Muskelaufbau ab 35: Fünf essentielle Dinge, die du wissen musst | mit Elite Fitness-Coach Max Barde

00:00:00: Wir sagen ja immer, Muskeln sind unser größtes Longevity-Organ.

00:00:03: Warum sagen wir überhaupt, dass Muskeln organ sind?

00:00:06: Welche Funktionen haben die ...

00:00:07: Muskeln nicht nur für unsere Bewegung verantwortlich ist und sie senden auch Botenstoffe.

00:00:13: Sie produzieren Hormone wenn man so will.

00:00:15: Griffkraft ist das was gerade im Bereich der Biomaker als der beste proxiefe Kraft.

00:00:22: Tatsächlich

00:00:23: ist Griffkraft nicht nur ein sehr guter Kraftparameter, sondern eben auch einen Sterblichkeitsparamter.

00:00:29: Also das heißt, Griffkraft ist eigentlich ein besserer Predictor als Blutdruck beispielsweise.

00:00:35: Das blöde an Krafttraining teilweise ist ja dass du die Ägypten nicht sofort siehst.

00:00:40: Lass uns mal ins How-to gehen!

00:00:42: Wie wachsen Muskeln?

00:00:43: Was muss ich dafür

00:00:44: tun?!

00:00:46: Willkommen bei Die Ärztin und der Nerd.

00:00:49: Powered by Longevity Cities, der größten Longevity-Community mit monatlichen Real-Life-Events in über dreißig Städten von München bis New York.

00:00:58: Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Die Ärztin und der Nerd!

00:01:01: Ich bin die ÄrztIn...

00:01:02: ...und ich bin der Nerd

00:01:04: Und heute heißen wir euch zu einer Doppelfolge willkommen.

00:01:07: Das ist was Neues, das wir mal ausprobieren wollen!

00:01:09: Weil ich kann versprechen sowohl in der ersten als auch der zweiten Folge ganz schön viel drinstecken wollte und es ist ein Thema dass ich ultralange gewünscht habe, was irgendwie auch so ein Top-Longevity-Thema ist nämlich das Thema Muskeln.

00:01:20: wie bauen wir Muskeln auf?

00:01:21: Wie werden wir stark... Wir sehen vielleicht auch stark aus und ja.. Was hat das aber eigentlich alles mit Longevity zu

00:01:28: tun?!

00:01:28: Und wir sind nicht alleine da, sondern mit ganz tollem Gast.

00:01:31: Den lieben Max Bade.

00:01:32: er ist Co-Founder und Head Coach von MTM steht für Make the Most.

00:01:36: ich dachte immer es steht für Max Namen aber vielleicht kreiert uns gleich noch mal mehr was da alles drin steckt.

00:01:41: Es ist ein Personal Training Studio in Berlin schon vor einigen Jahren gegründet.

00:01:46: Max kann mich gar nicht taugieren.

00:01:47: Ich glaube über vierzig Coaches im Team eines der größten Personal oder das größte Personal Training Studie in Deutschland.

00:01:53: der Gedanke ist, wissenschaftsbasiert Krafttraining zu machen plus so individuelles Lifestyle-Coaching.

00:01:58: Also wirklich longevity!

00:01:59: Ja, am Eisen sage ich mal und anderen Geräten.

00:02:03: Und Max ist zudem auch sehr viel erlinkt den Aktiv.

00:02:06: das finde ich besonders spannend weil er auch sehr viele mit diesem Thema ja Mindset als Health Coach eben aus so mit dem warum wir überhaupt trainieren warum wollen wir sportlich sein?

00:02:15: Warum wollen wir longevity praktizieren?

00:02:17: dass alles da auch ja auf LinkedIn oder auch in einem eigenen newsletter nach vorne bringt finde ich super spannend weil das irgendwie auch so dazu gehört.

00:02:24: statt des wie genau machen wir es ist dies warum Und ich muss noch disclosen, er hat mich auch begleitet postpartum wieder.

00:02:30: Mich an Gewichte ranzutrauen.

00:02:32: Auch da habe ich super viel gelernt und das wollen wir alles in dieser Folge ein bisschen kondensieren lassen.

00:02:37: ja und Bevor wir Max ganz herzlich bekommen heißen lieber toren Du machst ja auch ein

00:02:44: bisschen Krafttraining oder?

00:02:46: Ja ich freue mich mega dass du da bist max.

00:02:49: also Könnte eigentlich meine Erfahrung und meine Beziehung mit Krafttraining in einem Satz beschreiben.

00:02:57: Mach das doch mal!

00:02:59: Ja, einfach mach doch mal Toren, fang doch mal an ja?

00:03:02: Einen

00:03:04: Satz für dich, Toren.

00:03:07: Der eine Satz ist viel brutto wenig netto

00:03:10: so.

00:03:13: Ich habe das Gefühl dass ich extrem viel Zeit meines Lebens und ich hab als Teenager auch angefangen mit sechzehn oder sowas im Gym zu verbringen.

00:03:22: Ich habe auch jetzt immer noch relativ viel Zeit im Gym, also ich gebe stimmt vier-fünfmal die Woche und mache halt ein bisschen Krafttraining.

00:03:29: mittlerweile dadurch dass ich es durch die Liebe Anne und den anderen Gästen etwas über Nährung mehr gelernt habe ist auch ein bisschen sofort Schritt gemacht.

00:03:36: aber ich hab schon das Gefühl so dass ich da irgendwie noch nicht das richtig heraushole und freue mich deswegen einfach mal heute.

00:03:42: ne?

00:03:42: Die Grundlagen, das war ja in der ersten Folge vorhin mit vielen um Muskel, Longevity und auch so die Grundlagen von Krafttrainigen hat gehen werde auch so ein bisschen zugespitzt hören.

00:03:53: Es ist dann immer nicht so eines Thema, aber ich finde das gut.

00:03:56: Ich sage wie es ist Leute!

00:03:57: Gut aussehen ja?

00:03:59: Das ist auch eine Motivation zu diesem Podcast, zu hören und diesen Podcast machen.

00:04:03: Also longevity lang leben und Großelter Kinder später hochdranken können ja.

00:04:10: aber Max ich will auch heute lernen wie ich nächste Woche richtig gut aussehe.

00:04:15: Touran arbeitet auf Hochtouren an seinem Sexpack.

00:04:17: also lieber Max herzlich willkommen so schön dass du da bist!

00:04:20: Vielen vielen Dank für das schöne Intro.

00:04:24: Ich bin direkt entertained und bin sicher dass wir ein bisschen was da drin haben werden, wo auch du toren.

00:04:31: Dann für nächste Woche direkt etwas ändern kannst, was anpassen kannst so das dein Training nächste Woche noch effektiver wird als es jetzt schon ist?

00:04:38: Ja weil wir sind nämlich im Bügglerhof Anne und ich in einem richtig schönen Nature Spa Resort.

00:04:43: ja und dann muss ich... Ich muss ein bisschen Eindruck schenken!

00:04:48: Okay let's work on it we'll make it happen!

00:04:51: Dann gehts gleich in die Sprechstunde und vorher noch kurz Raum für unseren Partner.

00:04:55: Longjaviti Cities.

00:05:02: Hallo zusammen, hier ist Maurice von longevity cities.

00:05:06: Heute geht es um Muckis und zwar nicht als Deko sondern als eine Art Organ.

00:05:11: heißt also euer forty vier Biceps ist ab sofort.

00:05:15: Gesundheitsvorsorge habe ich ja immer geahnt zumindest wenn man mein jugendliches Disco Pumper.

00:05:20: ich fragt aber Es geht dabei wenig ums Aussehen Sondern um Kraft Und die lässt sich ganz einfach messen an eurer Griffkraft.

00:05:29: Die verrät nämlich erstaunlich viele bei eure Gesundheit, in großen Studien hängt eine schwache Griffkraft sogar mit einem höheren Sterberisiko zusammen.

00:05:36: Genau das haben wir gerade auf der Preventure getestet und direkt zwei Leute zu den stärksten der Prevencher gehört.

00:05:42: Grüße gehen raus!

00:05:44: Und das Gute?

00:05:44: Das geht nicht nur auf dem Kongress – Bei vielen unserer Vents könnt ihr eure Griffkraft direkt vor Ort messen.

00:05:51: Und das sind über fünfzig Städten.

00:05:54: Alle Infos über uns und unsere Veranstaltungen findet ihr auf longevity-cities.com.

00:06:01: Viel Spaß mit der Folge!

00:06:11: Als Teenager hast du so eine rätselhafte Lähmung erlebt.

00:06:22: Irgendwas war da los?

00:06:24: Magst du darüber sprechen, was das vielleicht auch mit dir gemacht hat und deinem weiteren Werdegang?

00:06:28: Kann

00:06:28: ich gerne machen weil ich glaube auch dass es ziemlich viel damit gemacht hat mit meinem Werdegan.

00:06:33: Ich hatte mit zwölf quasi über Nacht eigentlich eine Lähbung in meinem linken Ellbogen.

00:06:40: Das heißt ich konnte meinen Arm weder Beugen noch strecken.

00:06:43: der war quasi ein neunzig Grad Winkel einfach fix Und das war natürlich Das ist mal sehr überraschend und auch natürlich als zwölfjähriger Junge überhaupt nicht cool.

00:06:54: Ich habe total gern Sport gemacht, ich war super aktiv und das war quasi von einem oder anderen Tag nicht mehr möglich und niemand wusste richtig warum.

00:07:02: dann bin ich quasi jeden wirklich so ein paar Wochen lang jeden Tag bei verschiedenen Ärztinnen und Ärzten gewesen und wurde damit Rheuma diagnostiziert.

00:07:13: fälschlicherweise stellte sich raus hab dann relativ spannende Rheumamedikation bekommen, Cortison-Therapie bekommen.

00:07:21: So dass ich mich auch optisch kurzfristig ein bisschen verändert habe.

00:07:24: Ich bin aufgequollen in der Zeit und das war natürlich keine schöne Zeit weil gerade in dem Alter bist du natürlich irgendwie auch sehr aufmerksam.

00:07:32: wie wirkst du?

00:07:34: Das ist eine spannende Phase und konnte mich nicht richtig bewegen und da hat sie am Ende herausgestellt, ich hab quasi einen Tumor gehabt.

00:07:44: Ich hatte einen Tumor in meinem linken Ellbogen, der auch relativ selten ist.

00:07:49: Der aber dann in Heidelberg behandelt werden konnte.

00:07:51: Long story short ich bin wieder gesund mein Ellbogum ist wieder in Bewegung.

00:07:56: Aber es hat lange gedauert.

00:07:57: Es waren neun Monate glaube ich insgesamt und das hat dazu geführt dass sich durch die ganzen Feeldiagnosen die ich in der Zeit erhalten habe schon gemerkt hab ich möchte meine eigene Gesundheitsautorität sein.

00:08:13: Wie funktioniert der menschliche Körper, wie funktioniert Physiologie?

00:08:17: Warum macht der Körper was er macht.

00:08:20: Und habe da in mir eine kleine Anti-Haltung lange Zeit entwickelt gegenüber anderen Gesundheitsautoritäten um das für mich selber einfach mehr zu entdecken und konnte das jetzt glaube ich letzten Jahre ein bisschen loslassen.

00:08:32: Aber es hat eben auch dazu geführt, dass ich mich sehr intensiv mit Gesundheit beschäftigt habe.

00:08:37: Und deswegen auch heute das Mache was ich mache anderen Menschen in ihrer Gesundheit zu helfen.

00:08:40: Krasses Story also.

00:08:41: danke fürs Teilen und ja wirklich dann live changing.

00:08:45: Ich mein schön, dass alles irgendwie sozusagen gut ausgegangen ist aber natürlich oft so, dass wir menschen In so durch Lebensverändere Einschnitte zu merken okay Gesundheit ist das höchste Gut irgendwas sich in meiner Kontrolle da auf Veränderung entsteht.

00:08:59: Ich glaube das führt ja auch wirklich immer dazu, dass du diese Warum-Frage stellst was ist die Motivation?

00:09:04: Und ist das so ein bisschen auch warum MTM Make the Most ist also holt es meist raus oder was ist da die Story?

00:09:12: Genau ich glaub make the most ist für mich eigentlich eher eine Lebenseinstellung.

00:09:17: Also ich glaube das ist für meinen der Slogan den wir gewählt haben aus dem dann letztendlich auch der Name MTM entstanden ist.

00:09:25: Der bedeutet für meine Mitgründer und mich einfach die Einstellung zum Leben.

00:09:29: Das heißt, na klar in unserem Kontext ist das Sport, ist das Gesundheit?

00:09:33: Ist das irgendwie das meiste aus den Sportsport-Sessions rausholen.

00:09:39: aber es geht halt auch darüber hinaus.

00:09:40: Es geht halt alles was ich in meinem Leben anfasse wo ich mich dazu entscheide das zu tun und da meine Zeit rein zu investieren dann möchte ich halt das Meiste was mir mögliches rausholt und ich glaube dass lässt sich auf ganz vieles übertragen ist für mich eigentlich ein universeller Slogan.

00:09:56: Mhm.

00:09:57: Und noch ein Slogan von dir ist, this life belongs to the healthy.

00:10:00: das ja auch echt ein bisschen provokativ weil manche fühlen sich ja nicht so healthy.

00:10:04: also ist es eher aspirativ gemeint.

00:10:05: oder wie soll mir das verstehen?

00:10:08: Ich glaube man kann das durchaus auch falsch verstehen.

00:10:13: aber was ich damit meine is' ich meine damit Selbstwirksamkeit.

00:10:17: ich glaube dass natürlich gibt es Unterschiede.

00:10:20: ne es gibt natürlich schwierigere Prädispositionen es gibt Schicksalsschläge Es gibt Dinge, wo wir selber nicht so viel in der Hand haben.

00:10:28: Das ist mir natürlich total bewusst und gleichzeitig war es aber auch, dass wir oft deutlich mehr in der hand haben als glauben.

00:10:34: Und ich einfach damit sagen möchte hey du kannst was tun!

00:10:41: Du bist in einer Lage um deine Gesundheit zu verändern für den allermeisten Fällen.

00:10:47: Ich glaube einfach das selber ja auch.

00:10:51: In der Zeit, wo ich halt nicht so healthy war dann in meiner Kindheit hab ich halt auch gemerkt, wie großer Teil für mich halt schwierig wurde.

00:10:58: Und wo ich halt gemerkt habe da kann ich eben nicht so viel mich expressen und nicht soviel tun.

00:11:04: Und klar war das, weil ich dann mich auch limitiert in meiner Selbstwirksamkeit.

00:11:07: Und gleichzeitig ist es dann eben auch entscheidend weiter zu suchen, weiterzumachen.

00:11:12: was kann ich noch für Möglichkeiten finden?

00:11:14: Welchen Arzt, Ärztin kann ich doch aufsuchen und halt nicht aufzugeben.

00:11:17: Ich glaub dass bedeutet's für mich am Ende die Selbstwirksamkeit immer was tun zu können.

00:11:23: Ja, ich glaube das ist auch die perfekte Brücke zu einer der Kernfragen, die wir mal heute einfach verstehen wollen warum sind Muskeln und Longevity organ?

00:11:32: Weil ich finde Selbstsaumkeit streckt in diesem Krafttraining so stark drin wenn wir den Effekt auf die Psyche uns vorstellen Muskeln sind, Tuan hat schon gesagt na klar es ist auch eine Vanity Metric.

00:11:41: Also klar wollen wir jetzt irgendwie auch sehen sichtbar sein aber das ist ja assoziiert wie wir uns fühlen, wie selbstwirksam wir sind was wir auch dadurch tun können.

00:11:49: ich finde dass ist so eine ganz ganz spannende Komponente die vielleicht nicht ganz so anfassbar oder messbar ist.

00:11:56: Aber vielleicht fangen wir mal damit an.

00:11:58: Wir sagen immer muskeln sind unser größtes longevity Organ.

00:12:02: Warum sagen wir überhaupt dass muskeln organ sind?

00:12:04: Welche Funktionen haben sie neben uns?

00:12:07: bewegen zu können oder schwere Sachen heben zu können.

00:12:10: Das

00:12:10: Entscheidende, also ich glaube auch erst mal dass Muskeln organ sind so das größte eigentlich was wir im Körper haben.

00:12:16: muskeln sind eben nicht nur für unsere Bewegung verantwortlich sondern sie senden auch botenstoffe.

00:12:22: die sind eigentlich sie produzieren hormone wenn man so will sogenannte myokine die jetzt relativ kurzfristig in der wissenschaft aufgetaucht sind als durchaus sehr powerful Und es können eben antientzündliche Botenstoffe sein, die uns bei Wohnteilung unterstützen.

00:12:42: Die Entzündungen hemmen können und aber eben bei jeder Kontraktion.

00:12:46: Das heißt immer wenn wir unsere Muskulatur nutzen vor allem gegen Widerstand schütten wir diese sogenannten Myokina aus und deswegen sie sind ein Organ.

00:12:55: also das ist so.

00:12:58: Und gerade für unsere Longevitys sind natürlich Themen wie Entzünden und Co.

00:13:02: total relevant.

00:13:03: Und wer wir eine Möglichkeit haben, durch Aktivität, Muskelkontaktion und Bewegung unsere Entzündungen zu lindern, glaube ich ist das erstmal ne gute Idee das zu machen.

00:13:11: Ja voll!

00:13:11: Also das ist ja wirklich ein Begriff... Wie du sagst, der total heiß ist gerade in der Wissenschaft.

00:13:16: Ihr Sechs ist ja so ein Beispiel.

00:13:17: Es sind ja wirklich verschiedene Botenstoffe die da sind dieses antenzündliche.

00:13:21: deswegen sagen alle nennen wir es auch ein endocrines Organ weil das eben Hormonomen aus Botenstoffer ausschüttet und es ist ja auch sehr stoffwechselwirksam.

00:13:29: ich glaube dass es ja auch war ich habe dich ja schon paar mal sprechen gehört wo du immer sehr viel Wert drauf legst wie sie bekleppts kleine Bewegungseinheiten kleine Muskeln Kontraktionen schon unterschied machen.

00:13:38: unsere muskeln sind ja nunmal die größte Senke für unsere Glukose also er nimmt halt ganz viel unserer Glucose aus, gerade unter Insulinstimulation.

00:13:46: Aber wichtig auch Glucase wird insuliert unabhängig in die Zellen geschleust.

00:13:51: und wie genau würdest du das nochmal dein Klärntin erklären?

00:13:54: Was hat jetzt mein Muskel mit meinem Blutzurkern beim Stoffwechsel zu tun?

00:13:57: Wie sprichst du darüber?

00:13:58: Ich würde das immer so zusammenfassen dass je mehr Muskulatur ich habe desto weniger Insulin brauche ich eigentlich um Glucosä in die Muskulaturen zu transportieren.

00:14:08: Das heißt je mehr muskulaturch habt desto Und das ist für die allermeisten Verlehrst mal gut, weil der Blutzucker dann dadurch natürlich auch nicht ganz so lange in der Blutbahn verbleibt sondern halt viel viel schneller abtransportiert werden kann.

00:14:24: Viel viel schneller in unsere Glycogen-Speicher also in unserer Muskulatur gelangt und dann eben nicht in einer Blutbahnen rumkreist und dort Schaden anrichtet, sondern eben dort abgespeichert wird wo er gebraucht wird für Bewegung und Aktivität und deswegen Muskelmasse.

00:14:41: Wenn wir quasi mehr davon aufbauen, werden wir automatisch insulinsensibler.

00:14:45: Und das wiederum hilft uns einfach bei unserem Blutzuckermanagement im Alltag und das kann man auch total gut erkennen.

00:14:51: Bei Leuten die längerfristig trainieren siehst du dass sich ganz häufig der HB A-I-C also der Langzeitblutzuckerwert wirklich reduziert und zwar signifikant.

00:14:59: Was ich da nochmal festhalten will ist Krafttraining verbessert die Insulinensensitivität messbar und zwar auch ohne Gewichtsverlust.

00:15:05: Also es Weil viele gucken dann auf die Waage und schauen, dass es irgendwie ein Gewicht ist.

00:15:10: Es geht ja wirklich darum weniger Muskelmaße, weniger Speicherplatz, größeres Risiko für Insulinresistenz Typ zwei Diabetes, aber anders von wie du sagst.

00:15:19: Wenn du das Reservoir aufbaust dann wird es halt auch sich in anderen Markern wie ich habe ins Ziel widerspiegeln.

00:15:24: also total total potent auf so vielen Ebenen Kraft zu trainieren und für viele auch wirklich ein motivierender Faktor.

00:15:32: Ich weiß dass du ja auch zum Beispiel bei Klientinnen viele Dachen vermisst.

00:15:36: da müssen wir gleich mal drüber sprechen was du dir eigentlich alles anschaust.

00:15:39: Kannst du uns aber mal sagen Wie würdest du das sozusagen, wenn Leute mit Krafttraining anfangen?

00:15:45: Würdest du sagen guckt euch immer direkt an auch noch eure Blutzuckerwerte verschiedene andere oder geht es erst mal drum zu verstehen.

00:15:51: Okay wir fangen jetzt hier mal an und es wirkt auf euren ganzen Körper und dann gehen wir Schreibchen für Schalbchen vor.

00:15:58: Ich glaube ich empfehle oder was heißt na ja ich würde schon eigentlich immer empfehlen möglichst viele Metriken am Anfang zu erheben weil's halt auch einfach super spannend ist zu sehen wie verändern die sich eigentlich alle durch einfach Sport machen.

00:16:12: Ja, ohne jetzt noch irgendwie signifikant viel andere Dinge und andere Interventionen zu machen.

00:16:16: Und für mich ist das da das Labor zum Beispiel auch total hilfreich um einfache aufzuzeigen wie viel Impact Kraft Training eigentlich hat.

00:16:25: Manche mal glauben Leute gar nicht.

00:16:26: ich habe total die faszinierende Story letztens von der Kundin gehört, die ich jetzt nicht selber trainiere bei uns aber die ist vierundachtzig Jahre alt.

00:16:38: Die hat ja HWa-C also Langzeitblutzucker von sieben Komma zwei auf sechs Komma zwei reduziert also eigentlich von dem von der Diabetes pre Diabetes.

00:16:47: Und die hat nichts verändert, außer zweimal die Woche zum Training zu kommen.

00:16:51: Spannend!

00:16:51: Also ich glaube das ist für viele Leute wahrscheinlich nochmal eine extra Motivation in das Thema reinzugehen weil das blöde an Krafttraining teilweise ist.

00:17:01: ja dass du dir ergibt sind nicht sofort siehst.

00:17:04: Und wir haben ja so eine Welt, in der du so Instant Gratification hast.

00:17:08: Kriegst direkt einen Like, du kriegst sofort ein Like, siehst immer deine Impression.

00:17:11: Du bestellst Wasser Amazon und ist sofort da!

00:17:12: Du willst den Film gucken auf Netflix?

00:17:14: Apple, du bekommst es da... ...und Krafttraining braucht ja so ein bisschen Geduld bis man's wirklich auch spürt, bis man wirklich stärker wird, bis mans im Spiegel sieht, auch wenn es vor allem nicht so wichtig ist.

00:17:24: aber das stimmt.

00:17:25: Ich mag's.

00:17:25: Das dachte ich immer so, die will auch gut

00:17:27: aussehen.".

00:17:27: Ich sag das nie!

00:17:28: Du wirst immer nicht, dass du auch mich froh jetzt ziehst, Soann.

00:17:32: Aber wir kommen ja noch zu GAP-Eins und Muskeln dann weißt du wo es toren herkommt?

00:17:38: In dem Moment in dem Moment wo ich natürlich mehr Messungen hat mache mach' ich das unsichtbare sichtbar.

00:17:46: Und auch das motiviert ja dann weil du quasi verschiedene Pro-Progress und Entwicklungsdimension.

00:17:52: Also das würde ich ja einmal unterstreichen an die Community tatsächlich für Leute, die nächste kleine Kraft trägen machen macht nochmal eine Bestandsaufnahme in Null Messung Und testet das dann auch ab.

00:18:02: also total

00:18:03: total.

00:18:04: vor allem Das ist so Ich stimme mir total zu du hast oft beim Training das Gefühl Oha!

00:18:09: Ich mach' das jetzt irgendwie seit Wochen und eigentlich ist da...ich sehe es nicht weil Du guckst dich natürlich auch selber jeden Tag im Spiegel an und dann nimmst du vielleicht die optischen Veränderungen gar nicht so wahr?

00:18:19: Aber es passiert ganz viel.

00:18:20: Und je mehr verschiedene Dinge du dir anschaust, desto mehr Möglichkeiten deinen Erfolg auch im Training sichtbar zu machen hast Du.

00:18:28: natürlich kann man auch sagen you can also overdo it!

00:18:30: Du kannst auch dir viel zuviel anschauen und dich damit verrücktmachen.

00:18:34: aber ich denke immer so wirklich die anzugucken was wird eigentlich alles besser auf wie vielen Ebenen das ist schon auch hilfreich um dann weiterzumachen

00:18:44: ja vor allem ich sage jetzt mal Jetzt gehe ich so ein bisschen auf die Richtung, aus der Arne dann auch kommt.

00:18:51: Neben den optischen Sachen wenn ich halt auch faktisch sehen will dass sich innere Entzündungen damit halt reduzieren bis hin zu einer zerschungten Tee-Seite eine solche Prediabetes ja das ist natürlich dann halt super das dann auch wirklich anhand von Scores zu erkennen.

00:19:09: es gibt aber auch wenn man von Scors spricht gibt es hier auch eine Long-Javity-Community unterwegs.

00:19:16: Es gibt trotzdem ganz einfache Simpletest, die so eine Stelle Bestandsaufnahmen machen.

00:19:21: Ich halte von dem Eintest, den ich jetzt nennen werde nichts, weil ich darin immer verkacke und der nicht mit denen... Dann

00:19:27: kann er nicht sein?

00:19:28: Genau!

00:19:29: Der korreliert nicht mit meinen dreißig Klimmzügen, die ich kann.

00:19:31: Wolltest du noch mal so neben High-Logik erwähnt haben?

00:19:33: Hab' ich noch

00:19:33: nie live gesehen, Max, aber... Hast

00:19:35: Du wohl live gesehen?

00:19:37: Das würde ich auch gerne sehen, ob die...

00:19:40: Okay wir machen's.

00:19:42: Und

00:19:43: dann will ich wirklich sehen, du war neben Max.

00:19:46: Okay!

00:19:47: Nächste Woche mit Loppo.

00:19:48: Wenn ich's mache... Nein?

00:19:49: Ich

00:19:49: mach FaceTime-Max und dann guckst Du Dir das an.

00:19:53: Also ich bin sehr gespannt.

00:19:55: Ich glaub' das aber ich bin ja spannend.

00:19:57: Ich hoffe, Du glaubst dass alle die jetzt bitte Video anmachen wie mein Blick auf beide so.

00:20:02: Tu ans neue Frisur übrigens auch sichtbar wenn man ein Video

00:20:04: hat.

00:20:04: Stimmt, keine neue Friseur.

00:20:06: Wir haben vergessen im Update zu gehen.

00:20:07: Okay, Backtoe.

00:20:10: Aber jetzt lenke ich nicht ab.

00:20:11: der Test wo du schlecht abschnuchst.

00:20:13: Du lenkst ab!

00:20:14: Ja aber ...

00:20:16: Griffkraft.

00:20:18: Griffkraft ist ja das was so gerade auch im Bereich der Biomaker als der beste proxive Kraft gilt.

00:20:27: wie siehst du das und warum?

00:20:30: Also es macht gar keinen Sinn aus meinem Kopf dass quasi das was aus den Fingern rauskommt repräsentativ für Brust und Latissimus, ne?

00:20:39: Und Popo steht.

00:20:43: Ja das ist tatsächlich erstmal so ein bisschen counterintuitive aber tatsächliches.

00:20:48: Griffkraft nicht nur sehr guter Kraftparameter sondern eben auch einen Sterblichkeitsparamter.

00:20:54: also das heißt Griffkraft ist eigentlich ein besserer Predictor als Blutdruck beispielsweise.

00:21:01: es ist auch kaum zu glauben aber es ist so Für das thema kraft durchaus auch relevant weil in deiner hand ist natürlich die sind natürlich nerval sehr, sehr granular aufgestellt.

00:21:17: Das heißt da läuft halt sehr viel ner wal rein.

00:21:20: der nervensystem kann eigentlich immer sehr klar entscheiden Wie gut deine Erholung auch ist, wenn du morgens mal zum Beispiel aufwachst und eine Faust machst.

00:21:29: Und du merkst wo ich kann noch gar nicht so richtig ne Faust machen das kennt jede Person die morgens manchmal ein bisschen dann weißt du schon okay mein Nervensystem ist wahrscheinlich nicht ganz richtig erholt weil eben die Hand total granular ist was Nerven angeht und dementsprechend es ist eben auch so dass natürlich deine Kraft da total gut messbar ist.

00:21:48: bei der Kraft kommt eben aus dem Nerven System.

00:21:50: Das heißt je besser dein nerven system kommunizieren kann desto mehr Kraft hast du.

00:21:56: Und das, dadurch lässt sich das mit der Hand dann durchaus doch gut

00:21:59: erklären.".

00:22:00: Und wieso aus Toren dann trotzdem schlecht?

00:22:05: Das bleibt ein Mysterium!

00:22:09: Also es beißt sich

00:22:09: erst mal mit dreißig Klimzügen...

00:22:13: Ich werde es nächste Woche explorieren.

00:22:15: Bevor wir jetzt noch einmal so bisschen mehr ins Doing gehen wie wir auf Krafttraining anfangen, warum das immer als erstes auch genannt wird.

00:22:21: Eine Sache fiel mir jetzt noch ein.

00:22:23: Du hast deine ältere Patientin erwähnt, ne?

00:22:25: Ich finde das schon mal ganz wichtig.

00:22:26: drin ist nicht nur was für junge Leute sondern gerade für alte Menschen.

00:22:30: Dich wird Sarkopenie, so dieser progressive Muskelverlust den wir erleiden und das find ich echt crazy.

00:22:35: also wir sind mittendrin.

00:22:36: ab dreißig bis vierzig nimmt unsere Muskelmasse einfach schonmal ab irgendwie bis zu acht Prozent pro Jahr.

00:22:41: Also um sechzig geht es noch schneller.

00:22:44: Das heißt aber die Kraft.

00:22:46: Unsere Schnellkraft geht verloren.

00:22:48: Was sind da besonders Treiber von, also wann geht es noch mal besonders schnell?

00:22:52: Dass so eine Sakopenie auftritt?

00:22:53: und warum ist das so gefährlich.

00:22:55: Genau, es beginnt ab dreißig eigentlich.

00:22:57: Das hast du schon gesagt.

00:22:58: Und ab sechzig geht's dann nochmal deutlich schneller.

00:23:00: Das heißt eigentlich wird je älter man wird, desto relevanter wird eigentlich Krafttraining.

00:23:07: Deswegen freue ich mich auch immer total wenn wir Leute bei uns begrüßen die quasi sechszig-siebzig oder eben auch viernahtzig sind weil es wird immer wichtiger mit der Zeit Und das Schöne ist beim Krafttraining, die Fähigkeit bleibt ja immer trainierbar.

00:23:23: Das heißt du kannst mit neunzig Krafttrainig machen.

00:23:28: Du kannst mit... ...fünfundneunzig krafttraining machen!

00:23:31: Das mag natürlich vielleicht anders aussehen als jetzt bei Thornt der Dreißig-Klimpste gemacht.

00:23:36: Das wird dann vielleicht nicht mehr so einfach sein.

00:23:39: Aber

00:23:43: du kannst relativ gesehen kannst du immer was tun.

00:23:48: Auch da, um die Sakopinie entgegenzuwirken und eben die Muskelmasse nicht so schnell zu verlieren ab dem dreißigsten Lebensjahr oder dann vierzig, fünfzig, sechzig wo es noch schneller geht.

00:23:59: Kannst du total was dagegen tun?

00:24:00: Und das braucht gar nicht so viel wie man glaubt.

00:24:04: Mir ist mega cool!

00:24:04: Ich glaube da ist auch nochmal ein Begriff der hieß... Da waren wir kurz mal so Trending-Tofi sind outside fat inside.

00:24:12: Also quasi dein BMI sagt dir jetzt erstmal gar nichts, dein Gewicht per se weil du kannst halt viel Fett haben wenig Muskeln und trotzdem eine höhere Sterblichkeit.

00:24:19: Und da sind wir nochmal bei diesem Erheben von Daten das kannst du gleich auch noch ein bisschen erzählen wie er es ist.

00:24:24: Also dass es wirklich auch drum geht in die reine Muskelmasse die Muskelkraft in der Konstitution zu erfassen.

00:24:30: Also ich glaube, wir haben verstanden endocrines Organe, potentes Organe riesiges Longevity-Organ, Myokine mit den ganzen Botenstoffenpeptiden die da losgeschickt werden super wichtig.

00:24:39: so jetzt geben wir ja immer auch viele Impulse besprechen viel über Bewegungen als eine wichtige Säule von Longevity klar auch Alltagsbewegung Steps.

00:24:48: und dann nennen wir aber immer Krafttraining am liebsten zweimal die Woche.

00:24:52: so reden wir darüber.

00:24:53: jetzt müssen wir mal von dir erfahren warum machen wir das eigentlich dass wir es immer Krafttraining so vorausschicken?

00:24:59: und ist diese zwei Mal die Woche eigentlich genug?

00:25:02: oder warum steht Krafttrainig so vorne bei uns?

00:25:06: Also, ich fange mal mit der ersten Frage an.

00:25:09: Warum eigentlich... Ist zweimal die Woche genug?

00:25:12: Ich glaube das hängt stark davon ab.

00:25:14: was ist eigentlich deine Ambition dahinter?

00:25:16: also was möchtest du mit Krafttrained wirklich erreichen?

00:25:20: und danach staffelt sich dann am Ende auf die Frequenz.

00:25:23: aber für Ich sag mal gesundheitserhaltenden Maßnahmen, also für den Longevity Faktor.

00:25:29: Den Krafttraining uns liefern kann ist zweimal die Woche mit einer fünfundvierzig bis sechzigminütigen Einheit hervorragend.

00:25:37: Aber klar wenn du jetzt sagst ich bin total ambitioniert und möchte jetzt so viel stärker werden in gewissen Übungen und richtig signifikant Muskulatur aufbauen.

00:25:46: da würde ich dann sagen zwei Mal die Woche wird nicht reichen sondern müssen wir wahrscheinlich eher Richtung drei bis fünfmal je nach deiner Erholungsfähigkeit.

00:25:54: Und warum ist Krafttraining, oder warum steht KraftTraining jetzt aktuell so weit oben?

00:26:00: Ich glaube das liegt daran dass es halt auch sehr lange vernachlässigt wurde.

00:26:03: Ich glaub' das Thema Krafttrainen als Gesundheitsthema ist ja recht neu in den Fakten nicht aber in der Wahrnehmung!

00:26:13: Ist das eine neue Wahrnehnung und deswegen glaube ich wird auch viel super gesprochen weil's einfach ein Phänomen ist was so stark ist und so potent is Und dass einfach lange, lange Zeit vernachlässigt wurde.

00:26:27: Klar, Schlaf, Ausdauer sind alles Themen die auch superrelevant sind für Gesundheit und Longevity.

00:26:32: Ich glaube nicht weniger relevant als Krafttraining.

00:26:35: Aber die Aufmerksamkeit auf das Thema kommt vor allem dadurch, dass ja lange keine Aufmerksamkeit drauf war.

00:26:40: Oder sogar ein schlechtes Image, ne?

00:26:42: Pumpen-GNU, so'n bisschen was kantiges... vielleicht auch irgendwie für Frauen total.

00:26:48: Da wars eher so Beingsgenie-Kadeo Geräte in jedem alten Film.

00:26:52: Frauen sind auf irgendwelchen Steppern unterwegs!

00:26:55: Das finde ich auch noch mal aus der Perspektive besonders spannend.

00:26:58: Also dieses Umfeld wo Krafttraining stattfinden kann.

00:27:00: Jetzt ist es richtig boutikmäßig teilweise.

00:27:06: wie verbreitet es auf einmal?

00:27:07: Das hast du schon recht.

00:27:09: Ja, das erkennt sich auch, wie so Kultur schiftet und quasi soziale Normen.

00:27:15: Ich glaube ein Problem war sicherlich, dass Krafttraining in den Archetypen mit denen assoziiert war die dann am Ende des Tages gar nicht wirklich gesund waren also die dann wirklich Richtung Bodybuilding und super Biohacking betrieben waren.

00:27:32: falsche Person im Schaufenster für das Thema.

00:27:35: und jetzt merkst du eben, dass sich eben Narrative auch verändern.

00:27:39: Also eine Skinny vs.

00:27:41: hat Strong ja aber eben auch dann sowas wie Kreatin was halt lange halt irgendwie so leicht verpönt war jetzt einen kompletten Hype hat und jetzt eigentlich fast für den Tunistisch benutzt wird.

00:27:53: und das ist tatsächlich das was ... was eben immer wieder spannend an kulturellen Veränderungen ist, wie sich dann so der Scheinwerfer von den Protagonisten hat auch verändert.

00:28:05: Und Krafttraining ist glaube ich jetzt zum einen interessant weil es eben auch eine Form von Luxus ist die man sich leisten kann.

00:28:17: Es ist ja auch ein Flex im doppelten Sinne, weil du musst dir ja die Zeit dafür auch gönnen das halt zu tun Wenn du halt diese ganzen Microsoft-Teams erffchen und Zoom-Opfer siehst, sorry to say.

00:28:29: Aber eben da ist es auch was anderes...

00:28:33: Oder die jungen Mütter, die keine Zeit haben alleine das Stimm zu gehen?

00:28:38: Ja aber du weißt nicht meine, also ich glaube dass ist eben auch Luxus.

00:28:42: Also das muss man sich halt stückweit halt gönnen.

00:28:46: Und das ist glaube ich auch etwas.

00:28:47: Und dann letzter Punkt, ich glaube Körperlichkeit wird einfach in Zeiten von KI Alles das, wo du dich spürst körperlich wird massiv anstellen.

00:28:56: Wer hat halt gewonnen?

00:28:58: Ja mega Zusammenpassung.

00:29:00: ich glaube was du auch sagst mit der welche Person war eigentlich so dass die Schaufensterpersonen für Krafttraining und da ist es natürlich die Assoziation zur Gesundheit erstmal weit weg.

00:29:12: fairerweise ja Und ich glaub das ändert sich und das ist auch wichtig dass ich das änderte weil Da ist halt so viel drin da ist so viel Benefit drin dass das Schöne ist, jede Person kann davon profitieren.

00:29:25: Also ich glaube es gibt fast niemanden wo ich sagen würde oh da ist jetzt aber keine richtige Option und insofern ist es schön, dass sich das Narrativ darum auch verändert.

00:29:35: Ja, wo du gerade jeder meinst ne?

00:29:37: Und Anne dort ist ja auch von der allein entstehenden Mutter halt gesprochen oder berufstätige Mutter weil wem ich grade das große Gefühl verspüre diese Person müsste mehr Krafttraining machen is mein Vater Also, sixty-sechzig Jahre alt.

00:29:52: Hat noch nie Sport gemacht, hat mal hier ein bisschen versucht zu golfen.

00:29:56: Aber da sehe ich einfach, dass er körperlich in einem Status ist, wo ich sage so das muss Krafttraining jetzt sein um das heizzumachen.

00:30:06: Es gibt diesen Begriff der minimal effective doses oder sowas.

00:30:11: Was könnte man denn den Eltern, weil viele die auch zusammen haben auch Eltern, die glaube ich vergleichen heraus oder umstehen?

00:30:21: Was wäre da so ein Training, was funktionieren würde innerhalb dieser minimal effektiven?

00:30:25: Weil über dieses minimal effekte Fertigte niemals bekommen.

00:30:28: Das weiß ich jetzt schon.

00:30:29: Ich muss halt wirklich genau auf diesen Punkt rein kommen.

00:30:32: Ja in dem Fall ist glaube ich wichtig dass möglichst wenig Reibung entsteht zwischen der Aufgabe Krafttraining und der Person Und ich würde das folgendermaßen lösen Frequenz schlägt in dem Moment Intensität.

00:30:51: Das heißt, dass du eher versuchst Mikrodosen wie wirklich fünf bis zehn Minuten Krafttraining zu machen wo Du halt Widerstände bewegst oder überwindest.

00:31:04: das kann auch Zuhause sein um raus jetzt nicht zwangsläufig ins Gym gehen.

00:31:07: Das ist natürlich auch wieder die Frage von Ambition und Kurve.

00:31:09: wenn wir jetzt mal auf deinen Papa fokussieren Kann man sehr viele Dinge zu Hause machen.

00:31:15: Man kann ein Wall Set machen, wo du quasi in den Knie-Stellung im Neunzig Grad Winkel bringst und die Rücken an die Wand stützt.

00:31:25: Du kannst Planks machen, andere Bauchmuskelübungen machen, bei denen du kein Gewicht für brauchst oder unterschiedliche Liegestützvarianten einsetzen auf den Knien.

00:31:36: Da gibt es durchaus Möglichkeiten, wo man in fünf bis zehn Minuten Echt Impact generieren kann Kann man jetzt argumentieren schaffen die meisten ohne großen Widerstand zu sagen okay, die habe ich jetzt noch und.

00:31:51: Ich glaube da eher ins doing zu kommen zu sagen das mache ich jetzt einfach dreimal die Woche zehn Minuten.

00:31:58: Habit wins at the end.

00:31:59: also wenn du es einfach regelmäßig schaffst es zu machen wird sich dann auch letztendlich der effekt positiv einstellen.

00:32:07: Und das ist so ein bisschen auch, was ich oft wenn ich dich irgendwie sprechen höre.

00:32:11: Auch merke dass du sagst sehr niederschwellig erst mal zu gucken okay?

00:32:14: Wenn es der Ort des Problemes Zuhause anfangen anstatt so das schönste Studio Das im besten ausgestattet ist zu nehmen nimm doch das in der Nähe.

00:32:22: also das kann Ich auch nur von mir teilen ich habe das mit dem allerkürzesten Weg ist das ureingesessenste hier.

00:32:26: Es ist sehr authentisch kann ich mal sagen sind jeden tag die selben leute es euch liebst ist ultra kernik.

00:32:34: Aber es ist auch einfach das Super erreichbar ist, anstatt jetzt zu sagen okay das hat keine Sauna kein Schwimmbad nichts.

00:32:40: Aber es ist was wenn ich sage ich habe die Stunde dass ich hinfahren kann fünf vierzehn Minuten trainieren zurück und Ich glaube das ist für viele auch Ganz wichtig sich die Hürden so niedrig wie möglich zu nehmen und du hast ja schon super Beispiel für Zuhause genannt.

00:32:54: Ich glaube Was aber schon.

00:32:56: Für viele ist so dieses ok ich bin im Fitnessstudio.

00:32:58: gehöre ich da überhaupt hin?

00:33:00: Wie trainiere ich da?

00:33:00: Wie gehe ich an die Geräte?

00:33:03: Doch bevor wir so ein bisschen, vielleicht auch da halt mit den Mythen aufräumen.

00:33:06: Lass uns mal ans How-to gehen!

00:33:08: Wie wachsen Muskeln?

00:33:09: Was muss ich dafür

00:33:10: tun?!

00:33:12: Genau also was du letztendlich brauchst um Muskelwachstum zu kreieren ist du brauchst natürlich immer wiederkehrenden Widerstand auf deine Muskulatur der sich im besten Fall auch progressiv verändert.

00:33:28: Das meine ich damit... Ich mach das mal praktisch wenn ich jetzt quasi Heute in Stimmgehe und ich nehme ne Zehn Kilo Handel und mach damit eine Übung.

00:33:38: Dann sollte sich sicherstellen, dass ich innerhalb der nächsten Wochen in der Lage bin entweder mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht zu machen oder mehr Gewicht zum Machen mit der gleichen Wiederholungszahl.

00:33:50: das heißt es ist letztendlich eine Form von einem so progressive overload.

00:33:55: ja und das ist ein Prinzip das geht natürlich nicht immer so weiter sonst Wären ja alle letztendlich irgendwann, hätten sie nicht mehr genug Gewichte im Gym.

00:34:04: Aber man kommt damit am Anfang schon sehr weit zu sagen okay ich mache beim nächsten Mal eine Wiederholung mehr oder ich nutze beim nächsten mal ein halbes Kilo mehr.

00:34:15: Wie genau man das jetzt aufsetzt?

00:34:17: Das wäre jetzt ein bisschen zu komplex sein ins Detail zu gehen aber die Idee ist klar du brauchst letztendlichen jedesmal einen Reiz der über dem liegt den Du im letzten Training gemacht hast.

00:34:27: Das heißt einmal das Gewicht, die Anzahl Wiederholung oder Sätze und was es mit wie schnell ich das mache.

00:34:33: Oder diese Pausenzeit also macht dies auch noch mal etwas?

00:34:36: Also ist immer wichtig die lange Pause zu haben.

00:34:38: Das habe ich mich schon sehr häufig selber gefragt.

00:34:41: Genau!

00:34:42: Es gibt eine Hebel der wäre Zeitunterspannung.

00:34:45: Das heißt Wie lange ist der Muskel unter Spannung?

00:34:47: Und das kann ich natürlich durch Bewegungstempo steuern indem ich langsamer die Wiederholungen ausführe.

00:34:54: Das wäre auch eine Möglichkeit des progressiven Overloads.

00:34:57: Die Pausenzeit, die korreliert vor allem mit Intensität.

00:35:01: D.h.,

00:35:01: je intensiver mein Satz ist, den ich mache oder die Übung ist, die ich mache, desto mehr Pause brauche ich davon.

00:35:09: und Intensität misst sich in dem Fall nicht über Anstrengung subjektiver Natur sondern über wirklich Gewicht.

00:35:16: d.h.

00:35:17: Intensitet im Krafttraining bedeutet am Ende Gewicht.

00:35:21: Je höher das Gewicht, desto automatisch weniger ist normalerweise die Wiederholungszahl, die du damit machen kannst und desto mehr Pause brauchst Du.

00:35:29: Damit dein Nervensystem genug Zeit hat sich zu erholen und wieder in der Lage ist die schwere Last zu bewegen.

00:35:36: Wenn du allerdings höhere Wiederholungszahlen machst, brauchst du paradoxerweise weniger Pause dazwischen auch wenn sich das Subjektiv oft anstrengender anfühlt.

00:35:46: Ich weiß gar nicht, ob das ein Mythos ist oder ob das Fakt ist ehrlicherweise.

00:35:49: Aber ich meine, es hielt sich mindestens so zwanzig Jahre bei uns auf dem Gymfloor... Wenn man viele Wiederholungen macht, geht das auf Definition und sieht halt sexy plexi aus.

00:36:03: Und wenn man wenig Wiederholung macht also fünf bis sechs dann geht es auf Masse.

00:36:08: Jetzt habe ich das Gefühl dass sich das verändert dieser Schiff sondern dass man generell eher versucht so viel Gewicht für möglich zu machen.

00:36:15: Könntest du einmal kurz vielleicht genau konkretisieren wieviel Wiederholungsmann meint?

00:36:21: Wieviel Sekunden oder Minuten Pause gut sind?

00:36:26: Und um es noch mehr zu verwirren, ich dachte auch noch Frauen machen eher weniger Wiederholung.

00:36:31: Also klär und auf!

00:36:33: Ich versuch's mal aufzudröseln.

00:36:36: Grundsätzlich um Muskulatur aufzubauen ist es entscheidend dass man relativ nah ans Muskelversagen kommt.

00:36:43: Ob das jetzt bei vier bis sechs Wiederholungen passiert oder bei zehn bis zwölf Ist nicht so relevant wie Dass du überhaupt dahin kommst dass der muskel nah ans Versagen kommt, das ist entscheidender.

00:36:56: Das heißt wenn man jetzt sagt hohe Wiederholungszahlen sind eher zu Definition und niedrige Wiederholung zahlen sind er für Masseaufbau, das kann man so nicht, dass es so nicht haltbar sondern es geht eher darum in dem jeweiligen Wiederholungen Bereich indem du trainierst kommen da möglichst nah ans Muskelversagen heran und das wird dir dabei helfen muskulatur aufzubauen.

00:37:18: Jetzt ist es schon so, dass man Erfahrungsgemäß sagen würde Wiederholungsbereiche zwischen sechs und zwölf helfen dir eher Hypatrophie, also wirklich Muskelwachstum zu kreieren.

00:37:31: Und Wiederholungen zwischen eins bis sechs werden wahrscheinlich eher hilfreich um kräftiger zu werden, also Kraft aufzubauen.

00:37:38: Das heißt, Muskelwachstum und Muskelkraft sind nicht unbedingt das Gleiche.

00:37:45: Es gibt durchaus Menschen die optisch erstmal sehr wenig Muskulatur haben und trotzdem unheimlich stark sind.

00:37:51: Das bin

00:37:51: ich!

00:37:53: Und andersrum ist es auch möglich, du kannst sehr optisch voluminöse Muskulatur haben.

00:37:58: die muss aber nicht zwangsläufig auch maximal kräftig sein also auch in der Lage sein viel Gewicht zu bewegen.

00:38:05: Und gibt merkt man irgendwie als Anfänger?

00:38:08: Also klar am besten lasst man sich ein bisschen geiden.

00:38:10: hat jemand an der Seite das kann sich jetzt vielleicht nicht jeder ermöglichen.

00:38:15: Gibt es eine Faustregel zu merken, ich sollte mal steigern wie diese Progression und dann sagst du eher lieber mehr Wiederholung.

00:38:22: Wie näher hat man sich dem an?

00:38:24: Sehr gute Frage!

00:38:25: Da kann man nämlich tatsächlich viel falsch machen weil wenn ich jetzt anfange mit ein bis sechs Wiederholungen zu trainieren ist natürlich das Verletzungsrisiko auch viel höher weil ich mit Gewichten hantiere die meine Sehen bendergelenke vielleicht noch gar nicht so gut tragen können auch wenn bei der Muskulatur das vielleicht schon kann.

00:38:41: Das heißt im In der Regel würde ich immer in dem Wiederholungsbereich zwischen zehn und fünfzehn Wiederholungen beginnen mit jemandem, der jetzt noch nie Krafttraining gemacht hat.

00:38:50: Einfach um sicherzustellen dass wir mit Gewichten arbeiten die du auf jeden Fall mehrmals kontrollieren kannst Und dann würde ich mich progressiv in niedrigere Wiederholung Bereiche einarbeiten.

00:39:03: Wir bleiben in der Regel immer so vier Wochen in einem wiederholungs Bereich sprich Zehn bis Fünfzehn-Wiederholungen für vier wochen die Wiederholungszahl deutlich reduzieren, auf beispielsweise fünf bis acht und das mal für vier Wochen machen.

00:39:18: Und so dieses Prinzip wechseln wir dann immer wieder ab zwischen hohen und niedrigen Wiederholungen.

00:39:23: Das nennt man wellenförmige Periodisierung.

00:39:25: Es ist ein bisschen nördig aber passt ja hier rein weil dadurch kannst du quasi sicherstellen dass dieser progressive Overload auch langfristig gut funktioniert indem du quasi die Stimuli immer wieder veränderst weil du dich immer wieder neu adaptieren musst und dein Körper quasi nicht zu lange Zeit hat sich an was zu gewöhnen.

00:39:45: Und deswegen ist es so, dass die ja immer alle vier Wochen diese Satz-Wiederholungszahlen Übungsauswahl und Co.

00:39:52: verändern um halt quasi konstant neue Reize zu liefern, die dann eben zu diesem Progressive Overload führen können.

00:39:58: Das ist total spannend!

00:40:00: Hier schaut unser Partner Ejim von Wellpass Wechseln alle vier Wochen tatsächlich, ne?

00:40:06: Wiederholungszahl und ob du negativ trainieren musst.

00:40:09: Und die haben so ein... das nenn ich immer den Boss-Mode, ja?

00:40:12: Sollte ich der Endboss falten, so isokinetisch oder irgendwie sowas,

00:40:15: ne?!

00:40:16: Vollkommen irre!

00:40:18: Das glaube ich können viele Leute echt nochmal mitnehmen, immer wieder neu reitsetzen und zu variieren.

00:40:23: Ich bleib trotzdem bei der Einfrage weiß immer noch nicht weiß und glaub' ich mach's falsch, wieviel Pause?

00:40:28: Also da stehen manchmal so Dudes bei mir herum Jo, neunzig Sekunden reicht vollkommen aus.

00:40:33: Da stehen wirklich Typen die machen halt wirklich konsequent ihre drei Minuten und laufen weiß sowieso panter um die Maschine herum und keiner kommt halt dran und beschützen ja drei Minuten was halt Pain ist wenn sie halt irgendwie drei vier Set zu machen.

00:40:47: aber Wenn das die Wahrheit isst dann geh ich hin und sag sorry Die drei Minuten sei geährt.

00:40:54: Also Ich muss leider sagen wir haben nicht ganz Unrecht.

00:40:59: Es ist schon so dass Ich

00:41:05: habe mich so

00:41:05: zurück, ich hatte dir schon so viele Sachen gesagt.

00:41:08: Aber ich soll ja eigentlich auch weniger nett zu dir sein, Toran aber ich halte mich noch ein bisschen zurück.

00:41:13: Was willst du mir was zu mir und dich sagen?

00:41:16: Nein nein also lassen wir Max sprechen.

00:41:17: es geht heute um...

00:41:19: Also wir haben nicht ganz unrecht die wenn sie da um das Gerät rumtigern und die drei Minuten Pause machen weil Es ist durchaus so, wenn du wirklich maximal schwere Lasten bewegst und damit meine ich Lasten die du nur ein bis vielleicht fünf oder sechs mal bewegen kannst.

00:41:36: In diesem in diesem Rahmen dann braucht dein Nervensystem einfach lange Zeit um diese gleiche Leistung nochmal wiederholen zu können.

00:41:45: Das heißt würden die dann nur neunzig Sekunden Pause machen beispielsweise wäre wahrscheinlich das Nerven System noch nicht wieder so erholt dass sie in der Lage wären das gleiche Gewicht für die gleiche Wiederholungszahl nochmal machen zu können Und dementsprechend würden sie natürlich nicht so schnell an dieses Muskelversagen auch rankommen.

00:42:04: Die könnten natürlich sagen, Sie machen jetzt nur sechzig Sekunden Pause und sind dann halt nicht wieder so leistungsfähig schaffen aber einfach nur eine Wiederholung davon obwohl sie eigentlich von ihrer muskulären Kapazität fünf bis sechs schaffen würden.

00:42:19: deswegen die Pausenzeit bei niedrigen Wiederholungszahlen hochhalten, die Pausenszeit bei hohen Wiederholungszahlen eher niedriger halten, sprich neunzig Sekunden und weniger.

00:42:27: Weil da erholst du dich deutlich schneller weil der Nervensystem nicht so taxiert wird von dem Gewicht was Du für hohe Wiederholung zahl benutzen

00:42:37: kannst.".

00:42:40: Ich sag mal auch vom Schwierigkeitslevel.

00:42:42: Wir haben jetzt gesagt, man kann ja mal, wenn man sagt okay ich fang einfach an zu trainieren Körpergewicht vielleicht leichte Sachen hier zu haben Dann schaffe ich es vielleicht mal ins Gym zu gehen muss mich erstmal ein bisschen zurecht finden ist meistens weniger gefährlich als es aussieht.

00:42:57: dann geht man ja vielleicht an die Geräte erst einmal wieder sind und ein bisschen so Führung zu haben.

00:43:01: Und da verstehe ich aber schon das Ziel wäre auch mit freien Gewichten einfach um eine größere, weiß nicht, mechanische Spannung oder genau was der der Hebel ist.

00:43:10: Also so würde ich aber schon, wäre so das Ziel wenn ich wirklich Krafttraining mache?

00:43:16: Wäre das auch mein Zielbild, wenn ich es richtig gut für Longevity praktizieren will mit freien Gewichten ja?

00:43:21: Absolut!

00:43:22: Weil die freie Gewichte helfen dir natürlich dabei dass deine Muskulatur sich intern besser koordinieren muss.

00:43:28: Das heißt du hast halt Faktoren wie Stabilität die eine Rolle spielen, die du jetzt bei geführten Maschinen halt nicht hast.

00:43:35: Insofern Um das Thema Nervensystem noch mal aufzugreifen, je mehr Instabilität du im Training hast, desto mehr musst dein Nerven-System agieren um Stabilität zu erzeugen.

00:43:45: Das wiederum zahlt natürlich auch die longevity Themen total ein.

00:43:49: Das heißt ja dass Ziel wäre wenn man sagt man möchte Krafttraining langfristig ernsthaft betreiben irgendwann auch in zu freien Gewichten zukommen.

00:43:58: aber da muss man halt auch sagen Wenn das halt nicht möglich ist aus Gründen dann kann man mit anderen Dingen sehr weit kommen.

00:44:04: Aber wenn man die Möglichkeit hat, mit freien Gewichten zu arbeiten und das sicher tun kann, würde ich das immer empfehlen.

00:44:09: Okay!

00:44:10: Und wir hatten ja schon ein bisschen über so KPIs gesprochen.

00:44:13: also Ich würde jetzt denken klar entweder jemand macht für einen Plan Man kann natürlich auch Apps wahrscheinlich nutzen KI ist vielleicht auch nicht unhilfreich.

00:44:22: Also man würde einfach ein Trainings Tagebuch machen, dass irgendwie so... Man muss ja irgendwie sich das.

00:44:27: eine Person in meinem Gym ist so herrlich.

00:44:29: Der ist da jeden Morgen wirklich schon etwas älter her und der vergisst immer wie viele Sätze er gemacht hat, liegt immer so drei so, wer es nicht so klemmen auf die Fensterbank und nimmt nach jedem Satz zu einem weg damit er sich merkt, wie viel er sonst ganz halt so... Also dann wird irgendwann erklärt also ich vergesse das immer.

00:44:44: Aber ich kann schon verstehen, dass man so ... Man hört vielleicht einen Podcast und macht irgendwas.

00:44:49: Dann fragt man sich wie hat dich beim letzten Mal?

00:44:52: Wie halte ich mich der Accountable?

00:44:54: Was würdest du sagen?

00:44:54: Wie kann man dokumentieren?

00:44:59: Ich glaub, Trainings-Tagebücher sind super!

00:45:02: Die viele Apps bieten das an.

00:45:03: So appsy heavy oder so die das super machen.

00:45:08: Kannst du es natürlich auch total ausholen einfach mit einem Pen and Paper machen.

00:45:12: Aber ich glaube, es ist schon relevantes zu tun.

00:45:15: Weil wie du es gerade sagst man vergisst natürlich total, wie viel Gewicht habe ich eigentlich bewegt?

00:45:20: Wie viele Sätze hab' ich gemacht?

00:45:21: Wieviel Wiederholung hab' Ich gemacht?

00:45:23: und dann wird's natürlich auch viel schwieriger den Progressive Overload zu gewährleisten weil wenn Du gar nicht mehr weißt was beim letzten Training überhaupt gemacht hast Dann machst Du im Zweifel demnächst mal das gleiche und beim übernächsten Mal auch.

00:45:33: da ist das zwar jedesmal subjektiv anstrengend aber Du gehst halt trotzdem nicht richtig darüber hinaus, dieses wirklich in diesem Bereich von wie ich es schon jetzt ein paar mal gesagt habe.

00:45:44: Dieses nah ans Muskelversagen und das dadurch ja jedes Mal auch ein kleines bisschen stärker wirst.

00:45:50: im Optimalfall dass du vielleicht aber gar nicht so sehr merkst fühlt sich das Subjektiv immer noch anstrengend an oder du machst das bleiblich wieder letzten mal.

00:45:57: Dementsprechend aufschreiben wie viel Gewicht hab' ich bewegt?

00:46:00: Wie viele Wiederholungen hab' Ich damit gemacht?

00:46:02: Wieviele Sätze hab' ist wirklich superrelevant und wie du das am ende dokumentierst, ob du dafür ein app nutzt oder ob du da für einfach ja zettel und stift nutzt.

00:46:11: das sei dir überlassen was du was du für dich besser handhaben kannst aber ich würde es auf jeden fall tun.

00:46:16: Und du hast ja immer so verschiedene fitness kpi's die du nutzt.

00:46:21: Kannst du uns mal deine Top drei sagen, wo du sagst einmal im Quartal nicht?

00:46:24: Ich hatte eben schon was mit Körper.

00:46:25: Gehört das dazu so etwas wie Bioimpedanzmessung?

00:46:29: Ist es unter den top drei?

00:46:30: oder was würdest du sagen wenn ihr immer sauber mit Krafttraining anfangen wollt, was solltet ihr jetzt mal messen?

00:46:35: Ausgangslage null Messungen wie Toran sagt?

00:46:38: Genau also Nummer eins ist auf jeden Fall Skelettmuskelmasse heben und dass wir eine bioimpedans Messung oder Indexer scannen, wenn man's ganz genau wissen möchte aber eben ganz wichtig, nicht BMI.

00:46:50: Wie du schon gesagt hast, BMI ist einfach nicht präzise, gibt dir keine Aussage über deine Muskelmasse sondern nur über dein Gewicht.

00:46:57: zu Körpergrößenverhältnissen und das ist dafür nicht interessant, sondern Sklettmuskelmasso anschauen dann Kraft in Form von Griffkraft messen.

00:47:06: Da gibts häufig diese Handdynamometer die man nutzen kann.

00:47:10: Die sind eigentlich auch in relativ vielen Studios mittlerweile verbreitet.

00:47:15: Das funktioniert super gut.

00:47:17: Und was wir sonst immer noch testen ist jetzt kein Kraft-Training KPI, aber es ist ein Fitness und Gesundheits KPI.

00:47:22: Ist schon Vio to Max Test zu machen.

00:47:25: Das machen wir eigentlich auch mit allen Leuten die zu uns kommen weil am Ende Vio To Max immer noch der stärkste Einzelpredictor für Lebenserwartung ist nach wie vor.

00:47:34: Das heißt die drei wenn man da Zugang zu hat wären wahrscheinlich die besten drei KPIs die man einmal im Quartal sich anschauen sollte

00:47:43: um so wirklich das maximale Erfolg rauszuholen.

00:47:49: Es spielt ja nicht nur das Trading an sich eine Rolle, sondern auch andere Faktoren.

00:47:53: also wieder eigentlich fast die gleiche Frage wie eben.

00:47:58: Wie viele Tage Pause braucht man zwischen den gleichen Muskelgruppen um spezifischer zum Beispiel zu fragen?

00:48:05: Kann man stark werden wenn man nur fünf Stunden schläft?

00:48:09: oder ist wirklich Schlaf oft so ein Ding, wo das Problem eigentlich verborgen liegt.

00:48:14: So dass die Leute eigentlich gut trainieren genug Tage dazwischen lassen aber nicht gut schlafen?

00:48:20: Was sind da eigentlich diese Sachen?

00:48:22: Proteine,

00:48:23: Proteine wann wie viel?

00:48:25: Genau Proteine.

00:48:26: also das war für mich der Gamechanger ehrlicherweise.

00:48:28: Also ich glaube durch die Kombination aus Protein und kannst gleich bis zum auch noch mal dazu was sagen kreatien habe Ich mein Plateau irgendwann durchbrochen, wo ich lange gewesen bin.

00:48:39: Aber wann wächst der Muskeln?

00:48:40: und was kannst du in der Zwischenzeit wenn der Muskel wachsen?

00:48:43: Was kannst du dem geben?

00:48:47: Also das ist in der Tat so wichtig dass natürlich die Regenerationszeit also die Pausenzeit zwischen den Stimulus auf dem Muskel, dass die A erstmal vorhanden ist und B auch gut genutzt wird.

00:49:03: Wir hatten zum Beispiel auch schon Leute bei uns im Training, wo wir gesagt haben Wir machen gar keinen Training.

00:49:10: Also wir haben anders, wir haben die betreut und haben gesagt, wir machen gar kein Training weil wir hatten die am Ende nicht bei uns im Training sondern wir haben gesagt bis wir anfangen mit Training müssen wir erstmal schauen dass deine Ressourcen dafür überhaupt da sind.

00:49:21: das heißt dass du genug schläfst, dass du ein gutes Mikronährstoffprofil hast, dass Du regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst.

00:49:29: ansonsten ist Krafttraining am Ende auch nur ein weiterer Stress so oben drauf.

00:49:33: Das heißt die Voraussetzung für Krafttraining muss man sich dann insofern auch verdienen, indem man sagt nein ich habe da meine Schlafrhythmus.

00:49:40: Ich hab meinen Ernährungs-Rhythmus den ich relativ eng verfolge um überhaupt der Lage zu sein dann auch Training zu machen.

00:49:47: wenn ich das aber habe das heißt ich habe ein Einigermaßen okayen Schlafritmus ich habe damit würde ich jetzt mal sagen sechs bis acht Stunden.

00:49:55: ich habe eine einigermaßens funktionierende Ernährung.

00:49:59: Dann braucht man meistens weniger Pause zwischen den einzelnen Einheiten, als man glaubt.

00:50:05: Das sind vierundzwanzig bis achtviertzig manchmal zwanzigstunden kann das dauern.

00:50:10: aber je fortgeschrittener du bist im Training desto schneller kannst Du eigentlich auch wieder ins Training gehen weil einfach Muskelkater und Co.

00:50:19: dann nicht so stark sind und dich da auch nicht limitieren.

00:50:21: also ich würde mal sagen Vierundzwanzeig bis Zweiundseitig Stunden ist der Muskel eigentlich wieder bereit und wieder leistungsfähig.

00:50:27: Das ist jetzt eine große Zeitspanne, das ist natürlich am Ende individuell zu betrachten.

00:50:31: Aber in der Zeitspanne findet sich eigentlich jede Person wieder und ohne ausreichend Schlaf kann diese Zeitspann natürlich deutlich verlängert werden.

00:50:39: im Schlaf schütten wir wachstumsformone aus die wir brauchen um muskulatur aufzubauen.

00:50:45: Wir haben kognitive Regeneration die notwendig ist im schlaf.

00:50:48: das sind alles dinge.

00:50:49: wenn wir den nicht haben Da hat der Muskel auch keine Möglichkeit genug Proteinsynthese zu machen, um auch wirklich Muskulatur aufzubauen in dieser Zeit.

00:50:56: Wenn wir kein Protein essen in der Zeit haben, wir kann eine Baustoffe überhaupt Muskulaturen aufzubauten.

00:51:03: Das heißt ja es gibt am Ende viele Voraussetzungen die erfüllt sein müssen aber wenn sie einigermaßen erfüllt sind braucht man deutlich weniger Pause als man glaubt.

00:51:12: Wie viel Proteinen einfach nur damit wird zum Ende der Folge mich gewinnen lassen?

00:51:17: Und wann, genau.

00:51:18: Was auch immer es zu gewinnen gibt.

00:51:19: Also deine Verständnis zur Timing von Proteinen

00:51:24: und Kreativen?

00:51:27: Genau, Protein-Timing würde ich auf möglichst mehrfach am Tag also im besten Fall bei allen drei Hauptmalzeiten auf jeden Fall integrieren in manchen Fällen auch als Snack noch mal zwischendurch weil natürlich schon für eine konstante Proteinsynthese der Aufbau von Muskulatur, um es jetzt mal ganz einfach zu halten.

00:51:46: Brauchen wir auch einen regelmäßigen Protein-Flow aus der Ernährung?

00:51:50: Das heißt wenn wir sehr lange in einem Fastenfenster sind wo wir quasi kein Protein zu uns nehmen dann wird in der Zeit auch irgendwann keine Proteinsynthese stattfinden und wir werden in derzeit auch keine Muskulature aufbauen.

00:52:01: Das heißt, wenn mein Ziel gerade ist wirklich Muskulatur zu erhöhen, dann würde ich eher auf Frequenz, sprich drei bis fünf Mal Proteinen intake am Tag für die allermeisten sind's eher drei, to be honest.

00:52:14: Genau, da so viel zum Thema Timing, zum Thema Menge.

00:52:17: Das ist aus meiner Sicht individuell zu betrachten und man kann natürlich immer diese typischen... ...½ bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sagen.

00:52:26: das ist aber auch nicht immer ganz richtig weil wenn du jetzt natürlich mit einer Sportreise startest und vielleicht leicht oder doch schwer übergewichtig bist dann ist das natürlich sehr, sehr viel.

00:52:38: Das heißt da würde ich eher schauen wenn du quasi eine von den KPIs gemessen hast wie zum Beispiel die Skelettmuskelmasse, eher die Skeletmuskelmaster als Referenz zu nehmen für den Protein intake und dann sage ich mal gerne vier Gramm pro Kilos Skelett-Muskelmaske sind dann die bessere Richtlinie als jetzt zu sagen einfach vom Körpergewicht auszugehen?

00:53:00: Ich gucke mal nach wieviel Skeletmuskel maske ich habe Währenddessen.

00:53:03: Das wäre jetzt wichtig zu klären, dass wir noch mal Torans Put-Eme darf ausrechnen können und vielleicht willst du auch noch deine Frage Kreatin stellen Toran oder möchtest du das?

00:53:14: Genau hier habe ich kurz unterschlagen aber da kann ja nicht ohne was zu sagen.

00:53:17: Kreatien ist das beste Untersuch des Nahrungsergätzungsmittel.

00:53:22: es gibt glaube ich keins was mehr Literatur und Studienlage hat und die ist auch relativ eindeutig Geht mittlerweile so weit, dass man auch von hohen Dosen bis zu fünfzehn bis zwanzig Gramm als sicher und auch Funktional für viele Menschen einschätzt.

00:53:43: Acht bis zehn Gramm ist der Default mit dem ich eigentlich arbeite für fast jede Person unabhängig von Körpergewicht, unabhängig von Geschlecht weil einfach Impact auf Regeneration extrem hoch.

00:53:57: es gibt auch den Impact mittlerweile auf Gehirnfunktion der total gut nachgewiesen ist.

00:54:03: Insofern glaube ich, du hast es vorhin auch lustig gesagt, das ist eigentlich schon fast so für Tom mittlerweile.

00:54:10: und ja, ich glaub, Kreatin ist total angekommen und ist auch gut so.

00:54:14: Jede Person kann fünf bis zehn Gramm auf jeden Fall nehmen.

00:54:18: Ich mache eher acht bis zehn

00:54:20: Und das ist auch gar nicht, weil es so lange schon auf dem Markt ist und so gut erforscht.

00:54:23: Auch nicht so teuer.

00:54:23: Das ist ja auch sonst immer bei Supplementen ein Thema.

00:54:26: Und Leute die Angst haben, Verwassereinlagungen und so auch die Dosis aufzuteilen, das ist eine Möglichkeit.

00:54:31: Weil wenn du jetzt Menschen sagen, wo er zehn Gramm ...

00:54:34: Da hab ich noch ne ... Das ist eher anekdotisch.

00:54:36: aber meine Beobachtung dazu ist dass wenn Kreatin eingenommen wird und zusätzlich relativ hoher Zucker konsum stattfindet, dass dann quasi Wassereinlagerungen deutlich stärker sind.

00:54:50: Wenn jemand sich relativ zuckerarm ernährt und Kreativeneinnimmt habe ich das selten beobachtet in der Praxis, dass da wirklich Wassereinnagungen entstehen.

00:54:58: also Ich würde nicht sagen es Mythos ist aber ich würde sagen Es ist abhängig einfach von der aktuellen Ernährung.

00:55:04: Okay cool Jetzt vielleicht zum Ende hin nochmal so ein paar Hacks und Facts, weil ich irgendwie so ein Paar Worte und Muster bei dir finde, die immer wieder auftauchen.

00:55:13: Zum einen du scheinst eine Lieblingsübung zu haben.

00:55:15: Du hast es auch mich am Anfang machen lassen.

00:55:18: So ne tiefe Hocke oder so eine tiefe Kniebeuge, die liebst du irgendwie?

00:55:22: Kann das

00:55:22: sein?!

00:55:24: Ja... Ich selber liebt sie gar nicht so sehr!

00:55:29: Aber die ist gut, warum?

00:55:31: Weil sie deckt halt ganz viele Sachen gleichzeitig ab.

00:55:34: Also die Knie-Beuge oder tiefe Hocke.

00:55:37: Was macht sie?

00:55:38: Sie macht Beweglichkeit, sie fördert letztendlich alle unsere Hauptgelenke gleichzeitig.

00:55:44: Sprich Knöchel, Knie, Hüftgelenk, Brustwirbelsäule ist jetzt kein Gelenk aber trotzdem ein entscheidender Teil unserer Bewegligkeit.

00:55:52: All das ist in der Kniebeuge berücksichtigt.

00:55:55: Das heißt es eine Supermobility-Übung.

00:55:57: Es ist aber auch die Übung, die extrem viel Muskulatur rekrutiert.

00:56:01: Das heisst sehr, sehr viel Gesamtmuskulatur arbeitet.

00:56:04: Das wiederum anstrengend und führt zu höherem Glucoseverbrauch.

00:56:10: Also es ist einfach super effizient und effektiv!

00:56:14: Also richtig durchgeführt heißt, also tief heißt wirklich so.

00:56:17: wie ist das dann?

00:56:18: Rückseite ober Schenkel auf Wade Füße bleiben am Boden Arme nach oben und Rücken irgendwie gerade Kinder vorne oder wie ist.

00:56:28: Das hast du gut zusammengefasst, ja.

00:56:31: Man denkt so kurze Kniebeugen also das wäre schon so wie du es meinst ne?

00:56:34: Dann ist es Mobility dann ist es wirklich ganz körper.

00:56:37: aber sonst denke man so ich gehe mal kurz mal kleine Knie beugen.

00:56:42: also es ist diese Tiefe.

00:56:44: Genau es ist optimal falls es.

00:56:45: die tiefe muss aber auch dazu sagen nicht jede Person hat Aktuell die Voraussetzung das zu tun, da muss man sich vielleicht erst mal über Wirklichkeits-Training dahin arbeiten auch in die Tiefhocke zu kommen.

00:56:56: Wenn ich das aber kann und dabei einen aufrechten Oberkörper behalten kann, wenn meine Lendenwirbelsäule nicht so stark in die Krümmung gerät dann würde ich empfehlen immer über den gesamten Bewegungsradius zu machen.

00:57:07: Und würdest du sagen statt Glucose Walk fünf Kniebeugen nach dem Call ist dann genauso effektiv?

00:57:12: Ist sogar effektiver.

00:57:13: also der... Zehn Kniebeugen waren es, glaube ich.

00:57:19: Zehn Stück waren es.

00:57:19: Es war effektiver als der Glukose-Walker.

00:57:21: Also Exercise Snack Leute!

00:57:23: Wenn ihr wirklich nur ... wie lange dauernen zehn Kniebäugen?

00:57:27: Fünfzehn Sekunden?

00:57:28: Zwar zehn Sekunden, keine

00:57:29: Ahnung?!

00:57:29: Ja.

00:57:30: Und wenn ihr das als Mikropause machen wollt dann macht ihr was für eure Glukese... Dann haltet den Blutzucker stabil, vermeidet ihn energetiv und trainiert auch noch Mobility und auch noch Kraft.

00:57:40: Okay, jetzt habe ich auf jeden Fall verstanden warum die Kniebeuge so ein absoluter Favourite für dich ist und vielleicht haben ja Frauen da einen kleinen Vorteil weil sie ein bisschen beweglicher am Anfang sind.

00:57:49: Durchaus!

00:57:50: Das ist vielleicht auch schon der Teaser zu unserem Teil zwei unserer Doppelfolge denn wie könnte es anders sein?

00:57:56: Wir müssen viel genauer über Frauen um Krafttraining sprechen.

00:58:00: Warum?

00:58:01: Ist nicht von mir das Zitat ne?

00:58:02: Frauen sind keine kleine Männer.

00:58:04: du arbeitest mit sehr vielen Klientinnen.

00:58:06: Es gibt Unterschiede die zu beachten sind Stereotypo und Ängste auch vom Thema Kraft drängen bei Frauen.

00:58:12: Deswegen, liebe Leute, können die euch freuen auf Teil zwei mit Max und mit Thorn?

00:58:18: Mit

00:58:20: der, ich klinze zu Toren Der uns verrät wie sein Sklettmuskel Maske ist.

00:58:24: in der nächsten Folge Dann verraten wir auch nochmal mehr wo ihr Max finden könnt.

00:58:29: Ich mache aber jetzt schon mal einen kleinen Shout out zum Max Newsletter.

00:58:32: Tun wir alles in die Show Notes Und ich sag mal see you next week Lieber Max lieber Thorn Ich freu mich drauf.