aber es geht ja um die Entwicklung, den Trend.

00:03:59: Genau, den Trend.

00:04:00: Das generell vielleicht bei Daten, wenn man mit Daten arbeitet, einfach noch mal ein guter Hinweis, dass man sich nicht mit seinem Partner, Partnerin, Freund, Freundin vergleichen sollte.

00:04:09: Das gibt's ja bei vielen Schlaftrackern oder so, das ist, manche Leute sagen, meine Herz-Raten-Variabilität, mein Puls, meine Tiefschlafphase und, und, und, ist aber anders als bei anderen.

00:04:19: Und ich empfehle wirklich immer ganz individuell zu gucken.

00:04:22: Beim Blutzucker übrigens auch, da geht's um Trends.

00:04:25: nicht um Benchmarking von Daten.

00:04:28: Und deswegen gucken wir uns deine auch dann nur in dir individuell an.

00:04:32: Aber ein bisschen links und rechts darf man schon gucken, gucken wie andere das machen.

00:04:36: Ach ja.

00:04:38: Wirklich so.

00:04:38: Immer wenn ich meinen, meinen, meinen, meinen Armband alter Poster auf Social kriege ich fünf Screenshots von anderen Leuten, die ihr es zeigen.

00:04:48: Oh Gott, das hört sich alles so männlich, maskulieren, toxisch an.

00:04:51: Ich

00:04:51: dachte auch, ich lass das einfach so stehen.

00:04:53: Ich hab's selber gemacht.

00:04:54: Also, ich würd ja sagen, longevity-buddies sind gut.

00:04:57: Okay.

00:04:58: Eine positive Verstärkung.

00:04:59: Ich hab ja letztes Mal schon versucht, über soziale Beziehungen zu reden.

00:05:03: Klar, darf man irgendwie sich austauschen, aber auch ein Learning ist, dass personalisiert der eigene Körper ganz ... Individuell ist, in dem was er braucht, wie er sich ernähren sollte, wie der Schlafbedürfnis ist, deswegen macht es keinen Sinn, sich da zu vergleichen.

00:05:21: Ich finde das total entlastend zu sagen, that works for me und für mich ein anderes klappt einfach was anderes.

00:05:27: Das sehe ich ein.

00:05:29: Ich höre das auch und diese Journey von uns beiden ist ja auch, dass wir uns aneinander angleichen.

00:05:35: Aber es gibt ja trotzdem... Wieso angleichen?

00:05:39: Annähern?

00:05:40: Nicht?

00:05:40: Nein?

00:05:40: Okay, gut.

00:05:42: Nur eine Seite kompromissfrei.

00:05:44: Ich habe in der gewaltfreien Kommunikation gelernt, man sagt ja nicht, aber man sagt ja gleichzeitig, gleichzeitig gibt es ja, und ich versuche gerade eine Brücke zu bauen, gleichzeitig gibt es ja universelle Erfolgsgeheimnisse.

00:06:00: Wir sprechen von den Pillars von longevity.

00:06:02: Ich habe mir gedacht, das sind vier, aber jetzt habe ich gelernt, das sind sechs.

00:06:05: in dem du, sagen wir mal, ein nachhaltig gesundes Leben gestalten kannst, ja?

00:06:11: Willst du einmal kurz zu die Zuhörer und die Zuhörerinnen diese Säulen mal so top, top-line, top-down mäßig halt beschreiben?

00:06:20: Genau, also ich beziehe mich eben immer auf sechs Säulen.

00:06:24: Der Lebensdimitizien, der Lifestyle Medicine und die können wir genauso für die longevity nutzen.

00:06:30: Es sind... Manchmal Begriffe, die sich ein bisschen unterscheiden, können wir später noch mal diskutieren, was du so im Kopf hattest.

00:06:36: Aber letztlich sprechen wir immer erstens, wie ernähre ich mich, also die Ernährung, das Thema Bewegung.

00:06:42: Darüber sage ich explizit Bewegung und nicht Sport, weil auch Alltagsbewegung ... eben auch Treppensteigen, Hausarbeit etc.

00:06:51: auf jeden Fall dazu gezählt.

00:06:53: Mit Strom schlägen oder ohne Gott?

00:06:55: Ganz normales Leben, Torian, ganz normales Leben.

00:06:57: Okay.

00:06:58: Dann das Thema Stressmanagement.

00:07:00: Also mentale Gesundheit können wir es auch nennen, diese Säule, aber Stress und Umgang damit ist auf jeden Fall die dritte Säule.

00:07:07: Natürlich unser allerlieblingsthema Schlaf.

00:07:10: Schlaf und Regeneration.

00:07:12: Also eine ausreichende, hochqualitative Schlafdauer.

00:07:16: Aber eben auch andere Arten der Regeneration sind wichtig.

00:07:19: Dann das ganz schöne Thema soziale Beziehung auf unser Umfeld.

00:07:24: Wo sind da unsere Ressourcen?

00:07:25: Wie verbunden sind wir?

00:07:27: Eine ganz, ganz wichtige Säule für ein glückliches, gesundes Alter.

00:07:32: Und das Thema, ja, muss man immer erwähnen, macht man sich irgendwie immer unbeliebt, weil Spaß verderberin oder ... Irgendwie so ob wir es ist das Thema Noxen, das heißt Rauchen, Alkohol, andere Drogen, eventuell auch noch andere Umweltgifte, Stressoren, können wir auch noch so was wie vielleicht Sonnenlicht oder sowas dann dazu nehmen.

00:07:52: Das sind so die sechs Säulen, die da sind wir uns eigentlich ziemlich einig, unsere Gesundheit ganz schön beeinflussen.

00:07:59: Und die sind auch die, die, wenn wir uns so eine longevity Pyramide anschauen, die einfach diese untere wirklich die unterste Ebene und wirklich die Basis einfach darstellen.

00:08:10: Das halt diese Säulen, die alles andere erst mal tragen.

00:08:13: Und da hat man erst mal was zu tun, ne?

00:08:15: Und das ist quasi, dann sagst du, das ist die Basis, diese Pyramide oben, sind dann logischerweise die so Kryokammer, ne?

00:08:23: So Kältekammer.

00:08:24: Genau.

00:08:25: Nahrungsergänzungsmittel.

00:08:26: Ach, das ist auch oben, ja?

00:08:27: Das ist

00:08:28: schon Mittel.

00:08:28: Also es gibt ja dann mehrere Ebenen, aber genau.

00:08:31: weil er jetzt nicht drin in der Basis ist.

00:08:33: Ist ja nicht in Ernährung drin, Nahrungsregienz.

00:08:36: Nein, da reden

00:08:36: wir über ganz normales Eat Real Foods, also echtes Essen.

00:08:40: Okay, also per Formular, um jetzt unseren Partner mal schön mit viel Liebe reinzubringen, ist dann quasi schon auch, wenn man so ganz ehrlich sein darf, elaborated, so eine Advanced.

00:08:50: Auf jeden Fall.

00:08:51: Auf jeden Fall.

00:08:51: Okay.

00:08:53: Was ist denn aus deiner Sicht, oder ist das medizinisch verbrieft, oder was ist denn die einfachste Säule, um anzugehen?

00:09:01: Oder muss man alle gleichzeitig bespielen und immer so gucken, dass alles in Gleichmäßigkeit ist.

00:09:06: Weder noch.

00:09:06: Also, ich hab dann eine persönliche Meinung zu.

00:09:09: Ich denke, man sollte mit der Säule anfangen, die einem wirklich am leichtesten fällt und nicht die für einen die größte Challenge ist.

00:09:15: Weil ich die Erfahrung gemacht hab, dass viele Menschen dann in so ein Schneeballsystem kommen.

00:09:20: Sagen wir mal, es ist das Thema Schlaf, dass ich am einfachsten angehen kann.

00:09:25: Das

00:09:25: ist aber das Schwerste.

00:09:26: Für viele ist es das.

00:09:28: Aber jetzt gehen wir davon aus, ich kriege das hin, ich schlafe besser, schlafe mehr.

00:09:31: Ich treffe andere Ernährungsentscheidungen am nächsten Tag, fühle mich eventuell auf Fitter dadurch, hab mehr Energie, Sport zu machen, mach mehr Sport, schlafe wieder besser und so weiter.

00:09:40: Nur so als Beispiel.

00:09:41: Du sagst, das ist das Schwerste.

00:09:43: Hängt von ganz vielen Faktoren ab, wie man lebt, wie man arbeitet, was die Familie angeht.

00:09:50: Für viele ist tatsächlich Ernährung, Bewegung zugänglicher, weil es gibt so viele einen.

00:09:57: Eintritts schleusen in das Thema und man kann da so ganz kleinteilig auch anfangen und schon Veränderungen machen.

00:10:03: Ich habe auch das Gefühl, Stress ist so ein bisschen so der heilige Gral, weil man oft gar nicht so seine Stressoren kennt.

00:10:10: Das Schwerste quasi Stress, ne?

00:10:12: Es ist

00:10:12: für viele Menschen sehr schwer, weil es auch oft so eine Ohnmacht dabei gibt, ne?

00:10:16: Und man nicht immer.

00:10:18: Oder denkt, glaub ich, oft, man hat nicht alles so in der Hand, wie man seinen Stressmanagement macht.

00:10:23: Und man will vielleicht auch die Wahrheit gar nicht kennen.

00:10:24: Genau, da muss man schon ziemlich auch mit sich auseinandersetzen.

00:10:29: Ich würde jetzt sagen, es gibt nicht die eine Säule, mit der solltet ihr auf jeden Fall starten.

00:10:33: Aber wenn es zum Beispiel Ernährung, ein Thema ist oder Bewegung, dann guckt doch, wo habt ihr schon irgendwie eine gute Routine und macht dann Habit-Stacking.

00:10:41: Das heißt, wir verbinden zwei Routinen miteinander.

00:10:44: Das kann man auch zwischen zwei Säulen gut machen, morgens.

00:10:47: Irgendwie zu sagen, ich stehe auf, trink dann ein Glas Wasser mit Zitrone oder was auch immer und leg meine Sportklamotten hin und mach dann direkt meine Sportroutine.

00:10:58: In so ganz kleinen Dosen, das ist schon wichtig.

00:11:00: Also das ist ehrlich, weiß ich, mein Weg.

00:11:03: Ich kann.

00:11:05: für mich ist die Eintrittsbarriere, die Hürde für Sport und Bewegung, die ist ... quasi gleich null, weil ich es so sehr in mein Leben ritualisiert habe, dass es mir sogar fehlt, wenn ich es nicht mache.

00:11:17: Das heißt, ich bringe die Kinder morgens in die Kita, meistens.

00:11:21: Und das Fitnessstudio ist original.

00:11:25: schräg gegenüber von der Kita.

00:11:27: Dann kann ich direkt rübergehen und dann mach ich da quasi meine Übungen.

00:11:30: Ich hab auch meine Trägenspläne vorgeschrieben, weiß ganz genau, wie viel Wiederholung, mit welchem Gewicht.

00:11:35: Und das ist wie so ein Autopilot, der einfach für mich halt losgeht.

00:11:38: Und ich hab das so oft gemacht, dass ich wirklich ... Ich bin sogar mittlerweile so gut darin, ich mach das ohne Musik, weil Musik mich sogar stört, weil dann stört das mein Autopilot, weil ich die richtige Musik anwählen muss.

00:11:49: Und ich geh einfach da für so ein Roboter rein.

00:11:52: und macht das Bewegung.

00:11:53: Was für mich auch einfach war, ist tatsächlich, das Wort habe ich ja durch dich erst mal noxen, also das Giftige.

00:12:05: Wenn man einmal, das kann ich jedem nur ganz, ganz, ganz doll ans Herz legen, gesehen hat anhand von Daten, was Alkohol mit dem Körper macht.

00:12:18: Ja, und ich rede hier nicht von siebzentikier-Schotze oder so, das ist nicht ein Rätier von drei Bier oder so, oder ein Aperuelspritzen, ein Sekt oder so, zwei oder drei Getränke.

00:12:29: Katastrophe, dein Ruhepuls steigt.

00:12:33: Deine Herzfrequenzvariabilität geht drunter, also dein generelles Fitness.

00:12:38: Du atmest, weißt du, wie so ein Halb ertrinkende, also ich habe normalerweise dreizehn Atemzüge pro.

00:12:44: eine Minute, glaube ich.

00:12:46: Und wenn ich Alkohol getrunken habe, siebzehn.

00:12:48: Also ich keuchte dann ja quasi schon fast, ja.

00:12:50: Meine Hauttemperatur geht hoch.

00:12:53: Und das war für mich auch extrem einfach zu sagen, okay, man kennt ja von früher noch als junger Mensch Kater, aber hat auch nicht mal ein Kater und ist schon schlecht.

00:13:02: Also das war auch für mich einfach, was für mich schwer ist, ist Schlaf.

00:13:07: Das ist irgendwie, I don't know.

00:13:09: Also zum Alkohol ist irgendwie auch spannend, weil man ja oft ... Denkt oder viele Menschen denken, das hilft beim Einschlafen.

00:13:17: Ja, man schläft schneller ein, ne?

00:13:18: Genau,

00:13:18: und dann ist es super krass und da gebe ich dir recht, da hilft wirklich einmal das Datenbasiert zu sehen.

00:13:25: Der Schlaf ist komplett hinüber, komplette Architektur zerstört, alles, was du gerade beschrieben hast.

00:13:32: Das finde ich manchmal cool, dass manchmal so ein Aha-Moment hilft.

00:13:35: Das heißt ja nicht, dass man nie wieder trinken soll.

00:13:38: Das ist so viel zum Thema A-Achzigzwanzig und Balance.

00:13:41: Aber dass man sich vielleicht überlegt, wenn man sagt, ob diese ein oder zwei Drinks gerade Sinn machen und was steht auch an am nächsten Tag.

00:13:48: Jetzt sagst du das Thema Schlaf, was ist dann so schwer?

00:13:51: Also ... Und kurz, weil du Schlafarchitektur sagst, das ist ganz interessant.

00:13:55: Das habe ich ja auch erst gelernt durch meine Long-Jet.

00:13:57: Nicht Schlaf ist ja gleich Schlaf.

00:13:58: Es gibt ja qualitativ hochwertigen Schlaf, ohne Schlafeffizient.

00:14:02: Also anhand der Daten, die ich so sehen kann, gibt es das sogenannte Rem-Schlafphase, Rapid Eye Movement und die Tiefschlafphase.

00:14:09: Und korrigiere mich, wenn ich es falsch erkläre, aber die Tiefschlafphase ist quasi die körperliche Erholung, deine physische Erholung und die Remphase ist deine... Self-therapie quasi, ne?

00:14:18: Ja, also genau.

00:14:20: Es geht ja immer um verschiedene Ebenen der Erholung der Nacht und wir wollen ja auch irgendwie Erinnerung konsolidieren und so weiter.

00:14:26: Genau.

00:14:27: Also ich stelle mir jetzt immer vor wie, dass man die Festplatte einmal so sauber strukturiert und ordnet und ein bisschen auch so Trash rausschmeißt, ne?

00:14:34: Also man verarbeitet den Tag, ne?

00:14:38: Und also bei mir ist es zum Beispiel so, ich träume in so witzigen Metaphern.

00:14:42: Also wenn immer, immer wenn ich Ich sag mal, kein gutes Time-Management hat bei meiner Projektlage.

00:14:49: Dann träume ich, dass ich wieder Abitur nachmachen muss.

00:14:52: Und dass ich wieder nicht gelernt habe.

00:14:55: Das ist so für mich immer quasi mein Therapeuten.

00:14:58: Das ist so ein bisschen nah, aber ein paar.

00:15:02: Und das ist, glaub ich, ganz wichtig.

00:15:04: Und tatsächlich, wenn man Alkohol getrunken hat, leiden vor allem diese zwei Dinger drunter.

00:15:09: Also sowohl die Remphase, Rapid Eye Movement als auch die Tiefschlafphase.

00:15:13: Das heißt, manche Leute schlafen trotzdem ihre sieben, acht Stunden, nachdem sie irgendwie eine Party nacht hatten.

00:15:22: Aber der qualitative Schlaf ist halt ein Bruchteil davon.

00:15:27: Genau.

00:15:27: Die Schlafqualität ist so entscheidend, ne?

00:15:29: Deswegen, boah, ich würde jetzt für mich so schwer mit sagen, was ist die wichtigste Säule?

00:15:33: Aber Schlaf ist einfach essentiell, ne?

00:15:36: Das ist ... mit das günstigste, was wir so kriegen können.

00:15:40: Und für viele gebe ich dir recht auch mit das Schwierigste.

00:15:43: Deswegen würde mich auch interessieren, was bei dir da so die Herausforderungen sind, weil ich finde Schlaf einfach so... Ich hab so voll... Also, es war auch nicht die erste Säule, die ich so gemeistert habe für mich, aber als ich das so ein bisschen gecheckt habe, wie Schlaf für mich gut funktioniert, das ist echt... Gold wert, die günstigste Psychotherapie, die du haben kannst.

00:16:03: Total.

00:16:04: Also ich glaube bei mir, warum es so schwierig ist in unterschiedlichen Ebenen.

00:16:09: Eine Ebene ist definitiv, dass ich einfach vollkommen falsch sozialisiert bin.

00:16:15: In dem High Pressure, High Professional Umfeld, in dem ich bin, gilt ganz klar, das Motto von Arnold Schwarzenegger, sleep faster.

00:16:25: Also... Top Performer, steht morgens auf, machen Sport, haben quasi schon mit Bluetooth Headset, American Psycho-mäßig, schon die ersten Colts, ersten Deals, ersten Transaktionen, die wir irgendwie so managen.

00:16:39: Also, Schlaf ist eigentlich was für Schwache gewesen.

00:16:43: So war immer das Narrativ.

00:16:45: Und ich weiß, von allen meinen, ich sag mal, engeren Bekannten und Bekannten, mit denen ich studiert habe, Wie krass die ersten Jahre waren, ob das jetzt Unternehmensberater und Beraterinnen waren, Investmentbanker oder Anwälte bei Kanzleien.

00:17:00: Die haben sich gebettelt, wer die späteste oder in anführlichem früheste E-Mail-Zeit noch schreibt.

00:17:06: Wer ist am längsten wach?

00:17:07: So, ne?

00:17:08: Das heißt, diese High-Performance-Kulturen, die ich aufgewachsen bin, war es eher ein Orden, wenig zu schlafen.

00:17:15: Und das ist so, ich sage mal, ein falsches Grunddenken, was in mir drin ist.

00:17:19: Das hab ich aber abgelegt, weil ich grundsätzlich auch jemand bin, der ... wenn die so machen, macht lieber so.

00:17:24: Jeder, der mich kennt, weiß, ich bin kein Konformist im klassischen Sinne.

00:17:28: Aber dann hab ich das Thema mit den Kindern.

00:17:30: Kinder wachen noch zu viel auf, wir schlafen alle noch in einem Bett.

00:17:34: Die zwei kleinen Schweinis, meine Frauen und ich, alle in einem Bett.

00:17:38: Ein Kind tendiert zu massiven Kuscheln, und die streichelt ein, halten schlafen.

00:17:42: Das regt ein richtig auf, aber ich liebe sie trotzdem vom ganzen Herzen.

00:17:45: Aber natürlich wacht, wirst du davon wach.

00:17:48: Das heißt, ich habe viel Schlafunterbrechung.

00:17:50: Das ist eine Herausforderung.

00:17:53: Und was auch eine große, große Herausforderung ist, das ist so ein bisschen Überleitung zu dem Thema Stress.

00:17:58: Ich schlafe zwar gut ein, weil ich auch weiß, wie es jetzt mittlerweile geht.

00:18:03: Also, erster Heck, wenn man das so sagen darf oder trägt oder ... Lass uns von Cheat-Cuts sprechen, ein bisschen an der Nerd, ja.

00:18:10: Also immer zur gleichen Uhrzeitschlafen zu gehen, also die Schlafregelmäßigkeit, ultra gut.

00:18:15: Und wenn ihr ... Atemübungen vormaht, Game Changer.

00:18:21: Also werden wir bestimmt immer viel drüber sprechen, Atemübungen.

00:18:23: Also Partikusaktivieren.

00:18:25: Genau, also Atemübungen vorm Schlafen mega, mega gut.

00:18:28: Und ich leg mich noch auf eine Akupunkturmatte und dann atme ich.

00:18:32: Beim Problem ist aber tatsächlich, wenn ich einmal wach bin, dann geht Kopfkino los.

00:18:37: dann gehen die ganzen, oh, was muss ich, was wie geht ich, wo, etc.

00:18:41: und so was halt an.

00:18:41: Aber deswegen ist das für mich schwer.

00:18:43: Ja, glaub ich.

00:18:44: Und ich mein, wie du sagst, um Feldfaktoren helfen, da natürlich auch das zu erschweren, ist dann vielleicht auch gerade einfach nicht die Lebensphase, wo man da die Säule meistern kann.

00:18:53: Ja.

00:18:54: Aber es gibt ja eine, ich weiß nicht, wie du das siehst.

00:18:57: Ha, mal guck, ich weiß nämlich, das ist jetzt gemeint, ich weiß das auch lieber Anne, ein paar, die weiß es hat.

00:19:03: Ja, klar.

00:19:05: Er hat sich eine komplette Industrie um Schlafen entwickelt.

00:19:08: Schlafen ist ja wirklich auch Innovationsfeld.

00:19:13: Was optimiert denn den Schlafen?

00:19:14: Welche Devices hast du denn?

00:19:17: Da brauchen wir gar nicht von Devices sprechen.

00:19:19: Erst mal solltest du dein Schlafumfeld ruhig und kühl machen.

00:19:23: Das ist so einfach.

00:19:25: Wenn man evolutionär guckt, wir haben irgendwie geschlafen, wenn wir uns auch sicher und bewacht fühlten.

00:19:32: Das heißt ... Wenn wir die ersten Props hinzunehmen wollen, dann würde ich sagen, sind das gute Europax und eine Schlafmaske.

00:19:38: Ich lebe so echt immer mit Schlafmaske.

00:19:39: Immer,

00:19:39: immer, immer, immer.

00:19:40: Das ist wie Konditionierung von meinem Körper.

00:19:43: Es ist stockfinst da, weil ich total auf Licht reagiere.

00:19:46: Es ist ruhig und ich schlafe so gut damit ein.

00:19:49: Das ist echt krass.

00:19:50: Das ist so wichtig zu tun.

00:19:51: Ich bin ja viel in so Luxushotel unterwegs.

00:19:54: Manchmal denke ich mir so, das Hotel kostet viel nach, wo man kann es nicht komplett abdunkeln.

00:20:00: Das

00:20:00: finde ich so krass, das liegt so auf der

00:20:02: Straße.

00:20:03: Es gibt viele Hotels, die auch auf Schlaf optimieren, mit verschiedenen Firmen zusammenarbeiten, bestimmten Kissen und Decken und so weiter.

00:20:09: Aber noch mal, man braucht jetzt nur ... Ich hab viel mein Schlaf getrackt, ich hab ja auch viele Learning-Star von gehabt.

00:20:15: Dann brauchte ich die, die weiß ich oft gar nicht mehr.

00:20:17: Das ist so das Coole gewesen.

00:20:19: Ich geb dir voll recht keinen Social-Jet-Lag, das heißt dieses ... Immer zur ähnlichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen ist total entscheidend.

00:20:27: Social jetlag nennen wir es halt, wenn wir dann Freitag dann doch nochmal zwei, drei Stunden länger waren, weil wir mit Leuten unterwegs waren, eben sozial waren.

00:20:34: Wie heißt das?

00:20:35: Social

00:20:35: jetlag.

00:20:36: Social jetlag, okay.

00:20:39: Genau.

00:20:39: Auch da manchmal lohnt es sich.

00:20:41: Und trotzdem ist es natürlich was, wo Konsistenz total hilft.

00:20:45: Noch mal, den Raum kühl zu machen.

00:20:48: Dunkel, ruhig.

00:20:49: Das ist einfach so.

00:20:50: die Vorstellung, okay, das ist so evolutionär das, was wir brauchten, um den Schlaf zu finden.

00:20:56: Manchen Leuten helfen auch Gerüche, vor allem wenn die reisen, dass die dann irgendwas dabei haben, das so wie ihr eigenes Kissen riecht oder so.

00:21:03: Also man kann schon so ganz... Ja, man kann da ganz... Das sind ja wirklich sehr günstige Tipps.

00:21:10: Also es sind ja noch nicht mal Hacks, sondern einfach Möglichkeiten, sich in so einen Schlafzustand zu bringen.

00:21:16: Ganz wichtig, dass man auch sich Zeit gibt.

00:21:18: Wine-Down-Routine, jeder hat so eine Morning-Routine.

00:21:20: Und jetzt brauchen wir aber auch eine, um abends wieder in die Ruhe zu finden.

00:21:24: Du hast ja schon ein paar Möglichkeiten beschrieben.

00:21:26: Aber allein schon nicht mehr im Screen zu sein.

00:21:29: Auch keine aufregenden Fernsehsendung, sowieso nicht.

00:21:32: Aber auch keine Nachrichten-Ticker mehr zu gucken kurz vorm Schlafen.

00:21:35: Es waren voll viele Leute, die gucken, hat noch Netflix.

00:21:37: bis kurz um schnafen gehen.

00:21:38: Genau, das ist natürlich, weil's man ja nie was passiert, ob einem kurz doch was Aufregendes ist und man dann da wieder ein bisschen aktiviert wird.

00:21:44: Oder in den Nachrichten weiß man ja im Moment auch nie was passiert.

00:21:47: Und da bin ich ein großer Fan auch von Managing der eigenen Notification und Inputs.

00:21:53: Genau, so übrigens beginnt ja jede gute Nacht am Morgen danach.

00:21:57: Das heißt, auch wenn ich als allererstes die Welt von meinem durch mein Handy in meinen Kopf und mein Schlafzimmer lasse, ist das auch ein Stress, den wir eigentlich vermeiden können.

00:22:06: Das ist echt spannend.

00:22:08: Um das nochmal hervorzuheben, auch wenn, ich will ja gar nicht repetitiv sein, aber das Thema Schlafregelmäßigkeit, das sieht man auch an den Daten.

00:22:14: Also tatsächlich, wenn ich immer regelmäßig zur gleichen Zeit einschlafe und aufwache, dann reduziert das zumindest nach meinem Armband, mein biologisches Alter um zwei Jahre.

00:22:27: Also Schlafregelmäßigkeit hat wirklich so einen dicken Effekt.

00:22:31: Da meine Rolle hier in diesem Podcast ja auch so ein bisschen so der Tech Guy ist, was ich mir jetzt vielleicht auch kaufen werde, ist, dass es jetzt so Specialmatratzen gibt.

00:22:42: Habe ich schon getestet.

00:22:43: Ja?

00:22:44: Du hast es vor mir getestet?

00:22:46: Tja,

00:22:46: ich sage ja.

00:22:47: Oh, okay.

00:22:48: So, die so warme und kälter machen.

00:22:50: Ja,

00:22:50: genau, genau.

00:22:51: Du kannst unterschiedliche Regionen der Matratze ansteuern und warm und kalt machen.

00:22:58: Das finde ich schon extrem interessant, weil tatsächlich ist es so, mein Trick ist, wenn ich nicht einschlafen kann, mich von Kleidung freizumachen und die Decke wegzutreten und mich ein bisschen einzufrieren.

00:23:14: und dann gemütlich warm zu machen.

00:23:16: Ja, es ist ja auch so, dass Körper um einen schlafbereiten Zustand zu kommen, deswegen soll der Raum ja so achtzehn Grad nur haben.

00:23:22: Unser Körper muss die Temperatur ein bisschen runterkühlen.

00:23:25: Und deswegen soll man auch warmen Duschen abends vom Schlafen, damit man diesen Temperaturunterschied auch gut.

00:23:30: Also Leute, regelmäßige Schlafenszeit, warmen Duschen vorher, bisschen frieren.

00:23:39: Und wenn man, was du sagst, dass nachts wach wird, nicht ewig im Bett sich rumwälzen, sondern mal aufstehen.

00:23:44: Weil sonst denkt der Körper, wach sein und im Bett liegen, gehört irgendwie zusammen.

00:23:48: Das heißt, lieber was anderes machen, nachts irgendwas lesen, was bügeln, whatever.

00:23:54: Und dann kommt man irgendwann wieder an so eine Schlaf, kommt wieder so ein bisschen diese Schläfrige.

00:23:59: Manchmal eben auch erst nach so, wenn wieder so ein neuer Schlafzyklus von so anderthalb Stunden kommt und dann wieder hinlegen, anstatt sich zu wälzen.

00:24:06: Super spannender Punkt.

00:24:09: Dem Körper signalisieren, wann ist morgen, wann ist abends und wann ist Wind-Down-Time.

00:24:15: Was ich zum Beispiel jetzt auch manchmal mache, ist, dass ich, was heißt manchmal, eigentlich fast nach vier, fünf Mal die Woche.

00:24:23: dass ich mir so eine Rotlichtmaske drauf mache, vor allem abend, zwanzig Minuten, weil das meinem Körper auch signalisiert, ne?

00:24:31: Turn is baby sleeping time, now.

00:24:35: Und das sind eben alles eine Signale, oder man eigentlich kommuniziert mit seinem Körper, um in dem zu sagen, das ist ... Ja, es schlaft auf jeden Fall für mich ein extrem spannendes Feld, dass ich mit Abstand auf jeden Fall, zumindest laut meinem Armband, da, wo ich am allerschlechtesten beforme, schlafe.

00:24:52: Faktig zu wenig.

00:24:53: Man soll ja acht Stunden schlafen, ne?

00:24:55: Sieben bis acht, das ist unterschiedlich, ne?

00:24:57: Das kann man auch ein bisschen für sich rausfinden.

00:24:59: Das braucht man natürlich ein bisschen Zeit für, dass man einfach mal nächtig schläft, versucht, ohne Wecker aufzuwachen und zu gucken, wie fühle ich mich dann eigentlich, ne?

00:25:07: Und nicht nur, wie sagt man Uhr, wie fühle ich mich, sondern fühle ich mich ausgeschlafen ist, ne?

00:25:11: Weil wir haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse, wir haben unterschiedliche Chronotypen, das ist einfach so.

00:25:16: Und das ist natürlich manchmal, wie du sagst, wenn du so ein Familienkonstrukt hast, herausfordernd.

00:25:19: Ja.

00:25:20: weil da unterschiedliche Menschen zusammenkommen, das ist auf jeden Fall so.

00:25:25: Ja, und ich glaube, das ist auch etwas, was generell, glaube ich, in der Bevölkerung, also wie gesagt, da steht eine krasse Industrie gerade um, ein ganzes Schlafbusiness.

00:25:36: Gibt es auch Luxus, Schlafmasken, das ist quasi so das neue Staat des Symbols, welche Schlafmasken, ich tue mich noch, ehrlichweise, noch schwer, ich seh mich mit meiner Frau noch nicht, mit Schlafmasken da liegen.

00:25:47: Aber ich glaube, für viele die Frage, wie dunkel krieg ich den Raum, wie geräuschlos krieg ich hin, ist spannend.

00:25:52: In Bewegung hatten wir ja kurz schon mal gesprochen, was ich zum Beispiel nicht wusste.

00:25:57: Ich dachte, immer langes Leben hängt davon ab, ob du in Marathon laufen kannst.

00:26:02: So, ich dachte, keine Ahnung, ich dachte immer Marathon wäre so die Inkarnation von langem Leben.

00:26:06: Jetzt habe ich aber gehört, gelernt, gesehen, das Kraft und Muckis.

00:26:12: Muckis, muckis, muckis.

00:26:15: Kannst du erklären?

00:26:17: Warum braucht man Muckis, um lange zu leben?

00:26:21: Wir haben ja schon in der letzten Folge drüber geredet, dass wir auch unsere Hochbeete bepflanzen und Enkel hochheben wollen, auch im höheren Alter.

00:26:28: Muskulatur ist auch bei den Frauen grad das Thema.

00:26:31: Krafttraining, Krafttraining, Krafttraining.

00:26:32: Voll.

00:26:33: Da geht es eben auch unter anderem ...

00:26:35: War aber lange verpüllend, oder?

00:26:37: Ja,

00:26:37: also ... War eher so aerobik.

00:26:38: Genau, ich meine, da ist ja die Frage, geht es jetzt ... um welche Art von Muskelaufbau geht's, aber generell war das sicherlich nicht so was, was man mit Frauen Gesundheit oder Frauenaktivität verbunden hat.

00:26:51: Auf jeden Fall nicht.

00:26:52: Es geht ja unter anderem auch um sowas, dass wir eben Stürzen vorbeigebeugen können, wenn wir irgendwie muskul- Natur haben und stark sind im Alter.

00:27:00: Natürlich zählt unsere Muskulatur, haben wir Muskeln, zählt das auf unseren Stoffwechsel ein.

00:27:05: Unsere Insulin-Sensitivität wird verbessert.

00:27:08: Ah, okay.

00:27:08: Das ist ein weiterer Punkt.

00:27:10: Dann können wir Osteoporose vorbeugen.

00:27:13: Das ist natürlich auch was.

00:27:14: Was ist Osteoporose?

00:27:15: Du fragst heute so viele Sachen immer.

00:27:19: Osteoporose sagst du noch mal.

00:27:21: Was?

00:27:21: Osteoporose.

00:27:22: Osteoporose.

00:27:24: Osteo.

00:27:25: Das betrifft viele Frauen oder ältere Menschen, dass die Knochen so brüchig werden im Alter.

00:27:29: Ah, sagt das doch.

00:27:30: Ja, ja.

00:27:31: Und das ist auch was, wo wir mit Muskeln drauf einzahlen.

00:27:37: Dann dieser Knochenschwund im Alter, das nennt sich Sarkopenie.

00:27:41: Das heißt, dass man generell im Alter schwindend die Knochen vor sich her, oder die Muskeln, Entschuldigung.

00:27:47: Und das ist eben auch was, was ein total großer Risikofaktor für Frühsterblichkeit ist.

00:27:52: Also ganz viele verschiedene Benefits.

00:27:54: Und ... nie zu vergessen, der Einfluss auf mentale Gesundheit.

00:27:58: Sporttraining, Kraftvoll sich fühlen, Fortschritte zu merken, das ist Selbstwirksamkeit.

00:28:04: Das gibt uns auch total viel zurück.

00:28:06: Stimmt, aber du siehst natürlich, wenn du mit mehr Gewicht machst als letzte Woche, dann merkst du, okay, also Entwicklung, Progress, glaube ich, auch für viele Leute in meinem Milieu, wichtig, dass man immer wieder kleine Erfolgserlebnisse verhört, weil Stagnation finden wir alle zum Kotzen.

00:28:21: Und das mit dem Stoffwechsel war mir auch nicht klar.

00:28:23: Das hab ich auch zu spät gelernt.

00:28:26: Man verbrennt ja auch mehr Kalorien, wenn man mal Muckis hat.

00:28:28: Und dann hat man natürlich auch eine bessere Ratiobezüglich Körper, Fett und genereller Muskulatur.

00:28:36: Also wir haben jetzt über Alkohol, also nicht Alkohol, trinken Leute nur bewusst.

00:28:40: Also Anne sagt, zwanzig, achtzig.

00:28:43: Ich trinke nie, deswegen kann ich das sagen.

00:28:44: Aber ich will den Leuten aber nicht alles verbieten.

00:28:48: Man hat mich auch schon mal mit einer Alkohol gesehen, aber ganz selten.

00:28:51: Aber Alkohol ist schon etwas, was so ein bisschen stark ist aus meinem Leben raus.

00:28:54: Gerade auf einer sozialen Veranstaltung, wo das halt total wichtig gewesen ist.

00:29:00: Ich hab einfach durchgezogen, das nicht gemacht.

00:29:03: Und genau, darüber haben wir jetzt auch gesprochen, Schlaf, Bewegung, beim Thema Ernährung.

00:29:10: Das finde ich jetzt gefühlt, ist das ja das Einfachste.

00:29:16: Boah, das wird nicht jeder so unterschreiben.

00:29:19: Es ist, wollte ich gerade sagen, für mich ist es irgendwie faktisch schwieriger, als ich gedacht habe.

00:29:22: Ich habe jetzt mittlerweile so ein paar Tricks raus, ein Sheetcoach, wie es halt gut funktionieren kann.

00:29:27: Aber was würdest du sagen, sind so die grundlegenden Leitlinien von gesunder Ernährung?

00:29:34: Also,

00:29:35: da brauchen wir... Viel Zucker,

00:29:36: oder?

00:29:36: Genau, viel Zucker.

00:29:38: Nee, aber da brauchen wir eine ganze Folge

00:29:40: dafür.

00:29:41: Ich mein... Da könnten wir jetzt ewig drüber sprechen.

00:29:44: Es gibt sicherlich ein paar Dinge, die egal, und das ist ja immer das Thema Ernährung, egal welche Ernährungsform, welches Dogma du lebst, es gibt ein paar Dinge, da können wir uns eigentlich immer wieder darauf einigen.

00:29:55: Jeder, der mir folgt und mich auf Social Media schon ein paar Mal gesehen hat, ich bin großer Freund von Eat the Rainbow, das heißt von Bund zu essen, vielfältig zu essen.

00:30:06: Reich an Ballaststoffen, an sogenannten Pflanzenpunkten, am besten dreizig verschiedene Pflanzen pro Woche, das ist, glaube ich, was.

00:30:13: die Empfehlung kann eigentlich ziemlich allgemeingültig für jeden so übernommen werden.

00:30:17: So bunt wie möglich essen.

00:30:18: Bund,

00:30:19: Bund, Bund, weil die Farben sind die Sprachen der Pflanzen und unser Körper lebt es einfach verschiedene Informationen zu kriegen.

00:30:26: Verschiedene Informationen in den Körper rein, das liebt unser Mikrobiom, das heißt unsere Darmbakterien, die mögen auch wiederum Vielfalt und das ist wiederum ... für ganz viele Prozesse unter anderem auch unsere mentale Gesundheit ganz förderlich.

00:30:41: Also, Ballaststoff reicht zu essen, das ist vielleicht auch was, was ich sogar jetzt nenne, bevor wir über Proteine sprechen, weil alle Leute reden jetzt über Proteine.

00:30:50: Ich

00:30:50: rede über Proteine.

00:30:50: Genau, natürlich bis ja auch Pumper.

00:30:53: Aber die wenigsten Menschen essen genug Ballaststoffe, ne?

00:30:58: Und das ist natürlich was ...

00:31:00: Ballaststoffe ist Gemüse, ne?

00:31:01: Ist

00:31:02: zum Beispiel Gemüses, Inhösenfrüchten, Insamen, verschiedensten Saten und so weiter.

00:31:09: Also diese Menge Ballaststoffen, die wir einfach auch brauchen, ist oft nicht genug.

00:31:14: Das heißt, mit dieser bunten Ernährung haben wir verschiedene Pflanzenpunkte, die wir aufnehmen.

00:31:18: Sekundäre Pflanzenstoffe, die eben gut sind für unseren Körper.

00:31:22: Das ist, finde ich so, wenn ich so versuche, jetzt mal so drei, vier ganz einfache Regeln runterzubrechen, wäre das so der erste, dass man sich so fragt, where is my rainbow?

00:31:31: Wo ist mein Regenbogen?

00:31:33: Klappt vielleicht nicht bei jeder Mahlzeit, aber dass man das schon so ganz gut gestaltet.

00:31:37: Das hilft ja auch, und das ist noch so eine Brücke zum Thema blutzuckerfreundliche Ernährung.

00:31:42: Das ist ja auch was, wo ich mich sehr viel miteinander gesetzt hab.

00:31:45: Da sind Ballaststoffe auch unser großer Freund.

00:31:47: Wenn wir einen Salat vor der Paste essen, eine ballaststoffreiche Vorspeise essen, dann hält das unseren Blutzuckeranstieg auch gering.

00:31:54: Das ist nicht wichtig, weil man kriegt ja oft, wenn man irgendwo essen geht oder so, kriegt man immer so einen kleinen Salat vor.

00:31:59: Ja, super.

00:32:00: Und ich denke immer so ... Warum kommt der vorher?

00:32:03: Der kann noch zu meinem Essen hinkommen.

00:32:04: Ich hab mir den Salat immer so vorgestellt, dass man den so zwischendurch snackt, weil er halt da ist.

00:32:08: Aber man isst lieber seinen Schnitzel.

00:32:10: Aber jetzt ess ich den bewusst vorher und trink viel Wasser vorher, damit ich quasi dann mein Craving für das, was danach kommt, halt auch regulieren kann.

00:32:18: Aber

00:32:18: ich weiß gar nicht, welchen Restaurant du gehst.

00:32:20: Ich krieg immer Brot vorher.

00:32:22: Ja, Brot ist eigentlich das gefährlichste, vorne so eine Kohlenhydrate.

00:32:27: Ich meine, das haben ja auch schon viele gelernt.

00:32:29: Genau, so von der Reihenfolge, genau.

00:32:30: Aber blutzucker können wir auch wahrscheinlich, vielleicht auch wenn du mal gemessen hast, weil ich finde es jetzt ganz spannend, dass du da noch blutzucker Messungs... naiv bist quasi, was das Tracking angeht, da können wir dir mal ein paar richtig schöne Experimente überstülpen.

00:32:46: Kannst du mal richtig ausprobieren, wie ist das, wenn ich den Salat vor der Pasta esse oder die Pasta so

00:32:51: etc.,

00:32:52: das ist dann auch mal cool, das zu sehen.

00:32:55: Also du hattest ja schon angedeutet Proteine, ne?

00:32:58: Also das mit den Ballaststoffen, das krieg ich so okay hin, wo ich mir einen Score von, wenn ich so solide drei plus, ja?

00:33:07: Aber ich verstehe das Prinzip dahinter, schmeckt mir noch nicht so gut.

00:33:10: Was mir nicht klar war, war, wie viel Proteine ein Mensch braucht.

00:33:16: Ich hab jetzt tatsächlich so durch, auch mein Besuch bei der IES-Klinik und der Zusammenhalt auch mit Performular, die dann auch geguckt haben, was braucht dein Körper, gemessen an deinen Zielen, hab ich gemerkt, dass ich viel zu wenig Proteine ist.

00:33:28: Also im Sinne von die Hälfte von dem ess ich normalerweise, was ich eigentlich brauche.

00:33:33: Und das war für mich so der absolute Game-Changer und seitdem baue ich auch, ich sag mal, erst mal ästhetisch, muskulär und auch Quadkilogramms extrem hinzu, weil ich das erste Mal das Track habe.

00:33:44: Aber gar nicht so, ich habe viele Sachen auch so, ich habe wirklich viele Apps mir angeschaut, wie ich das Track und alles war nervig.

00:33:51: Was ich mittlerweile mache, ist ich nutze einfach die Chatchity Voice Funktion.

00:33:56: und beschreibe Chachapiti gerade, was ich esse und was ich quasi heute gegessen habe.

00:34:00: Mal in Fäustchen, mal in Grambinis, so derweise weiß ja, oder in Esslöffel oder so was, um so eine Leitschnur zu bekommen.

00:34:08: Und es hat wirklich jetzt auch so vier Wochen gedauert, bis ich so richtig gerafft habe, wie viel Protein man essen muss.

00:34:13: Also Proteine sind ja Hülsenfrüchte, ja, aber auch so was wie Hühnchen und Fisch,

00:34:20: Tofu, Temphe.

00:34:21: Ganz viel Tofu, Temphe, zum Beispiel super Hüttenkäse.

00:34:23: Ja, genau.

00:34:24: Und das!

00:34:25: Das ist für mich der Game-Changer gewesen.

00:34:26: Wenn das ein Tipp für die Zuhörerinnen sein kann, man kriegt ja nicht immer hohen geilen Fisch oder so was.

00:34:32: Sollte man ja auch nicht jeden Tag essen, genau.

00:34:34: Aber man überrascht, wo man überall Hüttenkäse rein schmurren

00:34:38: kann.

00:34:38: Der hat ein Dernisches Comeback.

00:34:39: Ja, alter.

00:34:41: Also du kannst in jede Sauce Hüttenkäse rein, man boom, Protein, bam.

00:34:44: Und was andere sich empfehlen kann, als Nachjesgeer.

00:34:47: Ja.

00:34:48: Mit so ein bisschen Geschmackspulver oder so was.

00:34:50: Ja, oder irgendwie mega geil.

00:34:52: Ja.

00:34:53: Und ... Das sind so die zwei Sachen, wo ich gerade meine Nährung drumherum baue.

00:34:58: Eat the rainbow und Protein.

00:35:01: Genau, wo ist mal Protein bei jeder Mahlzeit?

00:35:04: Kann man einfach sich mal fragen, wie klappt das?

00:35:07: Hüttenkäsisgier kann man gut zum Frühstück machen, falls man Frühstück, das ist auch super.

00:35:10: Kann da Ballaststoffe einbauen in Form von Saatensamen.

00:35:13: Von mir ist Overnight Oats damit toppen, dann mit irgendwie was Protein reichen Nussmusse.

00:35:18: Das sind ja auch noch...

00:35:19: Stimmt, so Mandelmusse und so, auch mega

00:35:21: innen.

00:35:21: Ja, natürlich auch reich an Fetten, aber auch eben eine gute Proteinquelle.

00:35:25: Auf wie viel Protein rechnest?

00:35:28: Also, wie viel möchtest du denn pro Tag im Moment aufzunehmen?

00:35:31: Ich soll pro Körpergewicht.

00:35:32: Ja.

00:35:33: Äh, eins Komma, acht bis zwei Komma, zwei Gramm Protein.

00:35:35: Pro Kilogramm, pro Körpergewicht?

00:35:37: Ja, genau.

00:35:38: Ganz schön hoch.

00:35:39: Ja, ich musste hundert, dreißig, hundertvierzig, muss ich pro Tag.

00:35:41: Das ist krass.

00:35:42: Ja.

00:35:42: Also, ohne, ohne Supplementierung geht das nicht.

00:35:45: Also, ich bin dabei Shakes, ja, manchmal.

00:35:49: Ja.

00:35:49: Mittags.

00:35:50: Ja.

00:35:51: Wir haben bestimmt irgendwann auch mal darüber sprechen, so, ich mach ja auch Intervallfasten.

00:35:54: Ja,

00:35:54: ja.

00:35:55: auch super gut, glaube ich, durch Intervallfasten habe ich, glaube ich, sieben Kilo verloren oder so.

00:36:00: Und durch meine Proteinzufuhr, die gleichzeitig auch meine Kalorienzufuhr einschränkt, weil wenn man viel Protein ist, kannst du nicht so viel Schrott mehr so in dein Körper rein.

00:36:12: Sättigt

00:36:13: halt sehr, ne?

00:36:13: Sättigt unfassbar.

00:36:15: Habe ich auch meinen Körperfett reduziert.

00:36:17: Also ich komme von einem... Als du mich das erste Mal gesehen hast, ne?

00:36:22: Was dachtest du, hatte ich da einen Körperfetti?

00:36:25: Es war dunkelregnerig und war schwarz an.

00:36:28: Keine Ahnung.

00:36:29: Nein, der Cryo-Kammer.

00:36:30: Ach so.

00:36:32: Oh, weiß ich nicht.

00:36:34: Fünfundzwanzig.

00:36:36: Oh, Anna.

00:36:39: Okay, es war dreiundzwanzig, ja?

00:36:40: Ja,

00:36:40: war doch nicht

00:36:43: schlecht von mir.

00:36:44: Ich bin jetzt bei ... Anna, ey.

00:36:46: Ja, dann sagst du nicht öffentlich.

00:36:48: Okay, jetzt bin ich bei neunzent, also durch diese Kombination.

00:36:53: Und das ist echt ganz cool.

00:36:55: Also ... Das durchzuziehen, das zu halten, würde ich auch sagen, ist für mich ein Game-Changer gewesen.

00:37:02: Ja, Protein ist echt ganz spannend, ne?

00:37:05: Ich bin nur auch... Ich bin erst mal ein großer Fan auch zu sagen, so was sind echte Lebensmittel, die Protein enthalten, wenn wir natürlich auf so eine hohe Ziehmenge... gerade rechnest, dann ist das, geb ich dir recht, ganz schön schwer, das nur bei der Ernährung oder ohne Supplementierung zu machen.

00:37:18: Find ich auch überhaupt nicht verwerflich.

00:37:19: Ich empfehle auch gerne morgens in sein, schon per se etwas Proteinen angereichertes Frühstück, ruhig noch mal ein Protein-Ulva einzurühren.

00:37:27: Warum nicht, ne?

00:37:28: Macht noch mal Sutter.

00:37:29: Das ist nämlich auch noch mal ein guter Tipp.

00:37:31: Ein gutes Frühstück, ausreichend an Proteinen und Fetten und auch Pflomiers, Kohlenhydraten, also auch Obst ist erlaubt, ne?

00:37:38: Das ist ja auch immer noch so.

00:37:39: was, was so ein bisschen verteufelt war, eine lange Zeit.

00:37:42: Vor allem abends war es verteufelt, ne?

00:37:44: Ja,

00:37:44: generell so ein bisschen Angst vor Obst, ne?

00:37:46: Nur noch Gemüse, Gemüse.

00:37:47: Das ist ja wie crazy ist, weil es gibt es ja so lange in der Natur schon.

00:37:50: Ich meine, es ist immer so.

00:37:51: die Frage, wir sagen schon weiterhin mehr Gemüse als Obst, wenn wir so über den Regenbund sprechen.

00:37:56: Und dann halt auch, das war ja dieses große Thema mit den ganzen Smoothies und hochverarbeitet, wo du halt dann eine große Menge auch einfach konsumierst.

00:38:04: Genau, aber beim Frühstück sollte es eben so sein, dass sich das vier Stunden satthält.

00:38:09: Okay.

00:38:10: Ich mein, in der Weifastung ist es die erste Mahlzeit des Tages, die dich vier Stunden satthalten.

00:38:15: Ich fuhre Stücke und ich hab das auch so lange experimentiert.

00:38:19: Wie schaffe ich das vor der Klinik zu fuhren und bis zum Mittagessen dann auch?

00:38:23: Dass du wirklich ausreichend Proteine integrierst, ist wirklich der Game-Changer.

00:38:26: Dass du nicht so einen zehn Uhr morgens wieder so ein Energietief hast zum Beispiel.

00:38:30: Und es gibt auch so eine sogenannte Protein-Leverage-Hypothesis, dass du ... der Körper wartet auf eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit, damit so ein Sättigungsgefühl auch kommt.

00:38:39: Ah, okay, ja.

00:38:40: Das passt auch zu deiner Erfahrung, dass man dann auch nicht mehr so heiß Hunger zwischendurch hat.

00:38:44: Total,

00:38:44: also es ist für mich total ... Ich hab keine Ahnung, was drin gewesen ist, aber ich stell mir mittlerweile mit in der Retroperspektive so was wie Slim-Face als Proteinshake vor, den man irgendwie getrunken hat, um fit zu sein.

00:38:57: Nur weil du jetzt so eine hohe Zahl gesagt hast für die Zuhörer in ... Das ist jetzt sicherlich auch, weil du ein ambitioniertes Ziel hast und schon sehr im Muskelaufbau bis ein sehr aktiver Mensch bist.

00:39:06: Sonst rechnet man immer pro Gramm Kilogramm Körpergewicht.

00:39:10: Die normalen Empfehlungen sind erstmal so ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

00:39:16: Das kann man so ein bisschen und man kann ruhig auch ... auf eins, würde ich jetzt mal sagen, eins, fünf.

00:39:21: Das sagen auch neuere Studien gehen.

00:39:24: Das heißt, aber wir landen dann je nach Gewicht jetzt nicht bei so einer, du hast jetzt fast eine doppelte Menge angegeben, um es noch ein bisschen einfacher zu machen.

00:39:33: Jede kann sich ja für sich mal ausrechnen.

00:39:34: Wie ist das mit meinem aktuellen Körpergewicht?

00:39:37: Wie viel Gramm werden das dann pro Tag?

00:39:39: Für die meisten kommt es hin, wenn sie sagen, pro Mahlzeit versuche ich mal so dreißig Gramm Proteine zu integrieren und da hilft ... ChatGPT und Co.

00:39:50: Indem sie dir schöne, wie heißt's?

00:39:52: Coats, cheat sheets bauen und du da einfach gucken kannst, ah ja, der Hüttenkäse hat so viel, das hat so viel, wo kann ich da noch mal die dreißig Gramm hinzufügen?

00:40:00: Ja, ich kann jedem nur empfehlen, nicht garantieren, empfehlen, ja mit ChatGPT oder Gemini oder so zu arbeiten, weil es dir eine gute Richtlinie gibt.

00:40:08: Aber du hast recht, also um mal so einen Kontext zu geben, ich mach vier Stunden die Woche Krafttraining.

00:40:14: Und vier Stunden die Woche Zone Two leichtes Kadeo und fünfzehn Minuten sogenanntes High Intensity Intervall Training.

00:40:24: Die fünfzehn Minuten mache ich nicht immer, schaffe ich nicht immer.

00:40:27: Aber das ist so, um eine Idee zu geben.

00:40:31: Also ich bin entspannt fünf bis sechs Tage die Woche eigentlich sportlich aktiv und an den Tagen.

00:40:36: Und das führt uns dann vielleicht zu dem nächsten Thema, wo ich nicht körperlich trainiere.

00:40:44: mach ich quasi einen aktiven Recovery Day, der bis nach Wellness aussieht ehrlicherweise.

00:40:52: Also ich versuche mindestens einmal die Woche in die Sauna zu gehen, mit auch so aufgüssen und auch so ein, zwei Stunden halt dann auch zu verbringen.

00:41:02: Weil das für mich, ich weiß nicht, wie das dir geht, die einfachste Methode ist, meinem Körper zu sagen, jetzt darfst du stressfrei sein.

00:41:12: Weil es war für mich eine lange Journey, überhaupt diese Knöpfe zu finden, zu de-stressen.

00:41:18: Nee, anders formuliert.

00:41:19: Ich muss immer verstehen, ob immer was Stress ist.

00:41:21: So, willst du einmal kurz, weil das für mich, du hast ja gesagt, ist so der heilige Grad in Longevity.

00:41:28: Stress, ja.

00:41:30: Ich hab ja schon Cortisol mit Cholesterin verwechselt, ja.

00:41:33: Aber was ist Stress und wie kann man damit umgehen?

00:41:38: Wir können gerne mal ausführlich über Stress, Stressmanagement und reden, weil das ist irgendwie ein sehr komplexes Thema.

00:41:47: Ich glaube, für viele geht's auch darum, erst mal zu erkennen, wo sind überhaupt meine Stressoren, bin ich überhaupt gestresst?

00:41:53: Und wie kann ich das, was sind vielleicht Anzeichen im Körper, ne?

00:41:56: Also, wenn ich im Burnout gelandet bin und so weiter, da sind vorher einige Dinge vorausgegangen, ne?

00:42:02: Aber wieso nehmen wir das nicht so gut wahr?

00:42:04: Das sind halt verschiedene ... Aspekte, die mir so ad hoc dazu einfallen.

00:42:09: Aber ich find's auch ein unglaublich wichtiges Thema, weil auch das alles, was wir machen an Routinen und an Regeln und Hex, kann auch ein Stress sein, ne?

00:42:23: Das kann der weitere Stressor sein.

00:42:26: Aber vielleicht machen wir einfach eine ganze Folge.

00:42:28: zum Thema Stress und Mental Health, weil

00:42:29: ich glaube,

00:42:31: für mich, um das jetzt an der Stelle zu sagen, ich glaube ... Und Leute, je nachdem, wenn ihr diese Vollgörze wird, auch Veränderungen meinem Leben geben.

00:42:40: Aber auch tatsächlich, weil ich das allererste Mal mal tief in mich reingehört habe, mit Messungen und mit Daten gestützt auch, was mich eigentlich im Leben stresst und wie oft ich meine eigenen Gesundheit eigentlich im Weg damit stand.

00:42:56: Insofern haben wir doch schon eine schöne nächste Folge.

00:43:00: Ja, super

00:43:00: gerne auch.

00:43:01: Es skizziert.

00:43:02: Zum Abschluss haben wir natürlich auch immer einmal zwei Advices, die wir rausgeben.

00:43:08: So kleine Tipps oder Nerd to go.

00:43:13: Wir sind noch in der Kategoriefindung.

00:43:16: Hast du irgendeinen Advice für die Zuhörerinnen heute?

00:43:21: Wir sind jetzt ein bisschen da gesprungen und geritten durch unsere verschiedenen Säulen und haben ein paar Hex dann doch schon, weil wir es uns nicht verkneifen konnten, eingebaut.

00:43:30: Auch noch mal zu der Frage, mit welcher Säule zu starten.

00:43:33: Ich bin ein großer Fan davon, es sich leicht zu machen.

00:43:36: Dann fangt doch schon mit was an, was irgendwie ganz gut läuft.

00:43:39: Und findet irgendwas, was dir Spaß macht.

00:43:41: Wenn's Bewegung ist, warum nicht was, worüber du richtig Bock drauf hast.

00:43:44: Tennis spielen, super, mit jemandem zusammen.

00:43:46: Weil ich das früher gerne gemacht, dann mach das doch jetzt noch mal.

00:43:50: Oder wenn es irgendwie darum geht, ein Teamsport zu machen, auch super.

00:43:54: Wenn es um so Ernährungsthemen geht, warum nicht in der Partnerschaft oder Family oder mit Freundinnen zusammen zu überlegen, wie können wir jetzt irgendwie The Rainbow machen, wie können wir super unser Protein haltiges Frühstück machen und vorbereiten für alle.

00:44:07: Also ich bin ein großer Fan, es sich irgendwie leicht zu machen.

00:44:10: Und da werden ich gerne nochmal den Body, den longevity Body, den man sich gerne hinzunehmen darf.

00:44:17: Gerade wenn man auf so eine Journey neu startet, ist das sehr motivierend, wenn man da nicht alleine ist.

00:44:21: Man muss nicht die selben Ziele haben, aber dass man irgendwie so viel gemeinsam unternehmen kann.

00:44:28: Ja, cool.

00:44:28: Also, ich hab auch so einen longevity-Buddy, meine Frau.

00:44:32: Wir machen das zusammen.

00:44:33: Wir haben auch tatsächlich, und das ist mein Advice, ja, nicht nur uns gegenseitig, sondern wie kann das anders sein?

00:44:40: Wir haben auch Variables.

00:44:41: Meine Frau hat den Ring, ich hab das Armband.

00:44:45: Ich kann jedem wirklich nur von Herzen empfehlen, aus meiner persönlichen Tor- und Perspektive sich ein Gerät anzuschaffen.

00:44:53: Zumindest für eine gewisse Zeit, damit man so die Grundstrukturen der kausal Effekte versteht.

00:44:58: Danach kann man, wenn man ungefähr weiß, was wie einem funktioniert, dann auch wie Anne, das sagt, auf sich selber hören, aus dem eigenen Bauch.

00:45:04: Man muss, glaube ich, erst mal so auch mit Stützrädern fahren, um dahin zu kommen.

00:45:07: Deswegen mein Advice, holt euch ein Variable, schaut euch die Daten an, dann werdet ihr merken, was gut versteht euch das und was nicht.

00:45:14: In dem Sinne, stay healthy,

00:45:17: stay nerdy.

00:45:18: Dieser Podcast dient ausschließlich der allgemeinen Informationsvermittlung.

00:45:22: Die Inhalte ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und stellen keine Therapie oder Handlungsempfehlung dar.

00:45:28: Sie spiegeln den aktuellen Wissensstand zum Zeitpunkt der Aufnahme wieder.

00:45:32: Es werden keine Heilversprechen gegeben.

00:45:34: Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen oder beschwerden immer an eure behandelnde Ärztin oder euren behandelnden Arzt.